МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РФ
ФГБОУ ВО «ОРЛОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
ИМЕНИ И. С. ТУРГЕНЕВА»
Кафедра физического воспитания
Реферат
По теме: «Фитнес для девушек»
Выполнила:
Климанова Полина Андреевна
Орел, 2020
Содержание
Введение
1. Что реально дает фитнес
2. Начальный курс по фитнесу
3. Правильное начало тренировок
4. Питание
5. Тренировка сердечно-сосудистой системы
6. Жиросжигающие тренировки
Заключение
Список использованных источников
Введение
В настоящее время спорт стал всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом "не навреди", но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес.
Также нужно отметить, что фитнес - это тот вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.
Для начала определимся, а что же такое фитнес? Фитнес (от англ. «to be fit» - быть в форме) - это активный образ жизни, гармонично сочетающий в себе занятия спортом и здоровое питание. Он дарит людям прекрасное самочувствие и настроение, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье. Замечено, что люди, занимающиеся фитнесом, становятся более организованными, легче справляются с различными ситуациями, меньше болеют. А активная жизненная позиция позволяет им добиваться большего в достижении своих целей, будь то работа или личная жизнь.
Путь фитнеса прослеживается от Древней Греции с ее античными скульптурами. Во все времена, в особенности в древние, проявлялся интерес к физической силе и ее влиянию на здоровье человека.
Каждый человек, желающий заняться фитнесом, может это сделать, придя в тренажерный зал. Это еще один уровень развития силы, скорости, решительности, ловкости, мужества и динамики.
Фитнесом занимаются все слои населения: для укрепления здоровья, улучшения своей внешности, поднятия уверенности в себе, повышения самооценки, в качестве активного отдыха. Ортопедия начинает пользоваться фитнесом для реабилитации пациентов с определенными физическими отклонениями. Пожилые люди, занимаясь этими видами спорта, сражаются с процессами старения. Многие спортсмены, занимавшиеся другими видами спорта, завершив свои выступления, начинают думать о карьере в фитнесе.
Фитнес -- это один из аспектов жизни плюс физическое здоровье, это строительство тела, а фитнес помогает сохранять эти достижения. Фитнесу присущи прекрасные формы, эстетический образ, пропорциональность, рельефность и другие параметры телосложения, изнуряющие и обезвоживающие диеты, а также сценичность и артистическая демонстрация. В фитнесе при тренировках самое главное -- постоянство посещения тренажерного зала и уверенность в том, что за счет тренировок можно изменить свое тело, придать ему идеальную форму. Доказательство этому -- великолепные фигуры спортсменов.
Фитнес -- это наукоемкие виды спорта. Над ними работают научно-исследовательские институты, академии наук во всех странах мира. Это говорит о том, что бодибилдинг и фитнес совершают победное шествие по планете Земля.
1. Что реально дает фитнес
Что реально дает фитнес:
-Здоровье. Правильная тренировка усиливает кровообращение, тренирует сосуды, а значит:
предупреждает развитие варикоза;
открывает капилляры - даже те, которые давно "спали";
нормализует давление;
повышает чувствительность клеток к инсулину;
обеспечивает лучшее питание тканей, в том числе в целлюлитных зонах.
-Психоэмоциональную разгрузку. Дает положительные эмоции и вытесняет отрицательные, заставляют нас направить внимание внутрь, прислушаться к себе. Отличный психотренинг!
-Эффект закаливания. Мышцы воспринимают непривычную нагрузку как стресс - как баню или ведро холодной воды.
-Снижение веса. Укрепление и увеличение мышц. Это необходимо не только мужчинам, чтобы косая сажень в плечах, но и девушкам: осанка, упругое и подтянутое тело.
-Улучшение координации. Это задействует многие мелкие и глубокие мышцы, заставляет их слаженно преодолевать нагрузку и так же расслабляться. Такой баланс защищает человека от травм.
В соответствии с современным взглядом на фитнес, все существующие фитнес-упражнения можно условно разделить на несколько групп:
1. Кардио-программы - развивают аэробную выносливость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, обладают мощным жиросжигающим действием. К ним относятся не только групповые занятия в зале (аэробика), но и ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и, конечно же, танцы.
2. Силовые программы - развивают силу и выносливость, укрепляют и развивают мускулатуру, улучшают форму тела. В соответствии с фитнес-целями, можно выбрать занятия в тренажерном зале (свободные веса, механические тренажёры) или в зале для групповых программ (отягощения и аксессуары зала групповых программ).
3. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности, например, Пилатес или Калланетик, созданные на основе различных видов восточных гимнастик. Пилатес и Калланетик относятся к так называемому медленному фитнесу, основаны на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Уникальная функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями с собственным весом, сочетает в себе тренировку на устойчивость с растяжкой и управлением дыханием.
Тренировка не вызывает напряжения позвоночника и суставов, развивает гибкость, мышечный тонус, улучшает осанку, снимает нервно-мышечное напряжение. Для девушек и женщин особенно актуальным является то, что эти программы обладают мощнейшим, корректирующим фигуру, действием. Мышцы приобретут удлиненную балетную форму.
4. Программы, направленные на развитие на гибкости. Самые популярные сейчас йога и стретчинг. Вот только несколько причин растягивать мышцы:
1)гибкое тело (растянутые мышцы) - это красиво. Свобода движений, лёгкость и пластичность увеличиваются с развитием гибкости, и это влияет на то, как вы выглядите и двигаетесь;
2)запас гибкости позволяет минимизировать вероятность спортивных и бытовых травм;
3)правильно растягиваемая мышца полностью расслабляется, что улучшает состояние как самой мышцы, так и нервной системы;
4)улучшается кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма, уменьшается послетренировочная боль;
5)значительные по силе болевые ощущения во время растяжки увеличивают выброс соматотропина гормона, отвечающего за развитие выносливости и мышечной массы, являющегося так же сильным жиросжигающим гормоном;
6)это лучшая профилактика против отложения солей;
7)повышается жизненный тонус.
Таким образом, грамотное включение стретчинга в тренировочную программу поможет достижению любых целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани.
2. Начальный курс по фитнесу
Фитнес - это один из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.
Во многих странах мира эти виды спорта входят в обязательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России.
На каждом этапе тренировок важно правильно расставить цели и найти лучшие способы для их достижения.
Для девушек-новичков важно:
-почувствовать работу своих мышц и осознать, что они вообще есть - мышцы...;
-разобраться с техникой выполнения упражнений;
-не делать ненужных упражнений;
-подготовить свое тело к интенсивным тренировкам;
Вот почему рекомендуется начать с программы тренировок.
Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо - это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок.
В начальном курсе тренировка построена по принципу сплита, что в переводе значит распределение тренировок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.
Например, в понедельник - мышцы груди, спины и брюшного пресса; в среду - мышцы плеч, рук и брюшного пресса; в пятницу - мышцы бедра, голени, нижней части спины и брюшного пресса. В остальные дни - отдых.
Первую неделю занятий по начальному курсу необходимо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходимо правильно и технически грамотно выполнять упражнения. Учиться правильно дышать, выдох делается на усилие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках.
Во вторую и третью неделю можно делать по три подхода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях.
3. Правильное начало тренировок
Простым примером невыполнения правил занятий является состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже. Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсутствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных тренировочных занятий. Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически невозможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишком много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особенностей организма. Но существуют определенные требования, которые являются общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать внимание.
Итак, начиная тренировки, необходимо:
1. Четко сформулировать цель занятий.
Вполне понятно, что в зависимости от поставленной цели будет строиться определенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов может быть весьма существенно. Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки.
2. Определить начальный уровень своего физического состояния.
Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность и объем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с уровнем физической подготовки.
3. Исходя из уровня подготовки, построить индивидуальный план тренировок.
Большой недостаток некоторых фитнес-клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так, что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит только некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного выше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью. Причем эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимой интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает инструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у большинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный).
4. Через определенный промежуток времени контролировать свои результаты.
Заметный результат своей работы можно увидеть только через достаточно продолжительное время. К сожалению не всегда можно объективно оценить свое состояние, опираясь только на собственные ощущения. В данной ситуации помочь может использование специальных тестов, которые в числах покажут самочувствие на определенный промежуток времени. Основываясь на результатах тестов можно проанализировать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимости снижения или увеличения нагрузки.
4. Питание
Занимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, другие, наоборот, похудеть.
Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д., заменить любимый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап - отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булочки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содержания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, переходим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя.