Материал: Задание 1 Максимальное количество баллов 6

наступает также раньше и более выражена, падение работоспособности более заметно.

Эти нормали служат отправным моментом, чтобы определить место физкультурных пауз в режиме рабочего дня. В представленном варианте динамики работоспособности место физкультурной паузы должно быть на изломе «кривых», между точками «б» и «в» в первой и второй половине рабочего дня. Проведение в другое время или существенно помешает эффективности рабочего процесса, или окажется слишком поздним вмешательством, которое уже не отодвинет и не уменьшит фазу снижения работоспособности. Из-за реального многообразия вариантов изменения работоспособности в течение рабочего дня сложно определить места физкультурной паузы. Однако в любом случае она должна несколько предшествовать моменту существенного падения работоспособности.

Задание 2

Максимальное количество баллов – 8.

В рамках спортивной недели вам предложили провести мастер-класс для коллег на тему «Лечебно-физическая культура при шейно-грудном остеохондрозе».

Вопросы:

1.     Разработайте памятку по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе».

Правила ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений в домашних условиях, сначала обязательно пройдите курс ЛФК в клинике под присмотром врачей. Опытные специалисты помогут правильно распределить влияние того или иного действия, а также, сразу скорректируют курс лечения в случае дискомфорта и наличия болевых ощущений.

Основные правила:

• 
  Лечебной гимнастикой нужно заниматься перед приемом пищи. Во многих случаях пациенту назначается диета, включающая продукты питания с витаминами. Перед употреблением этой пищи, ЛФК позволит улучшить кровоток, полезные витамины попадут в нужный участок в требуемом количестве и быстрее усвоятся. Кроме того, хорошая растяжка перед завтраком помогает взбодриться.
  
• 
  Для того, чтобы организм лучше усваивал употребляемые элементы, нужно проводить все процедуры каждый день в одно и то же время.
  
• 
  Не нужно сразу приступать к сложным упражнениям и перегружаться – поначалу должно произойти укрепление, иначе возможны неприятные последствия.
  
• 
  В период оздоровления ограничьте вес переносимых вещей, не браться за тяжелые грузы.
  
• 
  Лечебные упражнения для каждого участка выполняют по очереди, либо же чередуя.
  

Требования к ЛФК при остеохондрозе

1. 
   Ровная спина. Кроме тех действий, которые требуют согнуть спину, все другие должны быть выполнены с ровной осанкой.
   
2. 
   Физкультура лежа на спине или животе должна быть проведена на твердой поверхности. Мягкая кровать с подушками не даст требуемого эффекта, и заниматься на ней бесполезно.
   
3. 
   Хорошо расслабляйтесь между напряжениями и подходами, быстрое расслабление является неотъемлемой частью лечения.
   
4. 
   Очень важно действовать плавно, избегая резких рывков. Особенно бережно нужно относиться к шейному району.
   
5. 
   Каждую тренировку необходимо повторять по несколько раз в день перед приемом пищи, и включать по несколько подходов каждого вида.
   

Некоторые из упражнений, указанных выше, используются в любое время и любом месте, в течение дня. Если больной работает, и не имеет возможности полноценно выполнить все поставленные задачи в конкретный момент, то работая сидя, просто разогревайте спину, когда угодно. Стоит отметить, что универсальным способом считается работа плечевых суставов: их подъемы, вращения, подачи вперед и назад и пр. Именно плечи способствуют улучшению одновременно и шейного, и грудного районов.2.     Составьте комплекс из десяти упражнений для шеи, спины и груди, выполняемых в следующих исходных положениях: сидя на стуле, стоя, лежа.ЛФК в позе сидя на стуле

1. 
   Руки находятся в расслабленном положении. Подбородок плавно опускается к груди, а затем поднимается вверх, при этом голова запрокидывается. Повторить 10 раз.
   
2. 
   Упираясь лопатками в спинку стула, выгнуть спину, а затем сгибается. Повторяется 10 раз.
   
3. 
   Плечи медленно поднимаются вверх до самой высокой точки. Ладони замкнуть на затылке, а локти завести максимально вперед. Поворачиваться влево и вправо по 7 раз в каждую сторону.
   
4. 
   Описать подбородком 5 раз цифры от 0 до 9, достигая напряжения в каждой крайней точке.
   
5. 
   Выполнять круговые повороты плечами вперед и назад, синхронно, для каждой стороны по 1 минуте.
   

Гимнастика для спины и груди стоя

1. 
   Медленно наклонять голову вправо, затем влево. В крайней нижней точке шея удерживается несколько секунд. 
   
2. 
   Плечи медленно отвести назад вместе с руками так, чтобы локти рук соприкасались. 5 повторов.
   
3. 
   Выполнять повороты со стороны в сторону, при этом надавливая ею на плечо. Повторять по 15 раз. 
   
4. 
   Ладони лежат на плечах. Локти симметрично завести вперед, соприкоснуться, ими. Сделать 5 раз.
   

ЛФК для позвоночника в положении лёжа 

1. 
   Голова поднимается вверх, причем подбородок тянется и прижимается к груди. Задержать позу ненадолго. Выполнить 5 раз.
   
2. 
   Приподнимать верхнюю часть туловища и опускать назад. Повторить 15 раз.
   
3. 
   Тянуться подбородком вверх, к потолку. Зафиксировать максимальную точку на 10 секунд, повторить 5 раз.
   
4. 
   Лежа на животе, вытягивать вперед руки, тем самым растягивая верхнюю часть тела.
   

3.     Сформируйте рекомендации коллегам для профилактики шейно-грудного остеохондроза.Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием, рекомендуется, как можно большее количество времени находиться в таком положении, при котором нагрузка на межпозвонковые диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины для того, что бы поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника. Общие рекомендации сводятся к соблюдению правил здорового образа жизни, кроме того, в каждом конкретном случае лечащий врач определяет и частные рекомендации.Для профилактики следует соблюдать следующие правила:

1. 
   Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках:
   

• 
  ограничьте вертикальные нагрузки;
  
• 
  не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;
  
• 
  избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;
  
• 
  чаще меняйте положение тела;
  
• 
  держите спину ровно;
  
• 
  старайтесь сохранять естественные физиологические изгибы позвоночника: в положении лёжа, нагрузка на позвоночник минимальна, но постель должна быть полужесткой (желательно спать на сплошном ортопедическом матрасе и ортопедической подушке); в положении сидя спину держать ровно за счет мышц или прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо; в положении стоя чаще меняйте ногу, на которую опираетесь; вставать с постели или со стула, а также ложиться и садиться, следует при помощи рук не напрягая и не сгибая спину;
  
• 
  перед физической нагрузкой выпейте воды и помассируйте спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги;
  
• 
  не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;
  
• 
  при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперёд, а также используйте для переноски тяжестей тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки;
  
• 
  при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;
  
• 
  не следует поднимать груз более 10 кг;
  
• 
  при выполнении какой-либо работы старайтесь, как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии и периодически разгружайте позвоночник (вис на перекладине, потягивание с подъемом рук, отдых лежа);
  
• 
  носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоком каблуке;
  

Задание 3Максимальное количество баллов – 6.В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.Вопросы:1.     Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:

• 
   упражнения с внешним сопротивлением,
  
• 
   упражнения с преодолением массы собственного тела,
  
• 
   упражнения изометрического характера.
  

Комплекс 1Упражнение 1И. п. - стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 мЗадание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.Методические указания: делать в медленном темпе. Упражнение 2И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плечЗадание: сгибание—разгибание рук.Методические указания: движение рук  вдоль туловища, локти назад,  спину держать прямо. Упражнение 3И. п. - вис на перекладине широким хватом сверхуЗадание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 4И. п. - вис на перекладине.Задание: поднимание прямых ногМетодические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний. Упражнение 5Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху). Методические указания: подбородок не лежит на перекладине. Упражнение 6И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .Методические указания: делать в медленном темпе. Комплекс 2 Упражнение 1И. и. – стоя в наклоневперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены внизЗадание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать. Упражнение 2И. п. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Задание: жим гантелей двумя руками.Методические указания: делать в медленном темпе.Упражнение 3 И. п. - стояЗадание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

 Упражнение 4И. п. — вис на перекладине широким хватом сверхуЗадание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 5И. п. - вис на перекладине.Задание: поднимание прямых ногМетодические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний. Упражнение 6И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плечЗадание: сгибание-разгибание рук.Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Комплекс 3Упражнение 1И. п. — вис на перекладине.Задание: поднимание прямых ногМетодические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний Упражнение 2И. п. - стояЗадание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.Методические указания: оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Упражнение 3И. п. - вис на перекладине широким хватом cвepxy.Задание: подтягивание за голову с помощью учителяМетодические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами. Упражнение 4И. п. - в упоре лежа, руки на ширине плечЗадание: сгибание-разгибание рук.Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо. Упражнение 5И. п. - лежа на горизонтальной скамье.Задание: жим гантелей.Методические указания: локти в стороны, выполнять в медленном темпе. Упражнение 6И. п. - сидя на краю скамьи в наклоне.Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.Методические указания: выполнять в медленном темпе.2.     Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий.