Статья: Углеводы в спорте высших достижений: стабильность и инновации использования

В сложнокоординационных видах спорта (художественная, ритмическая гимнастика, синхронное плавание, прыжки в воду и др.) выявлен существенный относительный дефицит энергии на уровне 200300 ккал в день [35], который, однако, не был связан с недостатком потребления углеводов (в среднем7,2 г * кг^-1 в день, рекомендованный диапазон - 7-8 г * кг^-1 в день).

ТАБЛИЦА 4 - Потребление углеводов в разных видах спорта и процент превалирования недостаточного поступления углеводов, исходя из рекомендованной средней дозы 5 г-кг^-1 в день (цит. по [51] в модификации авторов)

Рекомендации по потреблению углеводов в процессе тренировочных занятий и соревнований

углевод организм квалифицированный спортсмен

Обеспечение спортсмена энергией непосредственно во время тренировочных занятий и в динамике соревновательных нагрузок - наиболее важный момент поддержания физической подготовленности. Энергетические резервы организма обеспечиваются (из расчета на спортсмена массой 80 кг) за счет следующих ресурсов: глюкоза плазмы крови содержит в 3 г 12 ккал; гликоген печени в 100 г - 400 ккал; гликоген мышц в 400 г - 1600 ккал. В процессе мышечной работы в первую очередь используется глюкоза крови (быстро расходуемый запас), затем гликоген. После снижения запасов гликогена в качестве источника энергии начинают расходоваться мышечные жирные кислоты и протеины. Двух-, трехчасовой период интенсивных тренировок снижает нормальные запасы гликогена и форсирует процесс использования протеинов и жиров мышц для получения энергии. После однократного истощения запасов гликогена в процессе тренировочного занятия требуется по крайней мере 24 ч для восстановления депо гликогена с использованием напитков, пищи и функциональных спортивных продуктов питания с высоким ГИ.

В книге одного из наиболее авторитетных спортивных нутрициологов мира Луизы Бурке и соавторов [11] в сжатом виде изложены основные подтвержденные принципы восстановления запасов энергии после тренировочных нагрузок за счет ежедневного рациона спортсмена и потребления специальных спортивных продуктов:

* при необходимости включения высокоинтенсивных нагрузок большого объема в тренировочное занятие потребление углеводов должно быть очень значительным для обеспечения энергией и восстановления запасов гликогена;

* расчет целевых показателей потребности в углеводах должен базироваться на массе тела (или объеме мышечной массы) и величине тренировочных нагрузок. При этом должна поддерживаться обратная связь между уровнем потребления углеводов и полученным результатом для быстрой коррекции программы нутритивно-метаболической поддержки тренировочного и соревновательного процессов;

* в современных рекомендациях дозы приема углеводов следует указывать не в процентах от общего потребления энергии, а в граммах на килограмм в день (для суточного потребления) или граммах на килограмм в час (для обеспечения энергетических потребностей организма в ходе тренировочного и соревновательного процессов);

* если деятельность периода между тренировочными сессиями или соревнованиями составляет менее 8 ч, спортсмены должны принять углеводы в той или иной форме как можно быстрее после окончания тренировочного занятия/соревновательной нагрузки с целью скорейшего восстановления; очень важно помнить, что при отсутствии поступления углеводов восстановление энергетических запасов организма неэффективно;

* при субоптимальном поступлении углеводов с целью поддержания энергетических запасов целесообразно дополнительное потребление протеинов в составе регулярного приема пищи или «перекуса», что увеличивает запасы гликогена (синергичное энергетическое действие протеинов и углеводов);

* заблаговременное (предварительное) обеспечение энергией достигается увеличением потребления углеводов, особенно при частом их приеме небольшими порциями (дозами);

* при наличии достаточного времени для восстановления (не менее 24 ч) и возможности полноценного потребления источников энергии и углеводов выбор пищи, функциональной пищи, обогащенной углеводами, времени их приема определяется существующей практикой (используется нутриционный тренинг) и предпочтениями спортсмена;

* углеводная пища с ГИ от среднего до высокого является легкодоступным источником для синтеза гликогена, что имеет существенное значение при покрытии потребности в максимальном накоплении гликогена в течение нескольких часов после тренировки;

* в процессе восстановления оптимальной является пища, сочетающая углеводы и протеины и принимаемая в качестве регулярного рациона и «перекусов»;

* адекватное поступление энергии в виде углеводов необходимо для оптимизации запасов гликогена; ограничительная пищевая практика некоторых спортсменов препятствует достижению этой цели;

* несмотря на небольшие различия в процессах создания запасов гликогена у мужчин и женщин (во время менструального цикла у последних), общие принципы, описанные выше, сохраняются.

Во время интенсивных физических нагрузок расход углеводов всегда превышает имеющиеся запасы эндогенных углеводов, что требует их дополнительного введения. Рекомендации ведущих экспертных организаций по потреблению углеводов в предсоревновательном микроцикле, соревновательном и восстановительном периодах приведены в таблице 5.

Задача предтренировочного потребления углеводов - поддержать (максимизировать) запасы внутримышечного гликогена так, чтобы их хватило на как можно более длительное время при продолжительности физи- ческих нагрузок более 90 мин. Создание максимального депо гликогена в предстартовый период является стратегией так называемой углеводной загрузки [4]. Далее эти запасы должны постоянно поддерживаться за счет дополнительного приема углеводов в ходе тренировочных занятий/соревнований, что поддерживает физическую форму и отдаляет наступление утомления. После окончания тренировочного занятия/соревнования необходимо как можно быстрее восстановить запасы гликогена, что осуществляется вместе с процессом регидратации (восстановления водно-солевого баланса). Чем меньше интервал между следующими друг за другом тренировочными занятиями/выступлениями, тем в больших дозах и с увеличенной частотой должен осуществляться прием углеводов. Однако имеется физиологический лимит усвоения углеводов организмом, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и характеристик употребляемых сахаров.

ТАБЛИЦА 5 - Рекомендации ведущих экспертных организаций по потреблению углеводов спортсменами в период до, во время и после соревнований (цит. по [40] в модификации авторов)

Скорость окисления углеводов в организме спортсмена как ограничительный фактор углеводной нагрузки

Научные расчеты показали, что оптимальное содержание углеводов в углеводных энергетических напитках должно составлять 6-8 %, однако на практике считается, что это слишком высокие цифры, и для достижения углеводной загрузки достаточно 4 %-й концентрации углеводов в потребляемых спортсменом углеводно-энергетических напитках. Скорость окисления углеводов составляет 60-70 г * ч^-1, и нет оснований превышать эту величину. При этом необходимо учитывать следующие два обстоятельства.

1. Употребление спортивных напитков, содержащих углеводы, со скоростью 1,2 г" мин^-1 (0,6 г сахарозы + + 0,6 г глюкозы) соответствует скорости окисления углеводов в организме - 1,13-1,27 г * мин^-1. За 120 мин тренировки потребляется примерно 144 г углеводов. Повышение скорости потребления углеводов до 2,4 г * мин^-1 не изменяет скорости окисления.

2. Употребление спортивных напитков с комбинированным содержанием углеводов (например, глюкоза + фруктоза, мальтодекстрин + фруктоза) ускоряет скорость окисления углеводов на 40-50 % (например, фруктоза + мальтодекстрин - 1,43-1,57 г* мин^-1 против 0,98-1,14 г * мин^-1 при употреблении только мальтодекстрина).

Современные представления о влиянии углеводов на иммунную систему при интенсивных длительных физических нагрузках

Несмотря на главенствующую роль углеводов как источника энергии, все большее внимание в последние годы уделяется их прямому и опосредованному влиянию на иммунитет спортсменов [38]. С одной стороны, глюкоза, образующаяся в процессе метаболизма экзогенных сахаров, служит источником энергии для иммунных клеток, и ее недостаток отрицательно на них сказывается. С другой стороны, гормональный ответ на физический и эмоциональный стресс обеспечивает большее поступление углеводов в клетки иммунной системы, а также расход и истощение запасов углеводов [4]. Экзогенное поступление глюкозы ослабляет гормональную реакцию на нагрузки, предотвращая снижение иммунного ответа в ходе интенсивных и пролонгированных тренировок (опосредованное поддержание иммунной системы) [22]. В 2017 г. опубликован международный Консенсус «Иммунопитание и тренировки» [3], в котором сформулирован ряд положений относительно влияния углеводов на иммунную систему спортсменов:

* низкоуглеводная диета (менее 10 % энергии от углеводов) в условиях тренировок не более 1ч в день в течение нескольких дней при « 70 %VO₂max приводит к более выраженному гормональному ответу (адреналин), повышению количества нейтрофилов в крови и умеренному снижению количества лимфоцитов. Эти явления полностью исчезают в условиях высокоуглевод- ной диеты, обеспечивающей более 70 % потребности в энергии от углеводов, даже при более интенсивных нагрузках [5, 36];