ДОКЛАД
Тема: Здоровый образ жизни
Выполнила: Макаева Яна
ВВЕДЕНИЕ
Счастье человека во многом определяется состоянием его здоровья. Однако чтобы быть здоровым, нужно быть деятельным, нужно работать над собой, вкладывая в достижение своего здоровья определенную волю и труд.
Индивидуальное здоровье - это сохранение и развитие биологических, физиологических и психических функций человека, обеспечивающих оптимальную трудоспособность и социальную активность при наибольшей продолжительности активной жизни.
«Движение - счастье», - гласит пословица. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить внимание на физическое совершенствование.
1. ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ
Сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость во многом определяют эффективность профессиональной деятельности, состояние здоровья, устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
Человеку в любом возрасте необходимы тренировки. При этом нужно иметь в виду, что большой спорт с его повышенными физическими нагрузками - удел немногих, но занятия различными видами спорта с учетом вкусов, наклонностей и особенностей организма - доступны и полезны каждому.
«Систематически применяемая физкультура и спорт - это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это - старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это - долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье - самый большой источник красоты», - свидетельствовал Иван Михайлович Саркизов-Серазини, один из основоположников лечебной физкультуры и спортивной медицины в СССР. Прежде всего, займитесь физкультурой. На первом этапе включите в занятия ежедневный бег с гимнастическими упражнениями в течение 20 - 25 минут. На втором этапе следует включить занятия избранным видом спорта не менее 2-х раз в неделю по 1,5 - 2 часа.
При оценке эффективности занятий физическими упражнениями, наряду с врачебными наблюдениями, важную роль играет самоконтроль, который помогает следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью.
При занятии физическими упражнениями необходимо следовать определенным правилам, основными из которых являются:
постепенность и доступность. (Это означает, что упражнения и нагрузка должны быть доступны, и лишь по мере роста тренированности их следует постепенно увеличивать);
занятия должны быть эмоциональными, во время занятий необходимо максимально использовать свежий воздух;
систематичность и регулярность занятий. (Это совершенно необходимые условия при занятиях физическими упражнениями, если вы не сможете регулярно тренироваться - лучше не начинать занятий).
1.1 Развитие силы, выносливости, быстроты, гибкости и ловкости
Сила - это физическое качество, выражающееся в способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Как известно, мышцы могут работать в трех режимах:
без изменения своей длины (удерживающая сила, статический режим работы); при уменьшении длины (динамическая сила, преодолевающий режим работы); при удлинении (амортизационная сила, уступающий режим работы).
Для развития силовых способностей применяют общеразвивающие и специальные силовые упражнения. Наибольшую ценность представляют упражнения с гантелями, гирями и силовые упражнения на гимнастических снарядах.
Выносливость - это способность продолжительное время поддерживать работоспособность на высоком уровне.
Главным условием развития выносливости является выполнение упражнений продолжительное время, несмотря на усталость. Тренировку на выносливость, оказывающую большую нагрузку на сердце, следует проводить, исходя из собственного самочувствия.
Типичными упражнениями для развития выносливости являются ходьба, бег и плавание на длинные дистанции, а также многократные повторения любых физических упражнений. Быстрота - это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательных реакций. В практической деятельности важное значение имеет способность человека мгновенно реагировать на возникшую ситуацию и совершать нужные действия с минимальной затратой времени (например, при угрозе столкновения на транспорте, землетрясении, пожаре и др.).
Для развития быстроты и реакции можно использовать следующие упражнения: выполнение: рывка на 20 - 30 м по команде; резкая смена направления движения по сигналу; уворачивание от брошенного мяча и др.
Для развития быстроты движений применяется также работа с отягощениями. При этом движения с отягощениями должны выполняться в состоянии наивысшей работоспособности и с максимальной быстротой. После нескольких упражнений с отягощениями обязательно надо проделать эти же упражнения в максимально быстром темпе без отягощения (например, в максимально быстром темпе наносить прямые и боковые удары с гантелями в руках, а затем тоже в максимальном темпе без гантелей).
Гибкость является необходимым условием физической культуры личности. Гибкость позволяет избежать различных травм. Упражнения на гибкость лучше всего выполнять в утренние часы. Перед выполнением этих упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Упражнения выполняются двумя-тремя сериями по 10 - 20 повторений в каждой серии. После каждой выполненной серии выполняются упражнения на расслабление мышц.
Ловкость - это физическое качество, выражающееся в способности личности четко и целесообразно использовать свои возможности.
Ловкость является наиболее комплексным из физических качеств, т.к. не просто имеет многообразные и тесные связи с остальными физическими качествами, но и во многом зависит от них. Проявление ловкости во многом зависит от того, насколько точно человек управляет своими движениями и как быстро он способен перестроиться с одного вида двигательной деятельности на другой.
Для развития ловкости необходимо заниматься на гимнастических снарядах, выполнять прыжки с поворотами на 90, 180 и 3600, кувырки, перекаты, вращения, стойки на голове и на руках, упражнения с балансированием и др. Помимо этих упражнений важным средством развития ловкости служат подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), а также акробатические упражнения.
1.2 Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения занимают особое место в деле физического совершенствования личности. Дело в том, что от правильного дыхания зависит работа всего организма человека, его способность к восстановлению и регуляции своей деятельности.
В дыхательных упражнениях особое внимание необходимо уделять состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох должен быть продолжительнее вдоха потому, что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух. При этом целесообразно уменьшать частоту и увеличивать глубину дыхания. Редкое и глубокое дыхание приводит к меньшему насыщению крови вредным для организма азотом.
Необходимо также отметить, что дышать нужно носом. Во-первых, слизистой оболочке носа принадлежит большая роль в очищении воздуха от пыли. Во-вторых, проходя через носовые полости, воздух успевает прогреться до температуры тела. Наконец, в слизистой оболочке носовых полостей имеется множество нервных окончаний, раздражение которых током воздуха имеет большое значение для жизнедеятельности организма. Если носовое дыхание по каким-либо причинам затруднено, то могут наблюдаться расстройства психики, нарушения регуляции дыхания, кровообращения и пищеварения. Дыхательные упражнения целесообразно проводить два раза в день - лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1-2 мин) дыхательных упражнений в течение дня для вентиляции легких. Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Дыхательные упражнения выполняются не спеша, старательно и без напряжения. Во время выполнения дыхательных упражнений, особенно связанных с задержкой дыхания, вы можете почувствовать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.
Еще раз следует напомнить, что во время дыхательных упражнений особое внимание следует обратить на полноту выдоха. Один кавказский долгожитель на вопрос о том, как ему удалось так много прожить, ответил: «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть».
2. ЗАКАЛИВАНИЕ
Хорошим подспорьем в поддержании здоровья служит закаливание организма. Закаливание организма - это тренировка его приспособительных и защитных механизмов к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. По данным научных исследований, закаливание продлевает срок активной жизни на 20-25 %. Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытом окне в любое время года. При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:
1) проводить закаливание следует с учетом индивидуальных особенностей своего организма;
2) закаливать организм следует постепенно, начав с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя;
3) закаливать организм следует не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, т.к. длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;
4) следует использовать разнообразные средства и методы закаливания, т.к. систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе.
Лучшее время для систематического закаливания - утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для тех, кто впервые приступает к закаливанию, является весна с ее теплыми днями и лето. Но, начав закаливания в теплое время, не следует прекращать его и зимой.
2.1 Закаливание водой
Первым этапом в закаливании водой является обтирание тела мокрым полотенцем или губкой. Обтирание производится в следующей последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Длительность обтирания составляет 1-2 минуты. Начальная температура воды для обтирания составляет 30-32 єС зимой и 26-28 єС летом. В дальнейшем целесообразно снижать температуру воды для обтирания на 1-2 єС каждую неделю, доведя ее, в конце концов, до температуры водопроводной воды (10-12 єС). Обтирание - наиболее подходящий способ начального закаливания.
Второй этап - обливание. Это более сильнодействующая процедура, поэтому начинать обливание лучше летом с температуры воды 20-25 єС, а затем постепенно понижая ее до 10-12 єС. Снижение температуры целесообразно производить раз в неделю на 1-2 єС. Обливание следует производить в течение 1-2 минут в следующей последовательности: спина, грудь, живот, руки, ноги. После окончания обливания тело следует насухо вытереть.
Третий этап - купание в реке или естественном водоеме в летний период. Начинать купаться лучше с температуры воды 18-20 єС в течение 4-5 минут, постепенно доводя купание до 20-30 минут в зависимости от температуры воды и личных ощущений. Купаться следует за час до еды или спустя 1,5-2 часа после еды.
Четвертый этап закаливания водой - купание в ледяной воде в течение 0,5-2 мин. Купание в ледяной воде возможно только при соответствующей подготовке организма. Для этого целесообразно начать купание летом и не прекращать его осенью, постепенно увеличивая продолжительность сезона купания. Основным критерием здесь также является Ваше самочувствие.
2.2 Солнечные и воздушные ванны
Умеренное воздействие ультрафиолетовых лучей повышает защитные силы организма, ферментную активность, тонус нервной и мышечной системы. Вместе с тем, избыточное воздействие солнца угнетает защитные свойства организма, нарушает его обменные функции, неблагоприятно сказывается на деятельности центральной нервной системы.
Поэтому при приеме солнечных ванн придерживайтесь следующих правил:
не принимайте солнечные ванны на голодный или полный желудок;
во время приема солнечной ванны старайтесь больше двигаться;
используйте для защиты головы от действия солнечных лучей головной убор, а для защиты глаз - солнечные очки;
перед солнечной ванной не смачивайте кожу водой, т.к., во-первых, она препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей вглубь кожи, а во-вторых, может стать причиной ожогов;
после солнечной ванны облейтесь водой.
Лучшее время для закаливания солнцем - с 8 до 11 часов. Первый сеанс целесообразно ограничить 10-15 минутами. Затем продолжительность сеанса можно увеличивать ежедневно на 3-5 минут, доводя ее постепенно до 30-60 минут. При этом через каждые 5 дней целесообразно делать перерыв и один день принимать только воздушные ванны.
Оптимальным оздоравливающим эффектом обладают солнечные ванны в движении, то есть в сочетании с играми, гимнастикой или работой. Показателем эффективности солнечных ванн является Ваше самочувствие.