Материал: D3 d3 d2 d2 d1 d1

Примеры:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка ( интенсивность в 90-100% резерва ЧСС, перерывы на отдых очень маленькие, а значит другие системы испытывают непрерывную нагрузку).

Круговая тренировка выполнение упражнения с отягощением по кругу с короткими перерывами или без них. Основной механизм обеспечения - анаэробный в плане выносливости развивает эффективность буферных систем и устойчивость нервной системы в работе в условиях ацидоза

4. 
   Клиент советуется с вами: можно ли основные приемы пищи заменить приемом белково-углеводных коктейлей? Подробно обоснуйте свои рекомендации.
   

Ваш ответ:

Нельзя. Пить протеин вместо еды недостаточно. Жидкость, даже если она питательная, быстро уходит из желудка. Белково-углеводные коктейли не содержат достаточного количества макронутриентов, витаминов и минералов необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Кроме того, в таких коктейлях отсутствует клетчатка, необходимая для нормальной перильстатики кишечника.

Таким образом, белково-углеводные коктейли не являются заменой пищи, однако могут использоваться как перекус или как дополнительное количество белка при низкокалорийной или вегетарианкой диетах

5. 
   Клиент клуба хочет увеличить объем нагрузки в недельных микроциклах. Он советуется с вами, как ему самостоятельно организовать контроль над физическим состоянием, чтобы снизить риски недовосстановления.
   

Ваш ответ:

1. 
   Замерять артериальное давление тономентром. Отклонение от нормы несколько раз подряд может указывать на переутомление
   
2. 
   Важно переодически снижать величину нагрузки
   
3. 
   Высыпаться и избегать низкокалорийных диет и скудого питания
   
4. 
   Завести журнал тренировок и записывать туда все свои тренировки, таким образом легче будет организовать постеенное увеличение нагрузки и отслеживать прогресс. Если нет долгое время прогресса , это может указывать на преутомление
   
5. 
   Для оценки своего физического состояния можно изпользовать функциональные тесты ( проба Мартине,ортостатическая проба , тест YMCA,тест Рокпорта, проба Руфье)
   
6. 
   Замерять ЧСС по утрам в состоянии покоя. Отклонение от нормы несколько раз подряд может указывать на переутомление.
   

Задание «Планирование упражнений с отягощениями с использованием чек-листов»

К вам обратились два клиента. У вас есть их заполненные анкеты. Проанализируйте данные анкет и на их основании составьте микроцикл тренировочной программы.

Итого: заполненная таблица с анализом анкеты клиента и заполненные чек-листы на каждого клиента.

Требования к чек-листам:

• 
  Заполнять чек-листы необходимо в файле с заданием.
  
• 
  Форма должна быть читаемой: строчки ровные, название упражнения вмещается в столбец, одна форма размещена на одном листе (альбомный формат).
  
• 
  Заполнять чек-листы необходимо в соответствии с инструкцией видеолекции «Планирование упражнений с отягощениями с использованием чек-листов».
  
• 
  При написании тренировочной программы следует руководствоваться стандартами дозирования нагрузки, основными правилами планирования (выбора) упражнений с отягощением и учитывать рекомендации при наличии ограничений.
  

Клиент 1

Ф. И. О. клиента:	Екатерина А
Степень готовности (подробно):	Степень готовности к нагрузкам низкая , так как привычный уровень нагрузки клиента <2 занятий в неделю, занятия нерегулярные, нагрузки от незначительных до умеренных;
Индивидуальные особенности и ограничения:	Разрешены легкие тренировки при хроническом бронхите Высокоинтенсивные нагрузки возможны только в том случае, если при них тяжесть отдышки не превышает 4-6 баллов по субъективной 10-бальной шкале . Следует отдавать предпочтения движениям тела, при которых грудная клетка расширяется
Особенности организации и проведения тренировок:	Рекомендуются нагрузки от низкой до средней интенсивности. Тренировки с нагрузкой высокой интенсивности лучше не проводить , поскольку они требуют усиленной вентиляции легких и могут спровоцировать приступ отдышки и удушья во время тренировки и даже спустя 1-2 часа после неё Продолжительность тренировок 8-12 упражнений по 2-4 подхода , 8-12 повторений в подходе
Рекомендации для клиента:	Оптимальными видами спорта являются : легкий фитнесс , плавание , прогулки на велосипеде Рекомендуется проводить дыхательные упражнения не менее 4 дней в неделю в виде одного 30-минутного или двух 15-минутных занятий в день Обеспечения кондиционирования воздуха помещений

2>

				Движения / условные названия мышечных групп
				1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
				Разгибание в коленном суставе	Разгибание в тазобедренном суставе при малоподвижном коленном или сгибание в коленном суставе	Разгибание в тазобедренном суставе	Сгибание стопы (подъем на носки)	Движение рук вперед	Движение рук назад	Движение рук вниз	Движение рук вверх	Сгибание в локтевом суставе	Разгибание в локтевом суставе	Разгибание позвоночника или удержание от сгибания	Сгибание позвоночника или удержание от разгибания	Наклоны, повороты или удержание от наклона
№	Упражнение/тренажер	Подходы	Усилия по  10-балльной шкале	Мышцы передней поверхности бедра	Мышцы задней поверхности бедра	Ягодичные мышцы	Мышцы голени	Мышцы груди	Мышцы верхней части спины	Мышцы средней части спины	Плечи	Бицепсы	Трицепсы	Мышцы-разгибатели позвоночника	Мышцы-сгибатели позвоночника	Мышцы боковой части корпуса
	1	2	3	4
1	Зашагивания	3	3-4	3		3
2	Ягодичный мост	2	3-4		2	2
3	Подъем на носки стоя	2	3-4				2
4	Отжимания с колен узкий хват	2	3-4					2					2
5	Тяга штанги в наклоне	2	3-4						2	2				2
6	Подъемы гантелей через стороны	2									2
7	Подъем гантелей на бицепс стоя	2	3-4									2
8	Скручивание на скамье с поворотами	3	3-4												3	3
	Итого подходов за тренировку	18		3	2	5	2	2	2	2	2	2	2	2	3	3

					Движения / условные названия мышечных групп
					1		2		3		4		5		6		7		8		9		10		11		12		13
					Разгибание в коленном суставе		Разгибание в тазобедренном суставе при малоподвижном коленном или сгибание в коленном суставе		Разгибание в тазобедренном суставе		Сгибание стопы (подъем на носки)		Движение рук вперед		Движение рук назад		Движение рук вниз		Движение рук вверх		Сгибание в локтевом суставе		Разгибание в локтевом суставе		Разгибание позвоночника или удержание от сгибания		Сгибание позвоночника или удержание от разгибания		Наклоны, повороты или удержание от наклона
№	Упражнение/тренажер	Подходы	Усилия по  10-балльной шкале	Мышцы передней поверхности бедра		Мышцы задней поверхности бедра		Ягодичные мышцы		Мышцы голени		Мышцы груди		Мышцы верхней части спины		Мышцы средней части спины		Плечи		Бицепсы		Трицепсы		Мышцы-разгибатели позвоночника		Мышцы-сгибатели позвоночника		Мышцы боковой части корпуса
	1	2	3	4
1	Выпады в шаге	2	3-4	2				2
2	Румынская тяга	3				3		3																3
3	Тяга горизонтального(нижнего) блока минимальный вес	2	3-4											2		2
4	Подъем на носки сидя	2	3-4							2
5	Обратные разведение в тренажере Peck-Deck	3	3-4									3
6	Жим арнольда с гантелями	2	3-4															2
7	Брусья	3	3-4																			3
8	Скручивания с поворотами	2	3-4																							2		2
	Итого подходов за тренировку	19		2		3		5		2		3		2		2		2				3		3		2		2