Материал: Физическая культура. Элективный курс по физической культуре и спорту Методические указания и контрольные задания для студентов заочной формы обучения всех направлений подготовки

интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Организация постоянного, повседневного контроля за состоянием здоровья и функциональным состоянием занимающихся физической культурой

испортом представляется чрезвычайно важной для обеспечения правильного, рационального тренировочного процесса и достижения высоких спортивных результатов и как следствия повышения уровня здоровья.

Основные положения самоконтроля занимающегося, его методика достаточно хорошо разработаны. Существует также схема дневника самоконтроля, в котором он регистрирует свои наблюдения.

Показатели, которые регистрируются в дневнике самоконтроля, разделяются на субъективные и объективные.

Ксубъективным показателям относятся самочувствие, настроение, различные жалобы (боли, неприятные ощущения и их локализация), общая оценка своей работоспособности, сна, аппетита и т. д.

Самочувствие и настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Работоспособность – как повышенная, обычная, пониженная. Боли могут возникать в отдельных мышечных группах при нагрузке. Следует обращать внимание на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, так как такие боли нередко свидетельствуют о хроническом холецистите; на боли в области сердца и их характер, на головные боли и головокружение, ощущение сердцебиения и т. п. Во всех этих случаях следует обратиться к врачу. Имеет значение внезапно развивающаяся усталость, нежелание тренироваться, что может быть следствием перегрузок и перетренировки. В отношении сна – следует указывать количество часов в сутки и наличие нарушений сна (трудность засыпания, перерывы во сне, бессонница и т. п.). Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным. Стул должен быть ежедневным, в одно время, оформленным.

Кобъективным показателям относятся все показатели, которые могут быть измерены, – ЧСС, ЧД, ЖЕЛ, сила мышц, спортивные результаты и т. д. Наибольшее значение имеют ЧСС, масса тела (измеряется утром натощак, после опорожнения кишечника, в одном и том же костюме); динамометрия, спирометрия и т. д.

Кроме того, в дневнике самоконтроля следует описывать характер ежедневной тренировки и спортивные результаты. Женщины должны отмечать периодичность, длительность, обильность и болезненность менструаций. Следует обязательно отмечать все возможные нарушения режима.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представления об энергетических затратах организма при нервнопсихических

имышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической

11

работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль помогает решить следующие задачи:

1.Более внимательно относиться к своему здоровью, гигиене физических упражнений.

2.Привить необходимые навыки личной и общественной гигиены.

3.Обучить простейшим методам самонаблюдения при занятиях физическими упражнениями.

4.Научить регистрировать и оценивать получаемые данные.

5.Установить более тесную связь «студент — преподаватель - врач».

6.Научить использовать данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья.

Основной принцип тренировок – это систематичность занятий, доступность физических упражнений и постепенность увеличения нагрузки. Достигнуть положительных сдвигов при занятиях физическими упражнениями можно при их выполнении не менее 2–3 раз в неделю. Упражнения должны подбираться с учетом индивидуальных возможностей, нагрузка должна быть посильной, но при этом вызывать мышечное напряжение. Ее следует повышать за счет увеличения количество упражнений и их повторений, путем повышения интенсивности выполнения или применения отягощений. Эпизодическое выполнение упражнений не дает развивающего эффекта. Все изменения в работе органов и систем, улучшение их функций происходят под влиянием регулярной физической нагрузки.

Прежде чем перейти к активным занятиям физическими упражнениями, следует определить уровень и особенности своего физического развития.

Физического развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни. Определить физическое развитие можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ (жизненная емкость легких), становая сила и сила мышц кисти, жироотложение. Уровень физического развития оценивается

спомощью методов стандартов и метода индексов.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, национальности, профессии и т. д.) Средние величины определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляется средняя арифметическая величина и среднеквадратичное отклонение.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на

12

связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и пр.). Наиболее часто применяются следующие антропометрические индексы: росто-весовой индекс Брока-Бругша, весоростовой индекс Кетле, индекс Борнгарда, жизненный индекс, силовой индекс.

В течение семестра выполняется контрольная работа, которая является допуском к зачету. Контрольная работа выполняется с целью овладения навыками по оценке уровня физического развития и определения функциональных возможностей организма.

Раздел 3. Контрольно-практическая работа

1.Оценка уровня физического развития: - определение типа телосложения;

- определение весо-ростового показателя – индекс Кетле; - определение показателя Эрисмана, индекса Борнгарда; - определение индекса (Waist to Hip Rait) –талии-бедра;

- определение показателя крепости телосложения.

2.Тесты для определения функциональных возможностей организма: - тест Купера; - проба Генче;

- проба Штанге; - проба Серкина;

- одномоментная проба; - ортостатическая проба.

По каждому показателю выполняются расчеты, и дается оценка

полученных результатов своего уровня физического развития и своих функциональных возможностей.

Контрольная работы выполняется на листах формата А4 в соответствии в требованиями оформления письменных работ.

Индексы для оценки уровня физического развития. Определение типа телосложения

В зависимости от костной структуры существует три основных типа телосложения:

-астенический (легкокостный) тип, у которого продольные параметры преобладают над поперечными, конечности тонкие и длинные, плечи узкие, грудная клетка плоская, узкая, мышцы развиты слабо. Представители данного типа обычно имеют незначительный вес, они энергичны и даже обильное питание не сразу приводит к наращиванию веса;

-нормостенический (среднекостный) тип телосложения, для которого характерная пропорциональность основных размеров тела. У представителей

13

этого типа хорошо развита мышечная система, плечи шире таза. При излишнем питании и малоподвижной образе жизни жир накапливается в средней части тела;

- гиперстенический (широкостный) тип телосложения, у которого поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников. Кости у людей данного типа телосложения более толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. У них хорошо развита мускулатура, мощный торс, короткие конечности. Представители данного типа телосложения более склонны к полноте и округлым формам.

Чтобы добиваться успехов в возможных пределах, необходимо определить свой тип телосложения. Если костную структуру изменить невозможно, то мышечный рельеф поддается значительным изменениям.

Развитие мускулатуры характеризуется количеством мышечной ткани, ее упругостью, рельефностью и др. О развитии мускулатуры дополнительно судят по положению лопаток, форме живота и т. д. Развитость мускулатуры в значительной мере определяет силу, выносливость человека и вид спорта, которым он занимается.

Для того чтобы, узнать свой тип телосложения необходимо измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье, полученная окружность в сантиметрах оценивается как индекс Соловьева. Сравнительные данные приведены в табл. 1.

Тип телосложения по индексу Соловьева

Определение весоростового показателя – индекс Кетле

Весоростовой индекс Кетле, по сравнению с росто-весовым индексом Брока-Бругша (И рв = рост (см) – 100 = средний вес), способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста.

Ик = вес тела (гр)/рост стоя (см) полученная величина оценивается по табл. 2.

14

Оценка веса по индексу Кетле

Определение показателя Эрисмана, индекса Борнгарда

Хорошо развитая грудная клетка показатель хорошего физического развития. Окружность грудной клетки измеряется в покое на вдохе и на выдохе. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки.

Показатель Эрисмана:

Иэ =О гр.к.(см) – 0,5 рост стоя (см), где О гр. кл. – окружность грудной клетки.

Больше 30 см – отлично развитая грудная клетка; 20–30 – очень хорошо развитая грудная клетка; 10–20 – хорошо развитая грудная клетка; 0–10 – слабо развитая грудная клетка.

При нормальном развитии окружность грудной клетки больше половины роста. Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки.

Индекса Борнгарда:

Рост (см) х окружность грудной клетки (см) : 240.

Измерить окружность грудной клетки на вдохе, затем на выдохе. Среднее значение умножить на рост, результат разделить на 240 – это идеальный вес, а допустимый плюс-минус 10 %.

15