Материал: М. Л. Журавин 4 10. 3 10. 4 совместно с О. В. Загрядской 10. 5 10. 6 совместно

208

209

Начинать выполнение упражнений желательно с мячом мас­сой в 1 — 2 кг, постепенно увеличивая массу мяча в мужских груп­пах до 4 — 5 кг, а в женских — до 3 кг.

При бросках и ловле возможны ушибы мячом или поврежде­ния суставов пальцев, поэтому необходимо следить за дисципли­ной и с первых занятий учить правильно бросать и ловить мяч.

Упражнения с гантелями являются эффективным средством для развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны людям различного возраста и физической подготовленности. Детям и взрослым, имеющим слабую физическую подготовленность, рекомендуется применять гантели весом до 1 кг, молодым здоровым людям — до 2 — 3 кг. В исключительных случаях для людей, обладающих большим соб­ственным весом и хорошей физической подготовленностью, вес гантелей может быть доведен до 5 — 6 кг на каждую руку. Упраж­нения с гантелями проводятся в подготовительной части урока после ходьбы и бега. Для их выполнения группа выстраивается с несколько увеличенным интервалом и дистанцией.

На первых занятиях каждое упражнение проделывается не бо­лее 10—12 раз, в дальнейшем по мере повышения физической подготовленности занимающихся количество повторений увели­чивается до 20 — 30 раз и более. Упражнения с малой амплитудой (сгибание и разгибание рук) выполняются в темпе 50 — 60 раз в минуту, упражнения с большой амплитудой (наклоны туловища по всем направлениям, движения прямыми руками) — 25 — 30 раз в минуту. Все упражнения выполняются по полной амплитуде, в заданном темпе, могут проводиться под музыкальное сопровож­дение, а без него — под счет.

После выполнения каждого упражнения дается отдых (10 — 20 с) или предлагаются упражнения в глубоком дыхании и на расслаб­ление. Во время пауз для отдыха гантели кладутся на пол кресто­образно одна на другую, чтобы не раскатывались.

Общеразвивающие упражнения с предметами располагают боль­шими возможностями в развитии мышечной силы, координации движений и ручной ловкости, что играет первостепенную роль в овладении спортивными, профессиональными и бытовыми дви­гательными навыками.

9.3. Прикладные упражнения

В группу прикладных упражнений входят ходьба и бег, упраж­нения в равновесии, лазание и перелезание, упражнения в мета­нии и ловле, поднимании и переноске груза, переползании, пре­одолении препятствий и простые прыжки. Их прикладной харак­тер заключается в том, что многие из них находят применение в

повседневной жизни, в спортивной, профессиональной и воен­ной деятельности. С их помощью можно развивать силу, быстро­ту, выносливость, ловкость, координацию движений, внимание, память на движения, волю и др. Они применяются главным обра­зом в основной и прикладных видах гимнастики. Простота обору­дования, возможность выполнять прикладные упражнения в ес­тественных условиях с использованием особенностей рельефа местности ставит их на одно из ведущих мест в общей системе средств гимнастики.

Ходьба — сложное по координации движений упражнение, вовлекающее в работу не только мышцы ног, но и большое коли­чество мышц туловища, плечевого пояса и рук.

На уроках гимнастики применяются следующие виды ходьбы:

а) обычным (походным) и строевым шагом; б) на носках, пятках, наружных и внутренних сводах стопы; в) перекатом с пятки на носок и наоборот; г) приставными, скрестными шага­ми; д) в приседе, полуприседе, высоко поднимая колено согну­той ноги; е) выпадами,

Необходимо научить занимающихся правильно и экономно ходить походным шагом, без вертикальных и боковых колебаний. Ходьба на слегка согнутых ногах устраняет вертикальные колеба­ния, а хороший полный свободный мах руками от плеча умень­шает боковые колебания во время ходьбы.

Бег — более динамичное упражнение, его влияние на сердеч­но-сосудистую и дыхательную системы гораздо значительнее, чем при ходьбе. В уроках гимнастики применяются следующие виды бега: обычный бег, бег с высоким подниманием колена, бег с захлестыванием голени назад, бег с подниманием прямых ног вперед, в сторону и назад, бег скрестным шагом вперед и в сто­рону и др.

При обучении ходьбе и бегу внимание обращается на правиль­ную постановку стоп: при ходьбе стопы слегка развернуты нару­жу, а при беге они ставятся более параллельно, чтобы в отталки­вании участвовали мышцы всех пальцев стопы.

Упражнения в равновесии имеют большое прикладное значение. С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно стал­кивается в повседневной жизни. Удержание равновесия осуществ­ляется рефлекторно за счет согласованной работы сенсорных си­стем. Их функциональные возможности могут быть развиты с по­мощью специальных упражнений в равновесии, выполняемых на месте и в движении.

К упражнениям на месте относятся: все виды стоек от обыч­ной на двух ногах до самой необычной на одном колене; поворо­ты, наклоны, приседания с различными положениями рук и го­ловы, с открытыми или закрытыми глазами; переходы из высо­кого положения в более низкое, в положение лежа и наоборот.

210

211

Упражнения в перелезании и в преодолении препятствий широко применяются со всеми возрастными группами. Преодолевать пре­пятствия можно различными способами: прыжками, перелезани-ем, подлезанием и пролезанием. Все они с успехом применяются при проведении подвижных игр и эстафет. Прыжками преодоле­вают невысокие преграды. Подлезают под гимнастические снаря­ды: конь, козел для прыжков, под гимнастическую скамейку, поднятую над полом, и др. Пролезают в обруч или между рейками гимнастической лестницы, поставленной горизонтально или на­клонно. Перелезание выполняется в висе, из виса в упор и обрат­но. Перелезают через забор высотой 1,5 — 3 м.

Существует несколько способов преодоления таких препятствий: а) наступанием — учащиеся с разбега, оттолкнувшись одной но­гой, другой наступают на препятствие и спрыгивают на противо­положную сторону; б) опорой на грудь — навалившись телом на забор и держась руками, одной за верхний край, другой как мож­но ниже на другой стороне забора, ноги и тело перекидывают на противоположную сторону забора; в) зацепом — взявшись рука­ми за верхний край забора, зацепиться ногой, выйти в упор и соскочить на другую сторону; г) силой — подтянувшись на руках повыше, рывком поставить одну руку в упор, потом другую, вый­ти в упор и соскочить на другую сторону; д) с помощью — с по­мощью партнера достать верхний край забора, далее применять любой из вышеперечисленных способов, кроме наступания.

Упражнения в метании и ловле способствуют развитию силы, быстроты, ловкости, координации движений, глазомера и других двигательных способностей. Метание предмета значительно легче по координации, чем ловля. При ловле в короткий момент време­ни необходимо определить направление и скорость летящего пред­мета, его объем и массу, особенности полета (планирование (па­дающий лист), вращение или переворачивание) и в зависимости от этого выбрать способ.

Большое значение упражнениям в метании и ловле придавал П.Ф.Лесгафт. Он создал «школу мяча», в которой расположил упражнения следующим образом:

1. 
   Бросить мяч в пол и поймать;
   
2. 
   Бросить мяч вверх и поймать;
   
3. 
   Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать;
   
4. 
   Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать;
   
5. 
   Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол;
   

1. 
   Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его;
   

6. 
   То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол;
   

2. 
   Встать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его;
   

7. 
   То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол;
   

10. 
    Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии) бросить мяч назад-вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола;
    
11. 
    То же, но не давая ему упасть на пол;
    
12. 
    Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену;
    
13. 
    То же левой рукой под правую;
    
14. 
    Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающейся о стену;
    
15. 
    То же, но нога поднята без опоры.
    

Данные упражнения можно усложнить, изменяя условия лов­ли, вводя дополнительные движения телом или руками, выпол­няя упражнения вдвоем, изменяя темп и т.д.

Упражнения в метании и ловле классифицируются на метание на дальность, метание в цель и по движущемуся предмету, под­брасывание и ловлю, перебрасывание, жонглирование.

На дальность на уроках гимнастики метают очень редко, так как это вид легкой атлетики.

Метание в цель применяется чаще, особенно в младших клас­сах. В качестве цели используются набивные мячи, булавы, кегли, обручи, различные мишени, нарисованные на стенах или специ­альных щитах.

Большое значение имеет метание по движущейся или внезапно появляющейся цели. Для этого необходимы два щита, за которыми могли бы расположиться учащиеся. Они перекатывают, перебра­сывают или выставляют на время предметы. Остальные ученики малыми мячами должны в них попасть. Усложнение происходит за счет скорости передвижения появляющихся предметов, их разме­ров и длительности их пребывания в поле зрения занимающихся.

Подбрасывание и ловля выполняются с мячами (малыми, средни­ми, большими, набивными), гимнастическими палками, обруча­ми и др. Наиболее характерными упражнениями в подбрасывании и ловле мячей являются броски снизу, из-за головы, от груди, под рукой, под ногой, от плеча, из-за спины одной и двумя руками, через голову, стоя спиной к направлению метания, между ногами наклоном вперед, зажав мяч стопами ног в различных исходных положениях и др. Подбрасывание и ловлю гимнастических палок и обручей можно выполнять одной и двумя руками, различными хватами, в различных плоскостях, с вращением и без вращения.

Перебрасывание и ловля выполняются с малыми и большими резиновыми мячами, набивными мячами, обручами, гимнасти­ческими палками, скакалками и др. Перебрасывание можно про­изводить двумя руками и одной, ногами, зажимая мяч между сто­пами, в положении лежа и сидя.

Жонглирование — наиболее трудный вид метания и ловли. Оно осуществляется индивидуально и с партнером двумя и более пред-Метами.