Материал: М. Л. Журавин 4 10. 3 10. 4 совместно с О. В. Загрядской 10. 5 10. 6 совместно

жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким дви­жением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы при­обретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, исполь­зовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энер­гичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с по­мощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своев­ременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не до­пускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаля­ется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызо­вет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опере­жают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суста­вах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необ­ходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жер­дей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах

активным отталкиванием от жердей и нажимом

268

кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спи­ну, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.


269

Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтя­нуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вер­тикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За верти­калью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).


При разучивании этого элемента необ­ходимо сначала на­учиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; раз­махивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и

последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.

Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки раз­водятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.

Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха впе­ред. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на пле­чах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Стра­ховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.

10.6. Упражнения на перекладине

На перекладине выполняются висы, упоры, подъемы, перево­роты, обороты, размахивания, повороты и соскоки. Они могут быть простыми и очень сложными, поддающимися овладению только квалифицированным гимнастам. Эти упражнения распо­лагают большими потенциальными возможностями для развития у занимающихся координации движений, мышечной силы, гиб­кости, устойчивости функций вестибулярного анализатора к дей-

270

ствию ускорений, ориентировки в пространстве, эмоциональной устойчивости, решительности и смелости, точного расчета и ос­торожности при выполнении сложных упражнений, для форми­рования правильной осанки, а следовательно, и укрепления здо­ровья.

В занятиях со школьниками используются низкая, средняя и высокая (высота 255 см от поверхности матов) перекладины. На больших физкультурных праздниках довольно сложные упражне­ния выполняются на перекладинах высотой до 4 м.

Основной рабочей частью перекладины является гриф. Он пред­ставляет собой металлический стержень, опираясь на который гимнасты выполняют упражнения, держась за него руками хва­том сверху, снизу; разным, обратным и скрестным хватами.

Упражнения на перекладине выполняются на соревнованиях гимнастов всех уровней подготовленности — от новичков до мас­теров международного класса.

Вис является исходным и промежуточным элементом в систе­ме элементов комбинации. Он выполняется обхватом грифа пе­рекладины четырьмя пальцами сверху и большим пальцем снизу. Вис характеризуется провисанием в плечевых, грудинно-клю-чичных и тазобедренных суставах под действием тяжести тела. Обучение начинают с виса на верхней рейке гимнастической стенки лицом и спиной к ней. Различают несколько разновидно­стей висов.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным их сгибани­ем в локтевых суставах, подбородок выше грифа перекладины. Выполняется с помощью, а затем и самостоятельно.

Вис прогнувшись выполняется спереди (бедра касаются перед­ней поверхностью грифа перекладины), сзади (бедра касаются задней поверхностью грифа перекладины), ноги врозь левой (правой), на подколенках. При этом тело гимнаста висит вниз головой.

Вис согнувшись — это такое положение гимнаста на снаряде, при котором его тело максимально согнуто в тазобедренных сус­тавах, ноги находятся между рук, голова слегка наклонена вперед. Выполняется силой или из размахивания. Разновидностями виса согнувшись являются вис согнувшись спереди и сзади.

Вис сзади выполняется из положения виса согнувшись и про­гнувшись опусканием ног и таза до предела вниз, допускается небольшое сгибание в тазобедренных суставах.

Страховка и помощь при выполнении упражнений в висе ока­зываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой — под живот или шею и таз.

К смешанным висам относятся: вис стоя; вис присев; вис лежа; вис лежа ноги назад; вис лежа боком продольно и поперек; вис на одной и двух ногах; вис на правой (левой) вне.

271

Упоры на перекладине чаще всего являются смешанными, так как гимнаст опирается на нее не только руками, но и другими звеньями тела. К упорам относятся: упор, упор сзади, упор при­сев; упор — правая (левая) в сторону, с опорой ступней о пере­кладину, упор ноги врозь правой (левой), то же вне; упор стоя согнувшись, то же ноги врозь. Техника их исполнения простая, поэтому изучаются они целостным методом сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. К простым упорам относятся: упор углом и упор углом ноги врозь вне. Эти упоры являются свя­зующими и могут служить исходным положением для выполне­ния сложных элементов.


Подъем переворотом в упор — силовое упражнение. Для его вы­полнения надо предельно согнуть руки и, сгибаясь в тазобедрен­ных суставах, поднести прямые ноги к перекладине, приближая таз к грифу. Опираясь на него бедрами, перехватить кистями и, разгибая руки, поднять плечи, принять положение упора, удер­живая ноги от движения вперед. Обучение начинают на низкой перекладине в следующей последовательности: толчком одной и махом другой упражнение выполняется из виса стоя (руки согну­ты), опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Махом ноги кверху и за перекладину таз подносится к переклади­не, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мерЪ переворачивания голова и плечи отводятся назад, включаются в работу мышцы задней поверхности туловища, чтобы предотвра­тить движение ног под перекладину (рис. 208). После овладения упражнением этим способом приступают к его изучению толчком двумя, а затем силой. В каждом случае сначала оказывается по­мощь, а затем упражнение выполняется самостоятельно. Страхов­ка и помощь оказываются под ноги, спину и плечо, а при выходе в упор поддержкой за ноги. Техника выполнения подъема перево­ротом на высокой перекладине силой аналогична выполнению на низкой перекладине.