Полезные свойства: ниацин эффективно понижает уровень холестерина, способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании, жизненно необходим для поддержки кожи, может предотвращать или облегчать головные боли (мигрень), способствует снижению кровяного давления, в некоторых случаях подавляет рак.
5. Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Витамин B5 стимулирует образование глюкокортикоидов (гормонов надпочечников), что делает его незаменимым средством для лечения артрита, колита, аллергии и сердечно-сосудистых болезней. Он играет ключевую роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, нормализует липидный обмен, активирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Пантотеновая кислота обладает сильным гиполипидемическим эффектом, сверх того она инициирует процесс липолиза - выделения жиров из адипоцитов (жировых клеток) и способствует тем самым разрушению жировых отложений. Витамин B5 необходим для образования кожи и слизистых оболочек, предотвращения образования морщин, роста волос и их нормальной пигментации.
Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах питания. Из растительных продуктов ее много в дрожжах (пивных и пекарских), горохе, фундуке, грецких орехах, арахисе, семенах подсолнечника, цельном зерне, зерновых проростках, отрубях, гречневой и овсяной крупе, грибах, спарже, красной свекле, зеленых листовых овощах, цветной капусте и брокколи. Богаты пантотеновой кислотой мясо, печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, цельное молоко, сыры, форель, скумбрия, икра рыб, крабы.
Поскольку пантотеновая кислота распространена в природе весьма широко, дефицит этого вещества встречается очень редко.
К недостатку витамина могут привести низкое содержание в пище полноценных белков, дефицит витамина С, других витаминов группы В, заболевания тонкого кишечника с выраженным синдромом малабсорбции, длительное применение антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Нужно учитывать и то, что структура питания в последнее время сильно изменилась, на столе (особенно у горожан) все чаще присутствуют готовые блюда.
Тяжелые физические нагрузки также способствуют уменьшению запасов витамина. Беременным и кормящим женщинам необходимо особенно внимательно следить за полноценностью своего рациона по отношению к витамину B5 .
6. Витамин В 6 (пиридоксин)
Вещества группы витамина В6 принимают участие в обмене веществ, особенно в обмене жиров, белков и образовании ферментов. Играют большое значение в кроветворении, влияют на кислотообразующие функции желудочных желез. Основные источники: пивные дрожжи, курица, свинина, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, бананы, орехи, коричневый рис, гречневой крупе, мускусная дыня, капуста.
Результат дефицита в рационе: может приводить к нервозности, возбудимости, бессоннице, кожным высыпаниям, потере мышечного контроля.
Полезные свойства: усвоение белков и жиров, преобразование аминокислоты триптофана в ниацин, снимает мышечные спазмы, судороги в ногах, онемение рук, действует как натуральное мочегонное средство.
7. Витамин В 12 (цианкобаламин), (антианемический витамин)
Основные источники: печень, говядина, курица, скумбрия, сардины, атлантическая сельдь, моллюски, яйца, нежирный творог, молоко, сыр. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника из кобальта, поступающего с пищей.
Главные функции: способствует производству эритроцитов, участвует в нормальном функционировании нервной системы, играет важную роль в работе иммунной системы.
Результат дефицита в рационе: малокровие - сокращение количества эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, что может вызывать злокачественную анемию, нарушения в нервной системе - возбудимость, головные боли, потеря памяти, ослабленные рефлексы, головокружение, утомляемость, слабость, запоры, усталость и плохой аппетит.
Полезные свойства: необходим для производства эритроцитов в костном мозге, способствует росту и улучшает аппетит у детей, улучшает кровообращение, память и уравновешенность, снимает возбудимость и ослабление памяти, важен для поддержания здоровой нервной системы, способствует предупреждению дефектов нервных трубок внутриутробного плода.
8. Витамин В с (фолиевая кислота)
Основные источники: темно-зеленые листовые овощи, зелень петрушки, салаты, лук-перо, фрукты, пивные дрожжи, цельные зерна, бобы.
Главные функции: оказывает влияние на синтез нуклеиновых кислот, пуринов, некоторых аминокислот, холина, находясь в хромосомах, служит важным фактором размножения клеток. Стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов, формирует эритроциты и генетические материалы. Под его влиянием снижается содержание холестерина в сыворотке крови. Необходим для поддержания здоровой иммунной системы, недостающее количество синтезируется микрофлорой кишечника.
Полезные свойства: усиливает выделение молока, важен для поддержания здоровой кожи, предотвращает появление разъедающих язв, играет важную роль в формировании эритроцитов в костном мозге, способствует метаболизму белков, участвует в обеспечении нормального роста.
Полезные свойства: действует как антиоксидант и антизагрязнитель, способствует выведению токсинов, попадающих в организм из загрязненной окружающей среды, увеличивает срок жизни клеток, быстро избавляет от утомления, понижает уровень сывороточного холестерина в крови, снижает стремление к алкоголю и защищает от цирроза печени, используется при острых и хронических интоксикациях, используется для улучшения физической работоспособности и работы сердца.
9. Витамин В Н (биотин)
Основные источники: наибольшие концентрации биотина приходятся на печень, почки и поджелудочную железу, затем следуют соевая мука, яичный желток, каши и дрожжи.
Функции в организме: биотин необходим для нормального протекания энергетических процессов, для роста, для синтеза жирных кислот, антител, пищеварительных ферментов и метаболизма никотиновой кислоты. Витамин также обладает инсулиноподобной активностью в понижении сахара в крови. Биотин продуцирует полезная микрофлора кишечника, однако вопрос о количестве витамина, которое мы получаем из этого источника, остается дискуссионным: некоторые исследователи считают, что таким путем можно получить достаточно витамина, чтобы обеспечить нужды организма без дополнительного питания или дополнительных добавок при нормальных условиях. Однако же, если вам нужно длительное лечение антибиотиками - это относится и к детям, и к взрослым, - синтез биотина может резко сократиться из-за гибели полезных кишечных бактерий, что делает дополнительный прием необходимым.
Результат дефицита в рационе: очаговое выпадение волос, анемия, потеря аппетита и тошнота, депрессия, слабость, высокий уровень холестерина в крови, увеличение содержания сахара в крови, сонливость, болезненность и слабость мышц, сухая кожа, сероватый ее оттенок, бледный гладкий язык.
10. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота - лактон кислоты, близкой по структуре к глюкозе. Существует в двух формах: восстановленной (АК) и окисленной (дегидроаскорбиновой кислотой, ДАК).
Источники витамина С - значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в 'мундире'). В продуктах животного происхождения - представлена незначительно (печень, надпочечники, почки). Суточная потребность человека в витамине С составляет 50-75 мг.
Главное свойство аскорбиновой кислоты - способность легко окисляться и восстанавливаться. В реакциях гидроксилирования: остатков Про и Лиз при синтезе коллагена (основного белка соединительной ткани), при гидроксилировании дофамина, синтезе стероидных гормонов в коре надпочечников.
В кишечнике аскорбиновая кислота восстанавливает Fe3+в Fe2+, способствуя его всасыванию, ускоряет освобождение железа из ферритина, способствует превращению фолата в коферментные формы. Аскорбиновую кислоту относят к природным антиоксидантам. Большое значение этой роли витамина С придавал известный американский учёный Л. Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии. Он рекомендовал использовать для профилактики и лечения ряда заболеваний (например, простудных) большие дозы аскорбиновой кислоты (2-3 г).
Существуют данные, показывающие профилактическую роль витамина С в отношении рака толстой кишки, пищевода, мочевого пузыря и эндометрия (Block G., Epidemiology, 1992, 3(3), 189-191).
Витамин С улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть.
Важно, что в присутствии адекватного количества витамина С значительно увеличивается устойчивость витаминов В1, В2, A, E, пантотеновой и фолиевой кислот. Витамин С предохраняет холестерин липопротеидов низкой плотности от окисления и, соответственно, стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина.
Необходимо делить суточную дозу витамина С на несколько частей. Организм быстро расходует витамин С, как только его получит. Намного полезнее поддерживать постоянно высокую концентрацию витамина, чего легко достичь, поделив суммарную дневную дозу на несколько меньших доз, принимаемых в течение дня.
11. Витамин Р (биофлавоноиды)
В настоящее время известно, что понятие "витамин Р" объединяет семейство биофлавоноидов (катехины, флавононы, флавоны). Это очень разнообразная группа растительных полифенольных соединений, влияющих на проницаемость сосудов сходным образом с витамином С.
Наиболее богаты витамином Р лимоны, гречиха, черноплодная рябина, чёрная смородина, листья чая, плоды шиповника.
Суточная потребность для человека точно не установлена. Биологическая роль флавоноидов заключается в стабилизации межклеточного матрикса соединительной ткани и уменьшении проницаемости капилляров. Многие представители группы витамина Р обладают гипотензивным действием. Биофлавоноиды, совместно с витамином С, препятствуют разрушению гиалуроновой кислоты, которая укрепляет и "цементирует" клетки сосудов между собой. Благодаря этому сохраняется структура капилляров, повышается их прочность, снижается проницаемость стенок сосудов, предупреждая появление синяков.
Являясь мощными природными антиоксидантами, биофлавоноиды предохраняют клетки нашего организма от разрушительного воздействия свободных радикалов, предотвращая старение организма, нарушения иммунитета, возникновение различных заболеваний. Препятствуя активности свободных радикалов, биофлавоноиды повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных внешних факторов, замедляют процессы старения.
Жирорастворимые витамины
1.Витамин А (ретинол) - циклический, ненасыщенный, одноатомный спирт.
Источники. Витамин А содержится только в животных продуктах: печени крупного рогатого скота и свиней, яичном желтке, молочных продуктах; особенно богат этим витамином рыбий жир. В растительных продуктах (морковь, томаты, перец, салат и др.) содержатся каротиноиды, являющиеся провитаминами А. В слизистой оболочке кишечника и клетках печени содержится специфический фермент каротиндиоксигеназа, превращающий каротиноиды в активную форму витамина А.
Суточная потребность витамина А взрослого человека составляет от 1 до 2,5 мг витамина или от 2 до 5 мг -каротинов. Обычно активность витамина А в пищевых продуктах выражается в международных единицах; одна международная единица (ME) витамина А эквивалентна 0,6 мкг в-каротина и 0,3 мкг витамина А.
Исследования последних лет показали, что ни один из растительных или животных продуктов не может восполнить дефицит витамина А, поэтому необходим его дополнительный прием (Бюллетень ВОЗ, 1999).
Биологические функции витамина А. В организме ретинол превращается в ретиналь и ретиноевую кислоту, участвующие в регуляции ряда функций (в росте и дифференцировке клеток); они также составляют фотохимическую основу функции зрения.
Ретиноевая кислота, подобно стероидным гормонам, взаимодействует с рецепторами в ядре клеток-мишеней. Образовавшийся комплекс связывается с определёнными участками ДНК и стимулирует транскрипцию генов. Белки, образующиеся в результате стимуляции генов под влиянием ретиноевой кислоты, влияют на рост, дифференцировку, репродукцию и эмбриональное развитие.
Есть данные, что витамин А способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин. Если эти данные подтвердятся, использование ретинола станет первым шагом к победе над резистентностью к инсулину и такими заболеваниями как диабет I и II типа, гипертония, гипогликемия и ожирение.
2. Витамины группы D (кальциферолы)
Кальциферолы - группа химически родственных соединений, относящихся к производным стеринов. Наиболее биологически активные витамины - D2 и D3. Витамин D2 (эргокальциферол), производное эргостерина - растительного стероида, встречающегося в некоторых грибах, дрожжах и растительных маслах. При облучении пищевых продуктов УФО из эргостерина получается витамин D2, используемый в лечебных целях. Витамин D3, имеющийся у человека и животных, - холекальциферол, образующийся в коже человека из 7-дегидрохолестерина под действием УФ-лучей.
Источники. Наибольшее количество витамина D3 содержится в продуктах животного происхождения: сливочном масле, желтке яиц, рыбьем жире.
Суточная потребность для детей 12-25 мкг (500-1000 ME), для взрослого человека потребность значительно меньше. У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей. У людей с темной кожей (негроидная раса, загорелые люди) синтез витамина D в коже снижается. То же можно сказать о пожилых людях (у них способность преобразовывать провитамины в витамин D снижается вдвое) и тех, кто придерживается вегетарианской диеты или употребляет в пищу недостаточное количество жиров.