Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности являться возраст у мальчиков - от 8 до 11 лет и от 15 до 17 лет, у девочек - от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет.
По своему воздействию упражнения должны вызывать значительное повышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.
Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжительностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мин. Повторное выполнение осуществляется при достижении частоты сердечных сокращений до 110-115 уд/мин и минутного объема дыхания до уровня 110-120% от исходной величины. Вместе с тем повторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан по затратам времени. Поэтому выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной части урока на фоне начального утомления организма. Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивным бегом. Чередование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыжной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности [1, 2, 8, 19].
Зона умеренной мощности
Продолжительность работы составляет в среднем от 30-40 мин до 1,5 ч и более, с величиной нагрузок интенсивности от 60-65% от максимальной, что соответствует продолжительной работе в циклических упражнениях (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши). Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140 до 160-170 уд/мин, соответственно и легочная вентиляция колеблется в больших диапазонах от 12-14 до 40-45 л/мин, что определяет аэробный характер окислительных процессов. Работа характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислородным запросом (небольшая до 4 л) и фактическим его потреблением (1/1), между скоростью образования продуктов распада (уровень молочной кислоты в крови в начале работы повышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л) и быстротой их окислительного устранения. Работа выполняется с преодолением больших и сверх больших дистанций (20 км, 30 км, 42 км 195 м (марафон), спортивная ходьба на 20 км, 50 км, 100 км) и работа такого характера предъявляет определённые энергозатраты - расход энергии за 1 с составляет в пределах 0,35-0,3 калории. Работа обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных процессов, пределами выносливости ЦНС, запасами гликогена и глюкозы (зона углеводного дыхания), но при расходе глюкозы энергообеспечение проистекает из окисления жиров (зона жирового дыхания) и процессы глюконеогенеза, интенсивно усиливающиеся при стрессе. К важным условиям длительного обеспечения такой работы относят и резервы воды, и солей, и эффективность процессов физической терморегуляции.
В данной зоне мощности, выносливость эффективно развивается на протяжении всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16 лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития выносливости в умеренной зоне прослеживаются менее отчётливо, однако можно считать возраст 8-9 лет, 11-12 лет и 14-15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия.
У младших школьников величины параметров функциональной активности несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.
Одной из особенностей развития данной способности является необходимость длительного выполнения упражнения, позволяющего обеспечить необходимую взаимосогласованность в деятельности органов и структур организма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Исходя из этого, использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начального или компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому на уроках физической культуры целесообразно обучать бегу, ходьбе на лыжах с необходимой скоростью передвижения. А затем в виде домашних заданий увеличивать объем работы, наращивания продолжительности её выполнения [1, 2, 8, 19].
Для развития специальной выносливости применяются следующие методы [32]:
1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2. Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
. Соревновательный и игровой
методы.
2.2 Развитие силовой выносливости
Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.
Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением - 30-75% от максимума.
Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия.
В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость [11].
Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»).
Для развития силовой динамической выносливости используются в осноновном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки [32].
Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.
Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.
В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.
Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.
С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем - 32%, у мальчиков - 29%.
Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:
· Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);
· В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);
· Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;
· Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;
· Статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.
Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах) [11].
Для воспитания
выносливости в игровых видах и единоборствах
с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности
увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток),
повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха [32].
3. Развитие силовой
выносливости культуристов 16-18 лет с учётом их морфологических особенностей
3.1 Типы телосложения
Существует три типа различного телосложения тела человека:
Эктоморф, энергичный, худой, быстрый;
Эндоморф, полный, широкий и медлительный;
Мезоморф, достаточно мускулистый, средний.
Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.
В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.
Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм - обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей - лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.
Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.
Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения. [36]
.2 Морфофункциональные
особенности и уровень развития двигательных способностей юношей 16-18 лет
В процессе обследования мальчиков в возрасте 16-18 лет, впервые приступивших к занятиям культуризмом по схеме Хит-Картера, были выделены три группы испытуемых, характеризующихся разными соматическими типами. Для каждой из трех групп определялись статистические значения изучаемых морфологических и функциональных показателей. Анализ антропометрического материала свидетельствует, что каждый из типов отличается по показателям физического развития. Сопоставление морфологических и функциональных показателей выявило следующие типологические особенности. Для испытуемых зктоморфного типа характерна наибольшая длина тела, чем у мезоморфов и эндоморфов. У них также наблюдаются и наибольшие показатели относительной поверхности тела (297.0±0.37 СМ2/КГ). Самые низкие показатели массы тела получены у эктоморфов (63.3±0.35 кг). Масса тела у испытуемых эндоморфного типа фактически такая же, как у мезоморфов. Однако следует иметь в виду, что юноши этой группы имеют самую низкую длину тела. Величина жировых складок у них значительно больше, чем у испытуемых других соматических групп, т.е. они отличаются повышенным жироотложением. Также видно, что у эктоморфов и наименьшие показатели окружности грудной клетки, плеча, шеи, талии, бедра, голени по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Самые высокие показатели обхватных размеров тела отмечаются у эндоморфов. Таким образом, полученные данные показывают, что существует определенная тенденция к относительному увеличению поперечных размеров тела над продольными от эктоморфного к мезоморфному и эндоморфному типам. Об этом, в частности, говорит величина соотношения окружности грудной клетки к длине тела, которая соответственно составляет 0.49, 0.52 и 0.54. Оценка состава массы тела позволила установить, что процентное содержание жира наименьшее у эктоморфов (8.4%), а наибольшее - у эндоморфов (18.7%). По нашим данным, распределение жировой ткани в различных областях тела у представителей трех конституциональных типов имеет определенные различия. У мезоморфов и эктоморфов обычно жировой слой распределяется равномерно, а у эндоморфов имеет место неравномерное распределение жира. Обнаружено, что у испытуемых этого типа наименьший жировой слой находится на голени, а наибольший локализуется на плече сзади и на спине под углом лопатки. Вариативность жирового компонента достаточно высока, а это свидетельствует о большой изменчивости данного показателя. Естественно, что эти особенности распределения жировой ткани необходимо учитывать в процессе разработки тренировочных программ культуристов различных типов телосложения. Вес мышечной ткани составляет большую часть в общем объеме веса тела испытуемых. Этот показатель наибольший у мезоморфов (35.3±0.3б кг) и эндоморфов (33.5±0.64 кг). Для эктоморфов характерны меньшие значения абсолютной массы мышечной ткани (27.71+0.28). Как известно, увеличение безжирового компонента выгодно отражается на дееспособности организма, повышая его физические возможности, увеличивая кислородную насыщенность и энергетические ресурсы. Увеличение жирового компонента, наоборот, ухудшает состояние здоровья и физическую работоспособность [6,18,27,34]. По содержанию костного компонента мезоморфы опережают эндо-морфов и эктоморфов. Это связано с тем, что у них наблюдается повышенная абсолютная поверхность тела по сравнению со сверстниками других соматических групп (1.867±0.01 м2). Разные соматотипы характеризуются различными функциональными возможностями организма. Испытуемые мезоморфного и эндоморфного типов обладают значительно лучшими абсолютными показателями ЖЕЛ и МПК, чем представители эктоморфного типа. В то же время, относительные (в расчете на единицу веса тела) показатели функциональных возможностей дыхательной системы снижаются. Здесь испытуемые эктоморфного типа имеют некоторые преимущества. Особенно это касается МПК на 1 кг массы тела. Этот показатель у них наилучший и составляет 48.25+0.64. Взаимосвязь показателей функций дыхательной системы с размерами тела отмечалась неоднократно. Так, в некоторых исследованиях было установлено, что с повышением размеров тела увеличиваются абсолютные величины ЖЕЛ, мощность форсированного вдоха и выдоха, максимальная вентиляция легких, МПК [33,28]. Объяснить этот факт можно «законом поверхности» или, как иногда говорят, «правилом» Рубнера, которое гласит, что интенсивность метаболизма во многом зависит от размеров тела.
.3 Методики развития
силовой выносливости у юношей 16-18 лет различных конституциональных типов
Как было показано выше, планирование учебно-тренировочного процесса при развитии силовой выносливости начинающих культуристов должно осуществляться с учетом особенностей структуры проявления данной двигательной способности. Сопоставление факторных структур силовой выносливости юношей 16-18 лет различных конституциональных типов позволило количественно определить значимость отдельных факторов, обуславливающих уровень ее развития и проявления у испытуемых трех соматических групп.
На основе анализа степени связи и различий факторной структуры силовой выносливости появляется возможность дифференциации процесса развития этой способности у юношей преимущественно эндоморфного, мезоморфного или эктоморфного типов. При этом, как и при совершенствовании других способностей, в принципе, могут применяться занятия двух типов: с избирательной и комплексной направленностью [9,20,24,29,16].
Известно, что занятия избирательной направленности содействуют преимущественно развитию отдельных свойств и способностей, определяющих уровень силовой выносливости, т.е. при их проведении осуществляется аналитический подход к совершенствованию факторов, обуславливающих данные способности (например, развитие только максимальной силы, увеличение мышечной массы и др.). Занятия комплексной направленности предусматривают одновременное совершенствование различных компонентов силовой выносливости, например, силы и выносливости, выносливости и величины жировой массы тела, силы и мышечной массы, т.е. здесь используется синтетический подход. Они могут быть двух видов: с последовательным и параллельным решением педагогических задач.
При последовательном решении задач занятие делят на несколько частей, в каждой из которых применяют соответствующие средства. В частности, при снижении веса тела предлагают сочетать аэробные упражнения (танцевальные, ритмическую гимнастику, бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание) с силовыми. Для локального снижения жировых отложений нужно сочетать в разный частях стретчинг и атлетические упражнения [3,21,22,4].
Исследования многих специалистов показывают, что одновременное развитие, особенно у начинающих спортсменов, в соответствующих соотношениях различных качеств ведет к более благоприятным сдвигам в подготовке занимающихся, чем в том случае, когда тренировка направлена только на развитие одного из этих качеств [12,10,16,9,13,31,5,23]. Можно предположить, что и при развитии силовой выносливости комплексные занятия будут иметь более важное значение, чем занятия с избирательной направленностью.
Однако в научной и методической литературе по культуризму, как и в практике данного вида спорта, вопрос о наиболее рациональном соотношении нагрузок различной направленности при комплексном развитии силовой выносливости на занятиях с начинающими спортсменами с учетом их морфологических особенностей до сих пол остается далеко не выясненным.