Материал: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы

Избегайте употребления в пищу блюд, к которым вы не привык­ли или которые ведут к образованию газов или повышенной кислотности в желудке.

3. Обеспечьте себя тренером или секундантом, которому вы дове­ряете. Этот человек должен знать заранее, что именно вы собираетесь делать на соревновании и как вы собираетесь это делать. Обсудите как следует все предстоящие процедуры для разминки, выполнения попы­ток, бинтования и любых других моментов, заслуживающих внимания. Вы готовы к работе со штангой на помосте. Точка. Пусть тренер позабо­тится обо всем остальном.

4. Придерживайтесь своего плана "игры". Отклоняйтесь от него только, если к этому принуждают обстоятельства, включая побитие рекорда, вхождение в число призеров, победу.

5. Избегайте общения с другими троеборцами, оставайтесь нае­дине с самим собой.


Приложение 1

Методика определения процента содержания жира в организме
Для мужчин и женщин
Определение процента содержания жира в организме
На сегодняшний день не существует методов определения содержа­ния жира в организме, пригодных для индивидуумов с сильным развитием мышечной массы. Все существующие методики рассчитаны (за исключе­нием гидростатического взвешивания) на определенные группы населения (например, на юношей и девушек, пожилых мужчин и женщин, спортсме­нов вообще, студентов обоего пола и т.д.). Поэтому лучшим, на что можно надеяться (за исключением конечно же возможного доступа к подводному взвешиванию со всей нужной для этого аппаратурой и техническим персоналом), будет более или менее точная интерполяция.

За последние несколько лет мне пришлось взвешивать гидростати­ческим методом довольно большое количество троеборцев и я обнаружил, что более простые методики определения искомого процента по складкам кожи и антропометрическим замерам являются весьма неточными (в срав­нении с очень четким гидростатическим методом). В среднем эти более простые методики делают погрешность на 3-4 %, завышая действительным процент содержания жировой ткани в организме. Так, например, если при использовании методики кожных складок процент жира определяется в 18%,то действительный процент содержания жировых тканей в организме данного троеборца равняется примерно 14-15%.

Таким образом, троеборцы-мужчины и женщины должны, по-видимому, вычесть небольшое число из данных, которые они получат, используя нижеописываемые методики. Следует, однако, помнить, что такое вычитание более уместно, когда замеры делаются в отношении индивидуумов с сильно развитой мускулатурой, такое вычитание может быть очень незначительным (если оно вообще имеет смысл), когда речь идет о начинающих троеборцах.

Показатели содержания жира в организме мужчин
Наилучшей методикой подсчета из тех, с которыми я когда либо сталкивался, является методика, разработанная Зути и Голдингом из Кентского Госуниверситета. Методика разрабатывалась на основе антропометричесчих данных взрослых мужчин (в возрасте от 25 до 50 лет). Стало быть, эта методика не применима для спортсменов до 25 лет. Вот какова формула подсчета:

% жира = 8,7075 + 0,489309 (окружность талии, в см) +

+ 0,448561 (складка кожи на груди, в мм) –

- 6.358583 (диаметр правого запястья, в см).

Эта техника подсчета имеет стандартную погрешность, равную ± 2,29% в сравнении с гидростатической техникой.

Очень простой методикой, не требующей использования кронциркулей для замера складок кожи, является следующая техника, при­менимая к мужчинам студенческого возраста.

Мышечный вес тела = 92,42 + 1,082 (вес обнаженного тела, в фунтах) –

- 4,15 (обхват талии в области пупка, в дюймах).

Зятем подсчитывайте процент содержания жира следующим об­разом:

% жира =	вес тела – вес тела без жира х 100
	вес тела

Существует еще одна методика, применимая опять же для студен­тов.

Плотность тела = 1,1043 - 0,001327 (складка кожи на бедре, в см) –

- 0,001131 (подлопаточная складка кожи, в мм).

Затем высчитайте процент жира следующим образом:

% жира = 100 (4,570/плотность тела - 4,142).

Последние две методики имеют погрешность ± 4% и не являются такими точными, как первая, но тем не менее, пожалуй, более прием­лемы для молодых людей. В любом случае не забудьте вычесть из полученного результата 3-4%, особенно, если вы обладаете мощной мышечной массой.
Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета

У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные уча­стки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого несколько более сложной. Вот наилучшая из известных методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля.

Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732(вес, в кг) +

+ 3,786(диаметр запястья, в см) –

- 0,157(окружность живота, в см) –

- 0,249(окружность бедер, в см) +

+ 0,434(окружность предплечья, в см).

Затем подсчитайте процент жира следующим образом:

1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой).

2.

% жира =	вес тела – вес тела без жира
	вес тела

Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около ± 4%, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4% из полученного результата.
Наипростейший метод

В рекламном телевизионном лозунге фирмы Келлогс, который утверждает, что складка кожи в один дюйм, защипывающаяся на боках (в районе косых мышц), означает что вы приближаетесь к ожирению (то есть процент жира в вашем организме превышает 20%), имеется рациональное зерно. Это применимо и к троеборцам. Самый простой из известных мне методов - это посмотреть на себя в зеркало: если рельеф мышц хорошо прорисовывается сквозь кожу и подкожный жир, вы в пол­ном порядке. Если же рисунок мышц не виден, вы слишком растолсте

Приложение 2
Таблица перевода килограммов в фунты
Чтобы перевести килограммы в фунты, умножьте их на 2,2046. Правила в тяжелой атлетике гласят, что вес в фунтах следует округлять отбрасывая последнюю четвертую долю. Например, 107,5 кило­грамма, умноженные на 2,2046, будут означать 236,99450 фунта. При округлении стало быть окончательная цифра будет выглядеть как 236 и ¾ фунта, а не 237.

Килограммы	Фунты	Килограммы	Фунты	Килограммы	Фунты
25	55	117,5	159	210	462-3/4
27,5	60,5	F120	264,5	212,5	468-1/4
30	66	122,5	270	215	473-3/4
32,5	71,5	125	275,5	217,5	479,5
35	77	127,5	281	220	485
37,5	82,5	130	286,5	222,5	490,5
40	88	132,5	292	225	496
42,5	93,5	135	297,5	227,5	501,5
45	99	137,5	303	230	507
47,5	104,5	140	308,5	232,5	512,5
50	110	142,5	314	235	518
52,5	115,5	145	319,5	237,5	523,5
55	121-1/4	147,5	325	240	529
57,5	126-3/4	150	330,5	242,5	534,5
60	132-1/4	152,5	336	245	540
62,5	137-3/4	155	341,5	247,5	545,5
65	143-1/4	157,5	347	250	551
Килограммы	Фунты	Килограммы	Фунты	Килограммы	Фунты
67,5	148-3/4	160	352,5	252,5	556,5
70	154-1/4	162,5	358	255	562
72,5	159-3/4	165	363-3/4	257,5	567,5
75	165-1/4	167,5	369- 1/4	260	573
77,5	170-3/4	170	374-3/4	262,5	578,5
80	176-1/4	172,5	380-1/4	265	584
82,5	181 -3/4	175	385-3/4	267,5	589,5
85	187-1/4	177,5	391-1/4	270	595
87,5	192-3/4	180	396-3/4	272,5	600-3/4
90	198-1/4	182,5	402-1/4	275	606-1/4
92,5	203-3/4	185	407-3/4	277,5	611-3/4
95	209- 1/4	187,5	413-1/4	280	617-3/4
97,5	214-3/4	190	418-3/4	282,5	622-3/4
100	220- 1/4	192,5	424-1/4	285	628-1/4
102,5	225-3/4	195	429-3/4	287,5	633-3/4
105	231-1/4	197,5	435-1/4	290	639-1/4
107,5	236-3/4	200	440-3/4	292,5	644-3/4
110	242,5	202,5	446-1/4	295	650-l/4
112,5	248	205	451-3/4	297,5	655-3/4
115	235	207,5	457-1/4	300	661-1/4
302,5	666-3/4	395	870-3/4	487,5	1074,5
305	672-1/4	397,5	876-1/4	490	1080-1/4
307,5 V, W / ,	677-3/4	400	881-3/4	492,5	1085-3/4
310	683-1/4	402,5	887-1/4	495	1092-1/4
312,5	688-3/4	405	892-3/4	497,5	1096-3/4
315	694-1/4	407,5	898-1/4	500	1102-1/4
317,5	699-3/4	410	903-3/4	502,5	1007-3/4
320	705-1/4	412,5	909-1/4	505	1113-1/4
322,5	710-3/4	415	914-3/4	507,5	1118-3/4
325	716-1/4	417,5	920-1/4	510	1124-1/4
327,5	722	420	925-3/4	512,5	1129-3/4
330	727,5	422,5	931-1/4	515	1135-1/4
332,5	733	425	936-3/4	517,5	1140-3/4
335 *>оО	.738,5	427,5	942-1/4	520	1146-1/4
337,5	744	430	947-3/4	522,5	1151-3/4
340	749,5	432,5	953-1/4	525	1157-1/4
342,5	755	435	959	527,5	1162-3/4
345	760,5	437,5	964,5	530	1168-1/4
347,5	766	440	970	532,5	1173-3/4
250	771,5	442,5	975,5	535	1179-1/4
352,5	777	445	981	537,5	1184-3/4
355	782,5	447,5	986,5	540	1190-l/4
357,5	788	450	992	542,5	1195-1/4
360	793,5	452,5	997,5	545	1201-1/2
362,5	799	455	1003	547,5	1207
365	804,1	457,5	1008,5	550	1212-l/2
367,5	810	460	1014	552,5	1218
370	815,5	462,5	1019,5	555	1223-1/2
372,5	821	465	1025	557,5	1229
375	826,5	467,5	1030,5	560	1234-1/2
377,5	832	470	1036	562,5	1240
380	837,5	472,5	1041,5	565	1245-1/2
382,5	843-1/4	475	1047	567,5	1251
385	848-3/4	477,5	1052,5	570	1256-1/2
387,5	854-1/4	480	1058	572,5	1262
390	859-3/4	482,5	1063,5	575	1267-1/2
392,5	865-1/4	485	1069	577,5	1273
Килограммы	Фунты	Килограммы	Фунты	Килограммы	Фунты
580	1278-1/2	672,5	1482-1/2	765	1686-1/2
582,5	1284	675	1488	767,5	1692
585	1289-1/2	677,5	1493-1/2	770	1697-1/2
587,5	1295	680	1499	772,5	1703
590	1300-l/2	682,5	1504-1/2	775	1708-1/2
592,5	1306	685	1510	777,5	1714
595	1311-1/2	687,5	1515-1/2	780	1719-1/2
597,5	1317	690	1521	782,5	1725
600	1322-3/4	692,5	1526-1/2	785	1730-1/2
602,5	1328-1/4	695	1532	787,5	1736
605	1333-3/4	697,5	1537-1/2	790	1741-1/2
607,5	1339-1/4	700	1543	792,5	1747
610	1344-3/4	702,5	1548-1/2	795	1752-1/2
612,5	1350-1/4	705	1554	797,5	1758
615	1355-3/4	707,5	1559-3/4	800	1763-1/2
617,5	1361-1/4	710	1565-1/4	802,5	1769
620	1366-3/4	712,5	1570-3/4	805	1774-1/2
622,5	1372-1/4	715	1576-1/4	807,5	1780
625	1377-3/4	717,5	1581-3/4	810	1785-1/2
627,5	1383-1/4	720	1587-1/4	812,5	1791
630	1388-3/4	722,5	1592-3/4	815	1796-1/2
632,5	1394-1/4	725	1598-l/4	817,5	1802-1/4
635	1399-3/4	727,5	1603-3/4	820	1807-3/4
637,5	1405-1/4	730	1609-1/4	822,5	1813-1/4
640	1410-3/4	732,5	1614-3/4	825	1318-3/4
642,5	1416-1/4	735	1620-1/4	827,5	1824-1/4
645	1421-3/4	737,5	1625-3/4	830	1829-3/4
647,5	1427-1/4	740	1631-1/4	832,5	1835-1/4
650	1432-3/4	742,5	1636-3/4	835	l840-3/4
652,5	1438-1/2	745	1642-1/4	837,5	1846-1/4
655	1444	747,5	1647-3/4	840	1851 -3/4
657,5	1449-1/2	750	1653-1/4	842,5	1857-1/4
660	1455	752,5	1658-3/4	845	1852-3/4
662,5	1460-1/2	755	1664-1/4	847,5	1868-1/4
665	1466	757,5	1669-3/4	850	1873-3/4
667,5	1471-1/2	760	1675-1/4	852,5	1879-1/4
670	1477	762 5	1681	855	1884-1/4
857,5	1890-1/4	907,5	2000-1/2	957,5	2110-3/4
860	1895-3/4	910	2006	960	2116-1/4
862,5	1901-1/4	912,5	2011-1/2	962,5	2121-3/4
865	1906-3/4	915	2017	965	2127-1/4
867,5	1912-1/4	917,5	2022-1/2	967,5	2132-3/4
870	1918	920	2028	970	2138-1/4
872,5	1923-1/2	922,5	2033-1/2	972,5	2143-3/4
875	1929	925	2039-1/4	975	2149-1/4
877,5	1934-1/2	927,5	2044-3/4	977,5	2154-3/4
880	1940	930	2050-1/4	980	2160-1/2
882,5	1945-1/2	932,5	2055-3/4	982,5	2166
885	1951	935	2061-1/4	985	2171-1/2
887,5	1956-1/2	937,5	2066-3/4	987,5	2177
890	1962	940	2072-1/4	990	2182-1/2
892,5	1967-1/2	942,5	2077-3/4	992,5	2188
895	1973	945	2083-1/4	995	2193-1/2
897,5	1978-1/2	947,5	2088-3/4	997,5	2199
900	1984	950	2094-1/4	1000	2204-1/2
902,5	1989-1/2	952,5	2099-3/4
905	1995	955	2105-1/4