Министерство образования и науки

Российской Федерации

ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

АРХИТЕКТУРНО-СТРОИТЕЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физического воспитания и спорта

САМОМАССАЖ

ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

И СПОРТОМ

Методические рекомендации

для студентов и преподавателей

Воронеж 2011

УДК 796.011.1

Составители

В.И.Козлов, В.К. Волков,

Самомассаж для самостоятельно занимающихся физической культурой и спортом : метод. рекомендации для студ. и препод. / Воронеж, гос. арх.-строит. университет.; сост.: В.И.Коз­лов, В.К. Волков. - Воронеж. 2011. - 24 с.

Методические рекомендации включают в себя основные приемы массажа и самомассажа, которые при правильном их использовании позволяют улучшить жизнедеятельность организма человека, избежать травматизма и быстрее, восстановить работоспособность. Массаж и са­момассаж должны являться составной частью здорового образа жизни.

Методические рекомендации предназначены как начинающим, так и профессионально занимающимся физкультурой и спортом. Они помогут сде­лать жизнь людей более полноценной и производительной.

Ил.7. Библиограф.: 5 назв.

УДК 796.011.1

Печатается по решению редакционно-издательского совета

Воронежского государственного

архитектурно-строительного университета.

Рецензент: В.П. Федоров, д. м. н.,

профессор кафедры

МБД ФГОУ ВПО «ВГИФК».

Введение

По мнению большинства исследователей, трудно ждать желатель­ного повышения эффективности физического воспитания в вузах в рам­ках обязательных академических занятий. Одним из решений этой за­дачи может быть вовлечение как можно большего числа студентов в специальные занятия по наиболее доступным и популярным видам спор­та, а также использование различных средств самостоятельных заня­тий физическими упражнениями. Это в свою очередь требует пересмот­ра современной концепции студенческого спорта как одной из ступе­ней спорта высших достижений. Очевидно, что в данном случае целе­сообразное применение оздоровительной тренировки и самостоятельных занятий, основным критерием оценки которых будет оздоровительная направленность, доступность для всех желающих, популярность среди студенческой молодежи.

В настоящее время интерес к массажу повысился не только в об­ласти спорта высших достижений и в сфере массовой физической куль­туры, но особенно велико его применение в оздоровительных целях, восстановление нарушенных функций организма, уменьшении веса тела и увеличении мышечной силы.

Массаж является научно-обоснованным и практически проверенным методом, благотворно влияющим на кожу, нервную, сосудистую, мышеч­ную системы, суставно-связочный аппарат, внутренние органы и на обмен веществ в организме человека.

Правильно выполненный массаж и самомассаж служат укреплению здоровья людей во всех сферах человеческой деятельности.

Целью методических рекомендаций является помощь преподавателям и студентам в изучении техники основных приемов массажа и самомасса­жа. Научить преподавателей и студентов использовать полученные знания в своей практической деятельности.

Массировать можно всех людей с учетом их возраста и состояния здоровья. У пожилых и детей массаж должен быть менее продолжительным и энергичным. Кроме это­го, необходимо учитывать некоторые противопоказания при выполнении спортивного массажа: кожные заболевания, повышенная температура тела, наклонности к кровотечениям, при значительном расширении вен и их воспалении. Запрещается массировать живот, если имеется гры­жа, или камни в желчном и мочевом пузырях, а также во время менс­труации и беременности. При других заболеваниях только врач может назначить лечебный массаж, который должен выполнить массажист-про­фессионал.

1. Значение массажа для организма человека

Происхождение массажа уводит нас в глубокую древность. Осно­воположник российской системы массажа профессор И.М. Саркизов-Серазини писал: «Ни один народ как в далеком прошлом, так и в настоя­щем не может себе одному приписать честь открытия и разработки ме­тодики массажа.»

Еще с древних времен человек обратил внимание, что если поте­реть ушибленное место, то боль утихает.

Бессознательное поглаживание, давление, растирание, видимо, можно считать первыми приемами массажа.

Если иглоукалывание существовало в Китае не менее 10 тыс. лет назад, то ручной массаж, естественно, еще древнее. В VI в.н.э. впервые в мире студентам китайского медицинского института препо­давали массаж как обязательную дисциплину. Применение массажа в Древнем Египте оказало большое влияние на его распространение в Древней Греции, где он внедрился в спорт, быт, школу, армию, и только рабы не имели права массироваться.

Когда на Востоке процветала наука, в Западной Европе церковь с ее идеями аскетизма и умерщвления плоти не способствовала развитию и распространению как физических упражнений, так и массажа. Лишь в XIX в. интерес к массажу возрос не только у медицинских работни­ков, но и среди специалистов физического воспитания, сначала в Швеции, а затем и России, где массаж имеет четыре самостоятельных направления: спортивный, гигиенический, косметический, лечебный. Несколько слов о спортивном массаже. Он развивался по двум направлениям: как лечебный, применяемый после полученных травм и заболеваний, и как восстановительный - после тяжелых и длительных нагрузок на организм с целью восстановления жизнедеятельности.

Существующие приемы и методы спортивного массажа и самомассажа повышают физическую и умственную работоспособность, становясь массовым гигиеническим, профилактическим средством. Массаж играет активную роль в сохранении и укреплении здоровья, в предотвращении и лечении болезней, в сопротивлении преждевременной старости и как следствие этого продолжении полноценной жизни.

2. Классификация массажа

По исполнению массаж можно разделить на две группы: ручной и аппаратный. Также выделяют комбинированный метод.

По виду применения массаж может быть общим и местным. Все ви­ды массажа могут быть выполнены как массажистом, так и в виде са­момассажа на самом себе.

По назначению массаж подразделяется на следующие виды: лечеб­ный, гигиенический, косметический, спортивный, рефлекторный, вос­точный и другие.

3. Механизм действия массажа

Сущность нервно-рефлекторного механизма массажа заключается в том, что воздействию подвергаются многочисленные и разнообразные нервные окончания, заложенные в коже (экстерорецепторы), сухожили­ях, связках, мышцах (проприорецепторы), сосудах (ангиорецепторы) и внутренних органах (интерорецепторы). Поток импульсов, возникающих при раздражении этих рецепторов, достигает коры головного мозга, где они синтезируются, вызывая сложную ответную реакцию организма, которая проявляется в виде различных функциональных реакций в ор­ганах и системах. Кроме нервно-рефлекторного фактора в массаже большую роль играет и гуморальный фактор. Под влиянием массажа в тканях активизируются высокоактивные вещества (ацетилхолин, гистамин и др. вещества, значение которых еще окончательно не выясне­но). Кроме этого, массаж оказывает непосредственно и механическое воздействие на ткани, на передвижение всех жидких сред организма (кровь, лимфу, межтканевую жидкость). Механический фактор способс­твует усилению обменных процессов и кожного дыхания, устранению застойных явлений и повышению температуры массируемого участка те­ла. "Массаж" - слово французское. Массаж относится к физической культуре, но, являясь самостоятельным оздоровительным средством, он, отнюдь, не заменяет физические упражнения, только делает их более эффективными.

Основными областями применения массажа являются медицина и спорт. Именно спорт и физическая культура, которые приобретают в нашей жизни все большее значение, подняли в последние десятилетия престиж массажа благодаря его свойству восстанавливать силы спорт­сменов и подготавливать их к соревнованиям. Массаж разрешен всем здоровым людям, а тем, кто имеет отклонения в здоровье, массаж назначается врачом.

3. Техника, методика и физиологическое воздействие на организм основных приемов массажа

Техника и методика приемов массажа и самомассажа включают в себя ряд основных правил (рис.1).

• Подавляющее большинство массажных приемов необходимо выпол­нять по ходу лимфатических путей, к ближайшим лимфатическим узлам.

• Лимфатические узлы массировать нельзя.

• Положение массируемого должно способствовать максимальному расслаблению всего тела и его отдельных массируемых частей.

• Массажные приемы не должны вызывать болевых ощущений.

• Выполнение любого приема сопровождается определенным рит­мом, темпом движений и силой давления.

Необходимо знать приемы массажа и порядок их применения в каждом сеансе: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, вибрации, активные и пассивные движения, движений с сопротивлением,

Рис. 1. Направление основных массажных движений:

а - в области шеи, спины, поясницы и таза;

б - в области груди и живота; в- на нижних конечностях; г- на верхних конечностях

1. Поглаживание

Этот приём применяется для массажа кожи, им начинается и за­канчивается весь массаж, а также каждый из основных приемов масса­жа.

Этот нежный поверхностный прием, выполняемый ладонной поверх­ностью одной (рис.2, а) или обеих рук при максимально расслабленных кистях, когда четыре пальца руки сомкнуты, а большой отведен в сторону. В практике спортивного массажа применяются четыре вида поглаживания: прямолинейное (рис.2, б); попеременное (рис.2, в); зигзагообразное (рис.2, е); комбинированное (рис.2, д).

При описании выполнения некоторых массажных приемов употреб­ляются иногда специфические выражения. Если мы говорим о переднем ходе, это значит, что рука движется вперед большим и указательным пальцами; если речь идет об обратном ходе, то рука движется вперед запястьем и мизинцем.

Если речь идет о выполнении приема массажа с отягощением, то прежде всего имеется в виду другая рука массажиста, накладываемая сверху на часть или кисть руки, выполняющей массаж.

Более подробно мы познакомим вас с техникой выполнения глав­ных приемов массажа на основных участках тела.

Прямолинейное поглаживание. Массажист стоит перпендикулярно массируемому, расслабленная кисть (кисти) движется передним ходом.

Поглаживание по спине. Массируемый лежит на животе, лежащие впереди одна на другой кисти рук подложены под лоб, лицо повернуто в сторону от массируемого участка.

Движение кисти массажиста начинается от поясницы и заканчива­ется у основания шеи, повторить 2-3 раза. После этого 2-3 раза поглаживают дальней (от массируемого) рукой длинные мышцы на ближ­ней стороне спины. Заканчивают поглаживание на обеих сторонах ши­рочайшей мышцы, повторяя его 2-3 раза. При поглаживании двумя ру­ками кисть одной руки доходит до конца массируемого участка и возвращается кратчайшим путем в исходное положение, слегка скользя по коже, другая в это время начинает движение (рис.2, е).

Поглаживание повторяют 2-3 раза на каждом массируемом участке в начале и конце массажа, а также после каждого основного массаж­ного приема.

Поглаживание задней и передней поверхностей бедра. Движение начинается от коленного сустава вверх по трем участкам: внутреннему, среднему и наружному. При этом большой палец отведен в сторо­ну, а вся ладонная поверхность плотно прилегает к массируемому участку.

При поглаживании (и других приемах массажа) задней поверхнос­ти голени и бедра под голеностопный сустав подкладывается валик для лучшего расслабления этих мышц. Кисть располагается на голени, как и на бедре, прием выполняется от пятки до подколенной ямки и от нее до нижней складки ягодицы.

Поглаживание грудных мышц. Оно проводится на дальней от мас­сажиста стороне груди на левой - правой рукой, а на правой - левой рукой. Движение выполняется от нижнего края грудной клетки до под­мышечной ямки. При массаже в положении лежа у больных с заболева­ниями сердца и органов дыхания необходимо всегда приподнимать верхнюю часть туловища и голову, что-то подложить под них или из­менить положение массажного стола.

Попеременное поглаживание. Прием отличается от прямолинейного поглаживания непрерывностью движения. Когда одна рука заканчивает его передним ходом, другая начинает и повторяет то же движение об­ратным ходом. Этот прием, как и прямолинейное поглаживание, выпол­няется на всех участках тела.

Зигзагообразное поглаживание. Как правило, этот прием выпол­няется только передним ходом и отличается разнообразием направлен­ных вперед движений.

Комбинированное поглаживание. Это разнообразные сочетания вы­шеперечисленных приемов. Поглаживание выполняется одной, двумя ру­ками, тыльной стороной кисти, пальцами.

• Поглаживание выполняется медленно и ритмично. Это успокаи­вает массируемого и улучшает опорожнение лимфатических со­судов;

• При отеке тканей следует выполнять поглаживание выше пора­женного участка, чтобы освободить путь для продвижения лимфы из нижележащих участков (отсасывающий массаж). Затем постепенно переходить к верхней границе отека и к пораженному месту;

• Поглаживание способствует местному повышению температуры и слегка снимает боль;

• В одном сеансе массажа обычно не используют все приемы поглаживания.

Рис. 2. Поглаживание:

а - положение кисти при поглаживании;

б - прямолинейное:- на пояснице, задней поверхности бед­ра и голени; в - попеременное поглаживание на спине; г - круговое поглаживание в области коленного суста­ва;

д - поглаживание ладонями обеих рук в области ягодиц;

е - попеременное поглаживание всей тыльной поверхностью кисти области спины