Материал: 4508
71
нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приёмы самомассажа.
Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего
дня |
|
Методика производственной гимнастики |
включает два компонента: |
методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если грамотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесёт мало пользы, так же как комплекс, составленный без учёта основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.
Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено чётко – до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:
Рис. 2.1. Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя
1 – 2 – сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3 – 4 раза; 3 – 5 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3 – 4 раза с каждой ногой; 6 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение –
72
вдох. Повторяют 5 – 6 раз для каждой ноги; 7 – 9 – стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3 – 4 раза; 10 – 11 – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4 – 5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох; 12 – 14 – стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох. Повторяют 5 – 6 раз; 15 – 16 – сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперёд ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6 – 8 раз, дыхание произвольное; 17 – сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3 – 4 раза; 18 – 19 – стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперёд – вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5 – 6 раз в каждую сторону; 20 – стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3 – 4 раза.
Существуют специалисты, работающие стоя – хирурги, архитекторы, преподаватели (лекторы) и т. д.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя (исходное положение во всех упражнениях, кроме четвёртого упражнения, сидя на скамейке):
Рис. 2.2. Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя
1 – скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперёд, правую руку заводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6 – 8 раз; 2 – ноги вытягивают вперёд, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8 – 10 раз, дыхание произвольное; 3 – скользя по полу пятками, вытягивают ноги
73
вперёд, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперёд, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6 – 8 раз, дыхание произвольное; 4 – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги, повторяют 8 – 10 раз дыхание произвольное; 5 – ноги вытягивают вперёд, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развёртывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10 – 12 раз, дыхание произвольное; 6 – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперёд, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6 – 8 раз, дыхание произвольное; 7 – сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперёд, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз, повторяют 5 – 6 раз, дыхание произвольное.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:
Рис. 2.3. Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда
1 – потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок» – вдох, руки опускают – выдох. 2 – ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох. 3 – руки вытянуты вперёд, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь руки назад, поднимаются на носки – вдох. 4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе. 5 – руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. 6 – поднимая руки вверх, прогибаются назад – вдох, затем наклоняются вперёд, держа руки на поясе – выдох. 7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.
Каждое упражнение повторяют 6 – 12 раз. Перед началом и в конце занятий
– спокойная ходьба, после 4 – 5 упражнений для людей, более физически подготовленных, – ускоренная ходьба или бег 1 – 3 минуты.
74
Физическая культура и спорт в свободное время
Основные формы занятий физкультурой в свободное время:
утренняя гигиеническая гимнастика;
утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями;
краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв;
попутная тренировка; 
физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и
повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал её, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых – до 45 мин.
В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактического характера.
При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:
упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
выполняться в определённой последовательности;
носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.
75
Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):
1.Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).
2.Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т. п.).
3.Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).
4.Упражнения на развитие силовых возможностей.
5.Упражнения, способствующие подвижности суставов.
6.Упражнения для мышц брюшного пресса.
7.Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.
8.Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).
Продолжительность утренней гимнастики от 8 – 10 до 20 – 30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд./мин (после 50 лет – пульс до 140 уд./мин, для 60-летних – 120 уд./мин).
Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.
Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводится с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально-направленных упражнений (табл. 2.1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженности, в неблагоприятных санитарногигиенических условиях.