Упражнения для развития игровой ловкости. Подбрасывание и ловля мяча в ходьбе и беге, после поворота, кувырков, падения. Ловля мяча после кувырка с попаданием в цель. Метание теннисного и баскетбольного мяча во внезапно появившуюся цель. Броски мяча в стену с последующей ловлей. Ловля мяча от стены после поворота, приседа, прыжка, перехода в положение сидя. Прыжки вперед и вверх с подкидного мостика с выполнением различных действий с мячом и без мяча в фазе полета (сохранить вертикальное положение туловища). Ведение мяча с ударом о скамейку; ведение с ударами в пол, передвигаясь по скамейке, ведение с перепрыгиванием препятствий. Ведение одновременно правой и левой рукой двух мячей, со сменой рук. Ведение мяча с одновременным выбиванием мяча у партнера. Комбинированные упражнения, состоящие из бега, прыжков ловли, передачи, бросков, ведения с правильной интенсивностью. Бег с различной частотой шагов, аритмичный бег по разметкам с точной постановкой ступни (наступая на разметки, ставя ступни точно у линии).
Эстафеты с прыжками, ловлей, передачей и бросками мяча. Перемещения партнеров в парах лицом друг к другу, сохраняя расстояние между ними 2-3 м.
Упражнения для развития специальной выносливости:
1) круговая тренировка;
2) игровая тренировка:
3) разносторонняя или общеразвивающая тренировка;
4) метод сопряженных воздействий;
5) соревновательные упражнения.
Скоростно-силовые упражнения:
1) различные прыжки;
2) ускорения: с резким изменением направления, с прыжкам через препятствия;
3) спрыгивания в глубину с запрыгиванием на предмет;
4) метание набивного мяча с различных исходных положений;
5) бег с низкого старта с преодолением сопротивления;
6) многоскоки на обеих ногах на отрезках 15-20 метров;
7) старт с пробеганием 10м из различных положений: из упора лежа, из приседа, из положения спиной, лежа на спине.
8) челночный бег 4х10;
9) догнать партнера стартующего на 2 м впереди;
10) ускорения с ведением одного или двух баскетбольных мячей.
Упражнения на развитие координации, ловкости:
1) ходьба в полном присяде по гимнастической скамейке;
2) различные многоскоки через линии, скамью;
3) ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек;
4) прыжки на месте с поворотами на 90 и 180градусов с ведением одного или двух баскетбольных мячей;
5) командная эстафета в беге на руках с помощью партнера;
6) прыжки через скакалку различными способами;
7) бросок по кольцу после прыжка с двух ног с максимального от кольца расстояния;
8) игра в «пятнашки» в парах;
9) передачи баскетбольного мяча у стены со сменой мест;
10) вращение баскетбольного мяча вокруг корпуса, с использованием финтов.
Упражнения на развитие гибкости, стретчинг:
1) наклоны в сторону из положения стоя и сидя;
2) вращение тазом;
3) сгибание корпуса;
4) уголок из положения сидя;
5) « лягушка» из положения сидя;
6) пружинистые наклоны широко расставив ноги, соединив ноги вместе;
7) наклоны из положения стоя назад, с последующим касанием пальцами пяток;
8) из положения стоя, держась руками за гимнастическую стенку, выполнять постепенное разведение ног до положения «шпагат»;
9) в положении лежа попеременно подтягивать ног к груди;
10) из положения стоя, рук прямые в замке за спиной, отводить руки назад, прогибаясь в грудном отделе.
Круговая тренировка:
1) комплексы упражнений для развития силы;
2) комплексы упражнений для развития специальной выносливости;
3) комплексы упражнений для развития скорости;
4) комплексы упражнений для развития координации и ловкости;
5) комплексы упражнений для развития гибкости.
В основе игры в баскетбол, как и любой другой спортивной игры, лежит техника. Чем совершеннее техника игроков, тем выше уровень их игры. Баскетбол располагает разнообразными техническими приемами. Чем выше класс игры баскетболиста, тем большим количеством технических приемов он владеет и тем свободнее использует их в игре. Причем применяет он эти приемы не по отдельности, а в различных сочетаниях, в зависимости от игровой обстановки. Кроме того, технические приемы игроку чаще всего приходится выполнять на большой скорости, молниеносно.
Понятие «техника игры» подразумевает совокупность игровых приемов и способов их выполнения, позволяющих наиболее успешно решать конкретные задачи спортивного противоборства.
Понятие «прием техники» обозначает систему движений, сходных по структуре и направленных на решение однотиповой игровой задачи. Например, с помощью броска решается задача забросить мяч в корзину соперника. Техника игрового приема – это наиболее эффективное, оправданное с позиции биомеханики использование данного игрового действия, дающее наилучший практический результат.
Существует также понятие «способ выполнения приема». Он определяется признаками приема: пространственно-временными, силовыми и ритмовыми. Например, выделяют несколько способов выполнения броска мяча в корзину: одной или двумя руками; снизу, от груди, от плеча, от головы (сверху); с места, в движении, в прыжке и т.п.
Еще более разнообразной представляется техника баскетбола с учетом условий выполнения игровых приемов: расстояния, направления, степени сопротивления соперников.
В связи с многообразием характеристик игровых приемов с целью их систематизации используют классификацию – распределение по разделам и группам на основе общих признаков.
Направленность игровой деятельности позволяет выделить два раздела: технику нападения и технику защиты. По характеру игровой деятельности в каждом разделе выделяют по две группы: в технике нападения – технику передвижений и технику владения мячом, а в технике защиты – технику передвижений и технику противодействия и овладения мячом. Каждый технический прием, входящий в ту или иную группу, может исполняться тем или иным способом, у которого есть несколько разновидностей. И наконец, любой из них воспроизводится в определенных условиях.
Принципиальная схема классификации техники может быть представлена следующим образом: прием (например, бросок мяча в корзину); далее способ выполнения (например, одной рукой сверху); далее разновидность (например, с отклонением туловища); далее условия выполнения (например, в прыжке после остановки, со средней дистанции).
С развитием игры техника выполнения отдельных способов передач, бросков, ведения постоянно изменяется. Увеличивается быстрота, совершенствуется точность выполнения приёмов.
Современный арсенал техники игры сложился в результате развития и совершенствования наиболее рациональных форм и способов выполнения приемов с мячом и без мяча. Все технические приемы в баскетболе классифицируются на основе объединения их в группе перемещений и владения мячом в нападении и защите.
Техника передвижений в нападении
Приемы передвижения по площадке – основа техники баскетбола. Передвижения спортсмена в нападении являются частью целостной системы действий, направленной на решение атакующих задач и формируемой в ходе реализации конкретных игровых положений.
Для передвижений по площадке игрок использует ходьбу, бег, прыжки, остановки, повороты. С помощью этих приемов он может правильно выбрать место, оторваться от опекающего его соперника и выйти в нужном направлении для последующей атаки, достичь наиболее удобных, хорошо сбалансированных исходных положений для выполнения приемов. Кроме того, от правильной работы ног при передвижении и соблюдения равновесия зависит эффективность технических приемов с мячом: передач в движении и прыжке, ведения и обводки, бросков в прыжке. Также в баскетболе необходимо соблюдать правильную стойку.
Стойка баскетболиста - это наиболее рациональное исходное расположение звеньев тела игрока, обеспечивающее возможность быстрого и эффективного начала двигательного действия при игре в нападении или в защите. Она позволяет игроку постоянно сохранять равновесие и быстро маневрировать без мяча и с мячом. Соответственно в технике игры выделяют: стойку готовности (основную) и стойку игрока, владеющего мячом.
Ходьба в игре применяется реже других приемов передвижения. Она используется главным образом для смены позиции в коротких паузах или при снижении интенсивности игровых действий, а также для смены темпа в сочетании с бегом. В отличие от обычной ходьбы баскетболист передвигается на ногах, слегка согнутых в коленях, что обеспечивает ему возможность для внезапных ускорений.
Бег является главным средством передвижения в игре. Существует два его варианта: специфический бег (в игровой стойке баскетболиста) и легкоатлетический бег (рывок). Для специфического бега баскетболиста характерна упругая постановка ног с полной стопы. Эта особенность придает устойчивость положению тела игрока и создает благоприятные условия для неожиданной смены направления движения. К особенностям специфического бега баскетболиста относятся также незакрепощённое состояние плечевого пояса, синхронные с работой ног ритмичные движения согнутыми руками, прямое положение туловища и головы. Игрок должен уметь в пределах площадки выполнять ускорения из различных стартовых положений, лицом или спиной вперед, быстро изменять скорость и направление бега.
Прыжок используется как самостоятельный прием, а также является элементом других приемов техники. Чаще всего игроки используют прыжки вверх и вверх в длину, или серии прыжков. Применяют два способа их выполнения: толчком одной и двумя ногами.
Повороты предназначены для маневрирования нападающего с целью ухода от защитника, укрывания мяча от выбивания, для финтов с последующей атакой кольца. Они выполняются без мяча и с мячом, на месте и в движении. Существует два способа поворотов на месте: вперед и назад. Название способа поворота зависит от направления движения плеча, одноименного с выполняющей переступание ногой: если движение (переступание) выполняется в сторону опорной ноги, то это поворот вперед, соответственно при переступании в противоположном направлении – поворот назад. В зависимости от игровой ситуации размах переступания и амплитуда поворота может колебаться от 30° до 180°.
Остановки резкие и внезапные используются игроками в соответствии с игровой ситуацией. Прежде чем выполнить любой пивот или поворот, необходима хорошая остановка. Она осуществляются двумя способами: прыжком на две ноги (стопы должны касаться пола одновременно всей поверхностью подошв) и двумя шагами. После остановки прыжком повороты разрешается выполнять на любой ноге; после остановки двумя шагами – только на осевой ноге (поставленной на площадку первой).
В большинстве случаев предпочтительнее остановка прыжком на две ноги, поставленные параллельно на ширине плеч или несколько шире. Но использоваться должна и остановка шагом с выдвинутой вперед правой ногой для правшей и левой ногой для левшей.
Остановку прыжком следует делать тогда, когда защита играет очень плотно, и нападающему надо сделать поворот немедленно после остановки; а остановка шагом чаще используется в зоне бросков в прыжке, когда защитное давление не вынуждает нападающего делать повороты немедленно после остановки и оставляет возможность для выполнения броска. При остановке очень важно немного присесть, не наклоняя головы, удерживая мяч близко к телу и укрывая его от защитника. Равновесие в низкой стойке и выпрямленная спина должны сохраняться при любом способе остановки.
В сочетании с рывками и изменениями направления бега остановки дают возможность на некоторое время освободиться от опеки соперника и выйти на свободное место для дальнейших атакующих действий.
Игра без мяча является важной частью нападения поскольку одномоментно мячом в игре владеет лишь один из пяти игроков, следовательно восемьдесят процентов времени каждый игрок нападает без мяча. А на деле даже больше восьмидесяти процентов, поскольку во время бросков ни один из игроков не владеет мячом, хотя команда и продолжает нападать (по крайней мере, теоретически), и все пять игроков должны выполнять свои функции, определенные системой нападения в этот момент игры. Исследования показали, что баскетболист, участвующий в игре 40 мин без замены, непосредственно оперирует с мячом всего 3,5-4 мин, а остальное время играет без мяча.
Советы игрокам нападения, в те моменты игры, когда они не владеют мячом:
- стараться открыться для получения мяча в выгодной позиции, откуда есть возможность сделать бросок, проход, передачу. Иначе становится неважным, насколько игрок сильно играет в нападении с мячом;
- быть готовым вовремя поставить заслон, чтобы дать возможность улучшить позицию игроку с мячом или получить мяч партнеру без мяча, находящемуся в более выгодной позиции;
- быть готовым, используя финты, навести своего защитника на заслон;
- выбирать место так, чтобы защитник был повернут к мячу спиной и не имел возможности перехватить передачу;
- быть готовым среагировать на неожиданные действия партнеров с мячом, занять нужную позицию при подборе под щитом или в подстраховке, а также место в атаке быстрым прорывом;
- уметь быстро переходить от нападения к защите, когда команда перестает владеть мячом;
- постоянно изучать движения своего защитника и привычки переключающихся соперников;
- быть внимательным при вбрасывании мяча, разыгрывании спорного, пробитии штрафных, неожиданном прессинге, сопровождении игрока и при любых маневрах, которые могут помочь команде.
Техника владения мячом в баскетболе.
Игра требует совместных усилий всех членов команды. Лучшим путем усиления игры команды является совершенствование технических навыков игры каждого игрока в отдельности. В добавление к тому, чтобы научиться открываться, правильно работать ногами, ставить заслоны, изучить индивидуальные игровые приемы и разные варианты командных комбинаций, действуя без мяча, каждый игрок должен научиться и многим приемам обращения с мячом, таким, как разные виды передач и бросков, контролируемое и скоростное ведение, укрывание мяча при быстрых остановках и поворотах, добивание мяча в корзину при отскоке, откидки при разыгрывании спорных мячей и разные виды ловли мяча.
Ловля мяча – прием, с помощью которого игрок может овладеть мячом и предпринять с ним дальнейшие атакующие действия. Следует сделать к мячу небольшой шаг, вытянуть прямые и ненапряженные руки с широко расставленными пальцами «воронкой», и направленными друг к другу большими пальцами (чтобы избежать его проскальзывания сквозь руки и попадания в лицо). При соприкосновении с мячом руки сгибаются, амортизируя его движение и гася скорость полета, и подтягивают мяч к груди по траектории: к коленям → к животу → к груди.
Ловля мяча является исходным положением для последующих передач, ведения или бросков. Поэтому структура движений при ловле должна обеспечивать четкое и удобное выполнение последующих приемов. Еще не поймав мяч, игрок должен смотреть туда, куда и кому его потом отдавать. Это возможно благодаря периферическому зрению, так как центральное зрение должно быть направлено на мяч. Баскетболисту следует не ожидать мяча, стоя на месте, а обязательно выходить ему навстречу. Выбор способа ловли мяча (двумя или одной рукой) и его разновидности зависят от положения игрока по отношению к летящему мячу, динамики передвижения игрока, высоты и скорости полета мяча.
Высоко летящий мяч ловят одной рукой в прыжке с небольшим прогибом туловища. Быстро снижая мяч и поддерживая его другой рукой, подтягивают к груди. Затем игрок принимает стойку с широко разведенными в стороны локтями, предохраняясь от попыток соперника выбить из рук мяч.