При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами [6]:
1) интенсивность упражнения;
2) продолжительность упражнения;
3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха;
5) характер отдыха.
Интенсивность упражнения характеризуется напряженностью скоростно силовых проявлений, а также количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга. Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.
Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке (когда упражнения выполняются сериями с фиксированными паузами отдыха), направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на такие интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:
1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого не довосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимальный интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается накопление кислородного долга и вынужденное снижение интенсивности выполнения упражнения от серии к серии. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы низкоинтенсивной деятельностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. [4,5]
Основными методами развития общей выносливости являются:
1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой стандартной или переменной интенсивности;
2) метод повторного интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки;
4) игровой метод;
5) соревновательный метод
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием интенсивности в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит; не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований (регламентированной деятельности) в группе, когда соперничество создает дополнительную мотивацию к превышению индивидуальных достижений.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе специально смоделированной игры, где существуют постоянные изменения ситуации, имеется дополнительная эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют направленность нагрузки на развитие заявленного качества, в нашем случае - выносливости
Методика развития общей выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц [8,12,15]
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме.
Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил:
Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся и находиться в рамка решаемой тренировочной задачи. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени (2-3 недели) в организме занимающегося разворачиваются адаптационные процессы. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее увеличения или усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую напряженность требований, которая создает оптимальные предпосылки для планомерного улучшения выносливости без ущерба для здоровья.
Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние (адаптационный след) их на организм человека, во многом определяется систематичностью и последовательностью тренировочных воздействий. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. Системность подразумевает четкую постановку целей развития, последовательный мониторинг текущего состояния, а также соответствия тренировочных воздействий по направленности, объему и интенсивности поставленным задачам.
Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию развертывания адаптационных процессов. Значимых сдвигов в развитии любого физического качества методом целенаправленных физических упражнений можно добиться целенаправленно варьируя основные показатели нагрузки (направленность, объем, интенсивность) с физиологически обоснованными фазами восстановления (отставленного и срочного). Кроме того, необходимо учитывать возраст занимающихся и первоначальную подготовленность. Таким образом принцип постепенности, в рассматриваемом нами контексте - развитие общей выносливости, реализуется в планомерном наращивании объема тренировочных воздействий с учетом пола, состояния здоровья и уже сформированного уровня развития этого качества. Так, для примера, при занятиях со здоровыми людьми наиболее часто применяемый тренировочный метод - равномерный бег применяется в следующих параметрах со средней скоростью от 6 до 3.5 минут на километр, а для слабо подготовленных с переходом на ходьбу. При этом пульс не должен превышать 150-160 уд/мин. В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 60 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, пульс может достигать 180-190 уд/мин, но на последующем (менее напряженном) отрезке дистанции он может быть погашен. Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Включения анаэробной энергетики (с накоплением кислородного долга) является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечно-сосудистой и мышечной системы. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови происходят значимые изменения в биохимии работающих мышц и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха (когда компенсируется накопленный кислородный долг). Данный метод применяется у хорошо тренированных людей и может классифицироваться как метод развития специальной скоростной выносливости.
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека воспитание выносливости путем кратковременного (серийного) воздействия на анаэробные возможности основано на адаптации организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения. Этот феномен объясняется тем, что недоокисленные биохимические субстраты пластических и энергетических процессов, возникающие вследствие кратковременных интенсивных усилий (скоростных / силовых) компенсируются срочным или отставленным восстановлением, в основе которого лежат аэробные процессы. Эти соображения позволяют относить к методам развития выносливости круговую(силовую) тренировку, игровую (скоростно-силовую и координационную) тренировку, а также занятия единоборствами. Основным условием при котором большинство известных видов тренировочных воздействий можно считать положительно влияющими на повышение выносливости - это соблюдение физиологически обоснованных фаз срочного и отставленного восстановления. [12,15,16]
2.2 Средства и методы развития специальной выносливости
Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.
Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.