Для развития силового компонента мышечной выносливости используют: - основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. Основной режим - динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;
Круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;
Прыжковые упражнения;
Упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.
Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30-50%.
Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в больших объемах применение остро специализированных средств тренировки: темповой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отдыха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнованиям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступали к специализированной тренировке в 14-16 лет, и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.
При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревнованиях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастерства.
Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в широком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расширение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.
Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма.
Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охватывает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методических приемов использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным количеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.
Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количества с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением различных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой выносливости.
Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов. [4,9,10]
2.3 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости
Одним из основных критериев уровня выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости, которая должна быть известна заранее). Сигналом для прекращения теста является снижения скорости на заранее оговоренную величину по ходу дистанции. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом практически не пользуются, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых на отрезке соответствующем тестируему по виду энергопотребления, а затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. Прямой способ определения любого вида выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.п.) наталкивается на непреодолимые ограничения, так как требует выполнения теста «до отказа», что крайне травмоопасно и сложно с точки зрения мотивации. В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции и оценивается по статистическим таблицам или специально разработанным нормативам. Так например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов и студентов - 2000-3000 м. Тестирование проводится в стандартных условиях и оценивается в зависимости от пола, возраста и места проведения (манеж, открытый стадион, пересеченная местность и т.д.). Возможно использование также тестов с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время, а результат (пройденная дистанция в метрах за определенное время) интерпретируется по специальным таблицам. Разработка таких таблиц для разных категорий тестируемых и условий тестирования, которые адекватно отражают уровень выносливости, является крайне сложным педагогическим экспериментом. Спортивная наука изучает феномен выносливости более дифференцировано. Принято различать центральные факторы потенциального проявления выносливости: уровень развития кардиоресператорных возможностей, состояние кровеносных сосудов и крови, эндокринных систем и локальную мышечную работоспособность. [5,7].
2.4 Методика воспитания выносливости в различных возрастах
Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX-XI классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.
Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах.
Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.
У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.
У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.
Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд/мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см3 меньше.
В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности.
У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и диффренцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.
В старшем школьном возрасте по сравнению с предыдущими возрастными группами наблюдается снижение прироста в развитии кондиционных и координационных способностей.
Тем не менее в этот возрастной период сохраняются еще немалые резервы для улучшения двигательных способностей, особенно если это делать систематически и направленно.
Таким образом, старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании. [13,14]
Заключение
выносливость упражнение физический воспитание
Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. В конечном счете, выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.
Всегда, во всех видах физической деятельности критерием работоспособности является общая выносливость: чем она выше, тем успешнее преодолевается утомление, возникающее при динамической нагрузке.
Главная задача при развитии выносливости у людей состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Наиболее эффективным средством развития выносливости являются специальные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.
Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми - в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.
Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.
В педагогической практике и спортивной науке применяется большое количество способов развития, оценки и интерпретации общей и специальной выносливости, а внимание к этой теме связано с глубокой взаимосвязью физической работоспособности и качества жизни разных поколений.
Выносливость - это физическое качество, которое развивается в течение всей жизни человека, выносливость контролируется волевым усилием. Как любое из физических качеств, оно обеспечивает работоспособность человека на протяжении всей жизнедеятельности. Поэтому необходимо поддерживать с помощью разнообразных физических упражнений уровень физической подготовки для содействия творческому долголетию, расширения функциональных возможностей организма, социальной активности каждого. Всегда, во всех видах физической деятельности критерием работоспособности является общая выносливость: чем она выше, тем успешнее преодолевается утомление, возникающее при динамической нагрузке.
Таким образом, воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с учащимися - в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.
Список литературы
1. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания: учебник / Б.А. Ашмарин. - Москва: Просвещение, 1990. - 328 с.
2. Донской, Д.Д. Биомеханика с основами спортивной техники / Д.Д. Донской - М.: Физкультура и спорт, - 1971.
3. Бойко, А.Ф. Основы легкой атлетики: монография / А.Ф. Бойко. - Москва: Физкультура и спорт, 2003. - 283 с.
4. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М., 1971. - 488 с.
5. Егер, К. Юным спортсменам о тренировке: метод. пособие
6. Зациорицкий, В.М. Воспитание выносливости: учебное пособие / под. ред. Л.М. Матвеева, А.Д. Новикова. В 2-х томах. Том 2. - Москва: Физкультура и спорт, 1984. - 282 с.