Дипломная (вкр): Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по воркауту

Внимание! Если размещение файла нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам

. харизма

Соревнования могут проходить в свободном стиле - каждый показывает свою программу, или в формате «баттлов» («battle» с англ. бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

.1 Цель и задачи исследования

Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

Для достижения поставленной цели необходимо было решить ряд задач, а именно:

1. Провести анализ специальной литературы по вопросу развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

2. Провести анкетирование молодёжи занимающейся воркаутом.

3. Провести анализ полученных результатов.

4. Разработать на основе результатов анкетирования практические рекомендации по совершенствованию методики развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.

2.2 Методы исследования

В данной работе нами были использованы следующие методы научного исследования:

теоретический анализ специальной литературы по проблеме исследования;

педагогические наблюдения;

Анкетирование с использованием разработанной анкеты

«Какие требования предъявляют занимающиеся на тренировках воркаутом»;

методы математической статистики для обработки полученных результатов анкетирования.

Теоретический анализ специальной литературы как метод научного исследования представляет собой подбор и изучение литературных и официально-документальных источников, относящихся к теме исследования. Теоретический анализ специальной литературы имеет собственные цели и задачи, решение которых позволяет ответить на поставленные вопросы в максимальном объеме. Целью аналитической переработки информации является закрепление теоретических знаний, выработка практических навыков и формирование основных регламентирующих ее деятельность документов.

Педагогическое наблюдение представляет собой планомерный анализ и оценку индивидуального метода организации учебно-воспитательного процесса без вмешательства исследователя в ходе этого процесса. Оно отличается от бытового наблюдения, во-первых, планомерностью и конкретностью объекта наблюдения, во-вторых, наличием специфических приемов регистрации наблюдаемых явлений и фактов (специальных протоколов, условных обозначений при записях и пр.) и, в-третьих, последующей проверкой результатов наблюдения.

Наибольшая эффективность педагогического наблюдения достигается при использовании его в комплексе с другими методами исследования.

Анкетирование - это один из методов письменного опроса, который служит получению информации о типичности тех или иных явлений. На результативность анкетирования влияют: подбор вопросов, наиболее точно характеризующих изучаемое явление, дающих валидную (правдивую) информацию; постановка как прямых, так и косвенных вопросов; исключение подсказок в формулировках вопросов; предупреждение двойственного понимания смысла вопросов; предварительная проверка степени понимания вопросов анкеты на небольшом числе респондентов и внесение соответствующих корректировок в содержание анкеты. В роли респондентов могут выступать учащиеся, их родители, учителя, воспитатели и т.д.

Математическая статистика позволяет решить различные задачи обработка фактического материала, получение новых и дополнительных данных, обосновать научную организацию исследования и т.д. В настоящее время компьютеры играют большую роль в математической статистике. Они используются как для расчетов, так и для имитационного моделирования. Алгоритм выполнения работы складывается из следующих этапов. Первым этапом расчетов является нахождение средних арифметических величин исследуемых показателей, позволяющих получить обобщенную характеристику явлений по какому-либо количественному признаку.

2.3 Организация исследования

Наше исследование, в организационном плане, проводилось в три взаимосвязанных этапа. На первом этапе был проведен анализ и обобщение специальных литературных источников по проблеме исследования, сформулирована гипотеза и проблемы исследования, выделен объекта и предмет исследования, поставлены задачи исследования.

В течение второго этапа нами было проведено анкетирование учащийся молодежи, занимающихся воркаутом, а также проведен анализ полученных результатов.

Полученные результаты были обработаны с помощью методов математической статистики.

Во время третьего этапа включительно по май 2015 года нами был проведён компьютерный набор работы, сформулированы выводы, разработаны практические рекомендации.

Глава 3. Результаты исследования

3.1 Результаты анкетирования занимающихся

Для оценки отношения учащейся молодежи к занятиям воркаутом, нами была сформирована группа исследуемых, которые наблюдались в течение 2014-2015 тренировочного года. В группе наблюдалось (20) человек, в том числе:

(15) юношей и (5) девушек в возрасте (от 14 до 20) лет, регулярно посещающих тренировки.

.2 Методические основы проведения занятий по воркауту

.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте

Физическая подготовка делится на общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку. Для развития данных качеств, силы и выносливости нам нужны как отдельные базовые многосуставные упражнения с собственным весом, так и комплексы.

Совокупность способов работы тренера и спортсмена, с помощью которых решаются конкретные задачи повышения уровня спортивной подготовленности: воспитываются необходимые качества, осваиваются умения и навыки, происходит познание закономерностей спортивной подготовки.

Методы тренировок применимые к воркауту:

. Дистанционный - метод непрерывного длительного упражнения.

. Интервальный - выполнение упражнений со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

. Контрольный - выполнение упражнения с целью контроля за уровнем подготовленности спортсмена.

. Круговая тренировка - последовательное выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые спортсмены проходят от 1 до 3 раз.

. Переменный - метод, характеризующийся непрерывным двигательным режимом с изменением скорости или мощности работы или чередованием упражнений.

. Повторный - то же, что интервальный метод, но длительность интервалов отдыха планируется по самочувствию спортсмена.

. Равномерный - метод, характеризующийся непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

. Соревновательный.

Методической основой Круговой тренировки является многократное повторение движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка её изменения и чередования с отдыхом. Работа чередуется с интервалами отдыха, так называемые «интервальные упражнения». Время продолжительности упражнения зависит от периода спортивной тренировки (уровня подготовленности спортсмена). На учебно-тренировочных занятиях по Воркауту этот метод является самым эффективным сразу в нескольких направлениях развития физических качеств человека: это и силовая выносливость, и специальная выносливость, и общая выносливость организма.

Предоставляю проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как - подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить вашу силу и силовую выносливость.

Схема подтягиваний № 1 - Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом.

Первый сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете). Второй сет с 85% от максимального числа подтягиваний. Третий сет с 90% от максимального числа подтягиваний. Четвертый сет с 95% от максимального числа подтягиваний. Пятый сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами - не более 3 минут.

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний № 2 - 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема - отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме равна 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний № 3 - Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний № 4 - Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте - тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний № 5 - Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг-программ для тренировок, причем не только на турнике.

Первый сет (разминочный) - Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность - 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

Второй сет (наращивание интенсивности) - выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

Третий сет (максимальные усилия) - сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

А это наиболее эффективные программы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд:

Программа № 1.

№ Упражнения Количество повторений Отдых