Материал: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы

Базовые затраты	1980
Тренировка	490
Прочие траты	500
Итоговый расход калорий за период 24 часа	2970

Использование еще одной таблицы, приводимой ниже, поможет вам более точно определить затраты калорий на всевозможные дополнительные ежедневные виды деятельности.

Таблица 7.2

Затраты энергии, необходимые при выполнении некоторых физических нагрузок*

Физическая активность	Затраты килокалорий в час
Бадминтон	400
Баскетбол	560
Бильярд	235
Кегли	215
Травля быка (при бое с быком)	90
Гимнастика	200
Уборка квартиры	185
Езда на велосипеде (на малой скорости)	300
Танцы диско	450
Вождение автомобиля	180
Гольф	340
Отдых лежа без сна	80
Игра в карты	140
Теннис (во всех разновидностях)	870
Бег (со скоростью 1 миля за 7минут)	950
Сидение на занятиях	90
Сон	70
Чтение, работа с учениками	105
Плавание (с невысокой скоростью)	500
Ходьба (в нормальном темпе)	180
Ходьба вверх по лестнице	300

 * Из кн.: М. Кроте и Ф. Хэтфилд. Теория и практика физической активности, Кендалл/Хант пуб.: Дюбьюк, 1979.

 

Приводимые в таблице затраты энергии рассчитаны мужчину весом в 154 фунта. Вам следует добавить или вычесть 10 килокалорий в час активности на каждые 5 фунтов разницы в весе вашего тела и веса эталонного мужчины в 154 фунта. Помните, что из-за различий в возрасте, поле, объеме и весе тела ваш расчет калорийных затрат будет только приблизительным.

Могут задать вопрос, зачем нужна вся эта информация о калориях. Отвечаю: подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам определить правильный режим питания, особенно если вы хотите прибавить в весе или, напротив, - сбросить излишки.
Контроль за весом
Жиры, углеводы и белки - основные источники калорий в нашем питании. Для некоторых из нас дополнительным, столь милым сердцу источником калорий является также алкоголь. Калории, получаемые из трех основных источников, разнятся по величине:

 

Источник калорий     Жир Углеводы      Белок

Энергия, требуемая для сжигания 1 г соответствующего источника   9,45 килокалорий 4,10 килокалорий 5,65 килокалорий

            

Очень важно из этого сравнения, что наиболее концентрированной формой энергии является жир, а углеводы - наиболее низкокалорийны. Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом, то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образования 1 фунта жировой ткани требуется 3500 калорий. В рационе же у нас жиров обычно меньше, чем белков и углеводов (по фактическому весу).
Увеличение веса
Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса - не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом - около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.

Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани). Ни в коем случае троеборец не должен стремиться достичь увеличения мышечного веса в темпе, превышающем 0,5-1 фунт в неделю. Если наш эталонный троеборец весом в 181 фунт пожелает увеличить вес до 198 фунтов путем тяжелых физических нагрузок, ему нужно набрать, таким образом, 17 фунтов. На это уйдет от 17 до 34 недель, в лучшем случае, пожалуй, на это уйдет около 30 недель, так как только самые крупные по объему и весу представители нашего спорта могут наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Последующая таблица будет хорошим руководством для троеборцев, желающих увеличить вес. Подразумевается, что троеборец пользуется очень хорошо продуманной и наиболее эффективной программой, рассчитанной на увеличение объема мышц, и соблюдает адекватный и здоровый режим питания.

 

Таблица 7.3

Распределение прироста мышечного веса по неделям

 

Вес тела, в фунтах	Недели Желательное увеличение веса в фунтах
	5	10	15	20	25	30
100	10	20	30	40	50	60
120	9,5	19	28,5	38	47,5	57
140	9	18	27	36	45	54
160	8,5	17	25,5	34	42,5	51
180	8	16	24	32	40	48
200	7,5	15	22,5	30	37,5	45
220	7	14	21	28	35	42
240	6,5	13	19,5	26	32,5	39
260	6	12	18	24	30	36
280	5,5	11	16,5	22	27,5	33
300	5	10	15	20	25	30

  * Формулу определения веса тела без жировых отложений смотри в приложении.

 

Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте.

Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам-женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин.

Женщинам-троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении.
Уменьшение веса
Уменьшение веса связано с проблемами другого рода, нежели набор новых килограммов. Чтобы сбросить вес, следует достигнуть отрицательного калорийного баланса, То есть вам следует потреблять меньше калорий в день, в сравнении с тем их количеством, которое сгорает ежедневно в вашем организме. Однако проблема не настолько проста, чтобы свестись к элементарному подсчету калорий. Так же как и в случае с набором веса, ключевым моментом, обеспечивающим уменьшение веса за счет жира, а не мышц, является тренировочная работа с отягощениями.

Так, например, исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней происходит за счет распада мышц и только 35% - за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это - работа с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Наиболее желательным при этом является режим культуристов - необходимы ежедневные упражнения, чтобы предотвратить минимальные потери мышечного веса.

Так же, как и в случае набора веса, при потере веса тоже применяется диапазон в 250-500 калорий. Не следует пытаться сбросить больше 0,5-1 фунта жира в неделю. Попытка согнать вес более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы.