Материал: Спортивная нутрициология
130 |
СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ |
|
|
|
|
Таблица 32. Сравнительная характеристика наиболее часто применяемых в спортивной нутрициологии протеинов по двум основным показателям качества (цит. по: Phillips S.M., 2016)
|
|
|
|
|
Источник белка |
PDCAAS |
DIAAS |
|
|
|
|
|
Whey-протеин изолят |
1.00 |
1.09 |
|
|
|
|
|
Whey-протеин концентрат |
1.00 |
0.97 |
|
|
|
|
|
Соевый протеин изолят |
0.98 |
0.90 |
|
|
|
|
|
Белок гороха концентрат |
0.89 |
0.82 |
|
|
|
|
|
Рисовый белок концентрат |
0.42 |
0.37 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Примечание: PDCAAS – см. табл. 30; DIAAS = мг перевариваемых незаменимых аминокислот в тестируемом пищевом белке на мг тех же аминокислот в референтном пищевом белке. Использование методики определения DIAAS предусматривает учет биологической доступности каждой из аминокислот, определенной в результате исследования азотного баланса на участке «ротовая полость – окончание тонкого кишечника». Остальные объяснения в тексте.
WP представляют собой линейку белковых фракций, включая альфа-лактальбумин, бета-лак- тоглобулин, протеины сыворотки, лактоферрин исериюиммуноглобулинов (табл. 33). В отдельностиэтифракциисчитаютсяиммуноповышающими (иммуностимулирующими), чтопроявляетсярядом биоактивных функций: пребиотические эффекты, ускорение восстановления тканей, поддержание интегративной функции кишечника, разрушение патогенов и выведение токсинов (Walzem R.M.et al., 2002; Marshall K., 2004).
АминокислотныйпрофильWP идентичентаковому в белках клеток скелетных мышц; это обеспечивает максимально правильную коррекцию структуры белка и нарушений белкового обмена в мышцах (Ha E., Zemel M.B., 2003). Концентрат
(WPC) и изолят (WPI) белков содержат высокие концентрации(на100 г) незаменимыхаминокислот, которые играют критическую роль в клеточных обменных процессах скелетных мышц.
Однако для окончательной оценки эффективности протеина (потенциал эргогенных свойств)
необходимо уже в «полевых» условиях убедиться и количественно оценить влияние протеина на показатели мышечной функции и выносливость. Так, в работе S.M. Phillips (2016) показано, что далеко не во всех тестах whey-протеин является наиболее эффективным. Для определенных групп мышц протеин белка гороха вызывал большее увеличение мышечной массы. Тем не менее белок молочной сыворотки (быстрый) и казеин (медленный) остаются лидерами в спортивном питании как по составу, так и по эргогенной эффективности.
Весьма популярными в последние годы становятся гидролизаты белков животного и растительного происхождения, в которых аминокислоты представлены пептидами различного размера
(Jeewanthi R.K.C. et al., 2015). Насегодняшнийдень считается, что анаболическое действие гидролизатов белков не превышает таковой эффект у изолятов и концентратов, но может сопровождаться большей потерей жировой массы спортсмена при силовых тренировках (Lockwood C.M. et al., 2016).
Глава 4. Протеины |
131 |
|
|
|
|
Таблица 33. Первичные компоненты whey-протеина (WP) (цит. по: Whey protein. Monograph. Altern. Med. Rev., 2008)
|
|
|
|
|
|
Компонент WP |
Доля содержания |
|
Особенности компонента |
|
в WP, % |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Бета-лактоглобулин |
|
Источник незаменимых АК и ВСАА; |
|
|
50–55 |
связывает жирорастворимые витамины, повышает биодоступ- |
||
|
|
|
ность |
|
|
|
|
|
|
|
Альфа- |
|
Первичный белок грудного молока; |
|
|
20–25 |
источник незаменимых АК и ВСАА; |
||
|
лактальбумин |
высокое содержание незаменимой АК – триптофана, регулятора |
||
|
|
|||
|
|
|
функции ЦНС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
IgA, IgD, IgE, IgG, IgM – первичные IgG; |
|
|
Иммуноглобулины |
10–15 |
первичные белки молозива; |
|
|
повышение иммунитета во всех возрастных группах, особенно |
|||
|
|
|
||
|
|
|
у новорожденных |
|
|
|
|
|
|
|
Лактоферрин |
|
Антиоксидант, содержащийся в крови, грудном молоке, слюне; |
|
|
1–2 |
противовирусные, антибактериальные, противогрибковые свой- |
||
|
|
|
ства; регулятор абсорбции и биодоступности железа |
|
|
|
|
|
|
|
Лактопероксидаза |
0,5 |
Торможение роста бактерий |
|
|
|
|
|
|
|
Бычий альбумин |
5–10 |
Белок большого размера с высоким содержанием незаменимых |
|
|
плазмы |
АК; белок, связывающий жиры |
||
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
Гликомакропептид |
10–15 |
Не содержит фенилаланин, поэтому применяется у новорожден- |
|
|
ных в составе АК-составов при фенилкетонурии |
|||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Кинетика высвобождения |
протеинаразличногопроисхождения(молоко, сое- |
||
|
аминокислот из белков |
|
вое молоко, мясо, яйца, жидкая пищевая добавка). |
|
|
|
|
|
Во втором исследовании (n=10, тренированные |
|
Для понимания и прогнозирования конечных |
навыносливостьспортсмены, приемпищинатощак) |
||
эффектовразличныхпротеиноввотношенииорга- |
принимали20 гпротеинавовремяотдыхаипосле |
|||
нов и систем организма в условиях физических |
60-минутной субмаксимальной нагрузки. Анали- |
|||
нагрузокнеобходимоиметьпредставлениеосудьбе |
зировались биохимические показатели в плазме |
|||
аминокислот, содержащихся в протеинах, после |
крови аминокислот в целом (ТАА), незаменимых |
|||
приема внутрь. С этой целью L.M. Burke и соав- |
аминокислот, ВСАА и лейцина через различные |
|||
торами (2012) проведено два перекрестных РКИ: |
промежуткивремени. Несмотрянаточтоплощадь |
|||
у нетренированных и тренированных лиц. В пер- |
под кривой «время – концентрация ТАА» была |
|||
вом исследовании (n=15, нетренированные лица |
схожейприприемеразныхисточниковпротеинов, |
|||
посленочногоголодания) осуществлялсяприем20 г |
пики концентрации ВСАА, ТАА, ЕАА и лейцина |
|||
|
|
|
|
|
132 |
СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ |
|
|
|
|
Рисунок 7. Динамика концентраций аминокислот в плазме крови (мкг×мл–1, ось ординат) в течение трех часов (мин, ось абсцисс) после приема внутрь 20 г протеинов в виде различных пищевых добавок (цит. по: Burke L.M. et al., 2012): ВСАА – аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), ТАА – общее количество аминокислот, ЕАА – незаменимые аминокислоты в целом
достигаются значительно быстрее после приема |
Эффективность применения |
протеинов в разных видах спорта |
|
молока (рис. 7), что еще раз доказывает преи- |
Тяжелая атлетика (силовые тренировки). |
мущества whey-протеинов в плане поддержания |
|
мышечной деятельности. Фармакокинетические |
В2012 г. вжурналеISSN былаопубликованаобзор- |
параметрыдляпротеиновизсоибылизначительно |
ная статья M. Stark и соавторов, посвященная ана- |
хужепосравнению сдругимиисточникамибелка. |
лизуработвлиянияпротеиновнамышечнуюсилу |
При анализе изменения концентраций амино- |
и гипертрофию мышц в силовых видах спорта. |
кислот у тренированных лиц после приема 20 г |
Как известно, для достижения максимальной |
протеина получены изменения, приведенные |
мышечной гипертрофии тяжелоатлеты нужда- |
на рис. 8. |
ютсявпотреблениипротеиноввдозе1,2–2,0 г×кг |
|
–1 |
Каквидноизданных, приведенныхнарисунках |
массы тела в день и более 44–50 ккал×кг –1 массы |
7 и8, несмотрянаразличиявдинамикеипикахкон- |
тела в день (Phillips S.M., 2004; Campbell B. et al., |
центрациидляаминокислотвцелом, длянаиболее |
2007), что в 1,5–2,5 раза выше норм, рекомендо- |
важныхаминокислот(ВСАА, вчастностилейцина) |
ванных для обычной популяции. Наиболее часто |
достоверныхотличийприприемепротеинавовремя |
используемымибелками в тяжелой атлетике явля- |
периода отдыха или после нагрузки не выявлено. |
ются белки молока и сои. Важным показателем |
|
|
Глава 4. Протеины |
133 |
|
|
|
|
Рисунок 8. Динамика концентраций аминокислот в плазме крови (мкг×мл–1, ось ординат) в течение трех часов (мин, ось абсцисс) после приема внутрь 20 г протеина у тренированных лиц после нагрузки или в период отдыха (цит. по: Burke L.M. et al., 2012): ВСАА – аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), ТАА – общее количество аминокислот, ЕАА – незаменимые аминокислоты в целом
длябелковявляетсясодержаниелейцина, который |
зателей физической и функциональной подготов- |
в наибольшей степени стимулирует синтез белка. |
ленностиатлетовсущественноразличаетсявзави- |
Необходимо примерно 3–4 г лейцина на порцию |
симости от типа протеинов и их количества. Так, |
принимаемых экзогенных протеинов для макси- |
применение whey-протеинов увеличивает мышеч- |
мальнойактивности процесса синтезаэндогенных |
ную силу, в то время как казеин таким эффектом |
белков. В плане эффективности в силовых видах |
не обладает (Verdijk L. et al., 2009). Дополнение |
спорта (работа с различными весами и режимами |
белкакреатиномувеличиваетэргогенноедействие |
силовых тренировок) исследовались разные типы |
вотношениисилыиТМТ(Cribb P., Hayes А., 2006). |
протеинов и различные временные параметры их |
Для тяжелоатлетов, несмотря на общее положение |
назначения. В целом пищевые добавки протеинов |
о целесообразности равномерного распределения |
в пре- и постнагрузочных периодах увеличивают |
приема протеинов в течение дня, более эффектив- |
физическуюготовностьтяжелоатлетов, ТМТ, уско- |
ным в отношении белков молочной сыворотки |
ряют восстановление после тренировок, усили- |
являетсяприемпосленагрузки, чтоприводиткуве- |
вают мышечную гипертрофию, силу и мощность |
личению силы, ТМТ, мышечной гипертрофии |
мышц (Cribb P., Hayes А., 2006; Verdijk L. et al., |
и снижению жировой массы (Rankin J. et al., 2004; |
2009; Hoffman J. et al., 2009, 2010; Tang J. et al., 2009; |
Hartman J. et al., 2007; Wilkinson S. et al., 2007). |
Josse A. et al., 2010). В то же время прирост пока- |
Белки молочной сыворотки имеют безусловное |
|
|
134 |
СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ |
|
|
|
|
преимущество перед соевыми белками в плане увеличения ТМТ и развития мышечной массы
(Hartman J. et al., 2007; Wilkinson S. et al., 2007).
Небольшое количество работ было посвящено применению незаменимых аминокислот в различные периоды до, во время и после тренировок силовой направленности (Tipton K. et al., 2001, 2007). Авторы выявили бóльшую эффективность ЕАА для процесса синтеза эндогенных протеинов при приеме перед силовой тренировкой, чем посленее. Однакоэтирезультатынеподтвердились при использовании приема whey-протеинов, которые, как уже отмечалось, наиболее богаты ЕАА (особенно ВСАА). Однократный прием протеина приводит к увеличению анаболизма в течение примернотрехчасовспикомна45–90 минспоследующимпадением, даженесмотря наповышенное содержание аминокислот в крови. Эти данные свидетельствуют о существовании ограниченного вовремени«анаболическогоокна». Авторыделают вывод, что в силовых видах спорта в частности
ивпериодсиловыхтренировоквцеломидеальным является постнагрузочный прием пищевых добавок с whey-протеинами (с содержанием лейцина 3–4 г на порцию), которые быстро всасываются в кишечнике в виде коротких («легких») пептидов
иаминокислот, обеспечивая максимизацию MPS. В комбинации с «быстрыми» углеводами (мальтодекстрин или глюкоза) whey-протеины усиливают свое анаболическое действие, поскольку действие лейцина в отношении синтеза эндогенного белка требует увеличения присутствия инсулина. Поэтому прием комбинации белков молочной сыворотки (изоляты, концентраты и гидролизаты WP)
иуглеводов после силовой тренировки чрезвычайно широко используется для увеличения ТМТ
иявляется более эффективным, чем отдельный прием протеинов. В противоположность этому, незаменимые аминокислоты (в частности ВСАА) в отдельности в комбинации с глюкозой наиболее
эффективен в плане стимуляции синтеза эндогенных белков при приеме до силовых нагрузок.
Циклические виды спорта, требующие проявления скоростной выносливости (бег на длинные дистанции, марафонскийбег, шоссейныевелогонки и др.). Расчет ежедневных потребностей в протеинах для спортсменов в видах спорта, требующих повышенной выносливости, производится, исходя из следующих принципов (Fink H.H. et al., 2011):
• Продолжительность и интенсивность тренировок: для любителей достаточно 1,1–1,4 г×кг –1 в день; для высококвалифицированных спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками прием протеина должен составлять не менее 1,8–2 г×кг –1 в день.
•В зависимости от специальных целей контроля веса: 1) в программах снижения массытела для увеличения скорости движения по дистанции прием протеинов должен быть на максимально верхнейгранице– 1,6–2,0 г×кг –1 вдень; 2) впрограммах наращивания мышечной массы – также максимальное потребление на уровне 1,6–2,0 г×кг –1 в день; 3) для поддержания массы тела – средний уровень потребления белка, равный 1,1–1,5 г×кг –1 в день.
•Состояние перетренированности. Особенности видов спорта и соревновательных дисциплин, требующих проявления повышенной скоростнойвыносливости, определяютвысокий, по сравнению с другими видами двигательной активности, риск переутомления и перетренированности. Такие спортсмены нуждаются в увеличенной дозировке протеинов для улучшения протекания восстановительных процессов в скелетной мускулатуре и других тканях.
•Взависимостиотпотребленияуглеводов. Недостаточное потребление углеводов как главного источникаэнергиитребуетповышенногопотребления белка для сохранения общего энергетического баланса (белки идут на образование