1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики
Аэробика берёт своё начало в Древней Греции. Тогда она считалась исключительно мужским видом спорта, разновидностью гимнастики. Физические упражнения под стук барабанов и звуки оркестра были популярны среди спартанцев. Использовались они для хорошей осанки, развития чувства ритма, развития походки и пластичности движений. Античная аэробика была похожа на современные элементы художественной гимнастики и называлась орхестрика. В конце XIX - начале XX века формируется аэробика как отдельное направление. перемена сложности упражнений от легких к сложным и наоборот обеспечивает необходимый отдых для мышц. Данного метода выполнения упражнений является особенностью ритмической гимнастики и аэробики.
В России история возникновения аэробики начинается с 20-х годов ХХ века, когда в стране появилась мода на танцы. В то время все занятия физкультурой было принято проводить в сопровождении музыки, соблюдая ритмику движений. В это же время З. Д. Вербова создала первую студию, в которой готовили учителей физкультуры и кружков гимнастики для училищ и старшей школы.
На протяжении многих лет, аэробика является популярной среди прочих разновидностей оздоровительной физической культуры благодаря музыкальному сопровождению. Благодаря непрерывному обновлению программ данные занятия являются хорошим способом для получения результата силы, координации движений, выносливости, гибкости.
2. Теория оздоровительной аэробики
Оздоровительная аэробика - одно из средствоздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организма занимающихся.
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
Основные направления оздоровительной аэробики Танцевальная аэробика
Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.
Степ-аэробика. Аква-аэробика
3. Структура занятий оздоровительной аэробикой
Структурой занятия по оздоровительной аэробике так же, как любой другой организованной формы занятий физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть занятия по аэробике - разминка должна состоять из общей и специальной частей. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия.
Разминка строится из не сложных в координационном плане, выполняемых с невысокой амплитудой.
Основная часть занятия содержит, как правило, два основных раздела - аэробную тренировку и силовую. Последний вид тренировки выполняется обычно в партере (на ковре), поэтому для его обозначения еще используют такое название как партерная часть занятия (аэробного класса). Однако силовые упражнения могут выполняться и у гимнастической стенки, на тренажерах и т.д. Аэробная часть занятия входит составной частью в основную часть занятия. Длительность аэробной части, как правило, составляет от 20 мин. до полутора и более часов, в зависимости от цели.
Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используют упражнения "на расслабление" или "растягивание". Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом. В часовом занятии аэробикой длительность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило, применяются упражнения "на гибкость" - стретчинг (см. ниже), выполняемые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости.
4. Музыкальное сопровождение при занятиях оздоровительной аэробикой. Использование команд жестов на уроке аэробики
Музыка на уроках аэробики является не только фоном, создающим эмоциональный настрой занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом, динамикой, характером произведения. Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т.е. разнообразных сочетаний звуков разной длины, заключает в себе своеобразное внутреннее состояние, выраженное в характере музыки, ее динамических оттенках и построении музыкальной мысли, фразировки. Отражая особенности музыкальной выразительности (фразировки), движение получает внутреннюю содержательную и эмоциональную окраску, оставаясь в то же время свободным. Правильное использование музыки способствует лучшему усвоению двигательного навыка. Ритм должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их эмоциональное состояние. Таким образом осваивается в основном метроритмическая связь движений и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно использовать эмоциональную музыку. Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование - равномерность. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным. Наименьшее построение, занимающее четыре такта в музыкальных произведениях простого и два такта - в произведениях сложного характера, называется музыкальной фразой. Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложением. Два предложения составляют период.
Учитывая построение музыкальных произведений, продолжительность отдельных упражнений и учебных комбинаций можно составлять на 8, 16, 32 счета, а при большей длительности - число, кратное 64 (в отдельных случаях - кратное 16). Продолжительность упражнений, исполняемых под музыку трехдольного размера, может быть 3, 6, 12, 24, 48 счетов; при большей длительности - число, кратное 48.
5. Содержание занятий оздоровительной аэробики
Отличительной особенностью оздоровительной аэробики являются: высокая плотность занятий, которая достигается благодаря применению показа и объяснения в процессе занятия, эмоциональной направленности и сочетанию движений с музыкой.
Занятие создаётся по правилу последовательности, т.е. в течение аэробной части занятия к каждой отдельной цепочке танцевальных упражнений постепенно присоединяется еще одна. Затем она повторяется как единое целое, далее к ней присоединяется следующая, и все повторяется снова. Благодаря этому гарантируется непрерывность занятий, его аэробная направленности. Суть деятельности инструктора при проведении аэробного класса (урока) - управление деятельностью занимающихся с целью решения рекреационных задач (активных отдых, эмоциональная "зарядка") и получения тренировочных эффектов, лежащих в основе улучшения физического состояния занимающихся и их здоровья в целом, предотвращая возможность травматизма и перенапряжения организма. Инструктор управляет деятельностью занимающихся по следующим параметрам:
Состав двигательных действий и их комбинаций.
Правильность техники выполнения двигательных действий.
Интенсивность выполнения двигательных действий.
Величина нагрузки (определяется интенсивностью и объемом).
Психоэмоциональный фон занятия.
Управление по каждому из этих параметров имеет свои особенности и описывается в следующих разделах настоящей главы
6. Техника выполнения базовых движений
Шаг - Традиционный шаг на месте с "оттягиванием" стопы при подъеме ноги. При выполнении шага следует соблюдать корректную, прямую осанку и не наклонять туловища вперед-назад
Бег - Традиционный бег на месте с захлестыванием голени назад почти до касания ягодиц пяткой согнутой ноги. Тело слегка наклонено вперед. Желательно отсутствие угла в тазобедренных суставах (угла между туловищем и бедром.
Скип - Подскок на опорной ноге, другая нога сгибается в коленном суставе почти до касания ягодицы, далее, выполняя второй подскок на опорной ноге, выпрямить ногу вперед под углом 30-40 градусов. К особенностям техники данного движения относится контролируемое выпрямление ноги вперед с четкой фиксацией выпрямленной ноги (не должно присутствовать бесконтрольное выпрямление ноги - "футбол"). При выполнении следует сохранять корректную прямую осанку. Выпрямляющаяся вперед нога не должна разворачиваться наружу
Сгибание ноги вперед на уровне горизонтали или выше. Носок поднятой ноги "оттянут". Угол между голенью и бедром прямой или острый. Отсутствует движение туловища вперед-назад. Колено согнутой ноги наружу не разворачивать
Мах - Мах прямой ногой вперед. Нога должна подниматься на уровень горизонтали или выше и не разворачиваться наружу или внутрь. Таз во время выполнения маха фиксирован. Движение выполняется только в тазобедренном суставе и не следует наклонять туловище вперед или назад.
Прыжок в ноги врозь - В положении ноги врозь, ноги слегка разворачиваются наружу, колени немного сгибаются амортизируя. Ширина разведения ног - чуть шире плеч. Ноги сгибаются так, чтобы колени не "выходили" за стопу. В положении ноги вместе стопы параллельно или слегка разведены наружу. При выполнении упражнения сохранять правильную осанку.
Выпад - При выполнении данного движения ОЦМ перемещается по вертикали. Одна нога перемещается вперед, другая назад. Тяжесть тела распределяется одинаково на обе ноги. Ширина между ногами во фронтальной плоскости соответствует ширине плеч. Туловище вертикально
7. Хореографические методы построения аэробной части занятия
В аэробной части занятия преподаватели-инструкторы, используя поточный метод проведения упражнений, применяют различные хореографические методы для создания двигательных композиций под музыку.
Метод блоковой хореографии. При использовании блоковой хореографии инструктор заранее намечает и структурирует все части занятия. Обычно используются серии движений на восемь счетов (на одну восьмерку). Четыре восьмерки, объединенные вместе, называются блоком. Выучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следующего. Преимуществом блоковой хореографии является очень четкая структура занятия, так как его ход планируется заранее. Кроме того, многим занимающимся нравится блоковая хореография, так как она заставляет их думать и запоминать блоки, и все занятие проходит легче, быстрее и интереснее для них.
Метод хореографии класса. Этот тип хореографии традиционно использовался в течение многих лет в фитнесе, но при этом довольно редко используется в аэробике. Сутью
этого метода хореографии является предварительное планирование занятия так, чтобы оно максимально подходило к музыке.
Все движения строятся в соответствии с темами музыкального сопровождения.
Темы соответствуют определенным частям занятия, имеют четко определенный характер, и инструктор не должен ни в коем случае путать, для чего предназначена та или иная тема. Этот тип хореографии обычно используется в интервальной тренировке.
Преимуществом хореографии класса является то, что занимающиеся ясно видят весь класс, все его части. Недостатки те же, что и в предыдущем случае.
Метод хореографии фристайл
Этот тип хореографии можно определить как импровизацию, где музыка служит основным источником вдохновения и фантазии. Для различных ритмов, мелодий, тем по ходу придумываются различные шаги.
Этот метод не получил столь широкой популярности в мире по той лишь причине, что его использование требует от инструктора серьезной педагогической и методической подготовки и навыков.
Инструктор должен контролировать интенсивность, безопасность, сложность упражнений, следить за атмосферой в зале и одновременно импровизировать под музыку.
Преимуществом этого метода заключается в том, что все классы эмоционально окрашены и интересны, так как каждый раз новы для занимающихся.
Метод бэйс-хореографии. Бэйс хореография нацелена преимущественно на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмерку (на две восьмерки).
Основная восьмерка составляется из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность.
Преимущество этого метода заключается в отсутствии отстающих в классе. Каждый может оставаться на подходящем для него уровне сложности, не мешая другим. Кроме того, так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.
8. Физиология и биомеханика опорно-двигательного аппарата при выполнении базовых движений
Инструктор, проводящий занятие, регулирует интенсивность мышечной работы посредством управления деятельностью опорно-двигательного аппарата (ОДА).
Как это происходит? Для ответа на этот вопрос необходимо представлять себе общую схему строения и функционирования ОДА.
ОДА человека включает: скелет, нервно-мышечный аппарат, связки, фасции и сухожилия. Скелет создает внешний остов тела и выполняет опорную функцию для других органов, в частности для нервно-мышечного аппарата (НМА).