В подготовительной части особое внимание уделяется движениям с поворотами туловища, круговым движениям таза, растягиванию мышц - сгибателей бедра, специальной разминке лучезапястного сустава.
В основной части четко продумывается организация занимающихся на площадке в соответствии с реализацией поставленной цели и учетом состава занимающихся.
В заключительной части подводится итог проведенной тренировки и объясняется сопряженное воздействие упражнений и техники боевых искусств.
Для подготовки тренировочного занятия необходимо провести анализ группы и поставить цели и задачи, что послужит основой планирования тренировки. Планирование может осуществляться до уровня подбора упражнений и тем не менее некоторую свободу действий следует предусматривать. В процессе планирования следует предусмотреть количество занимающихся, какую площадь будет занимать один человек (при недостаточной площади следует исключить некоторые упражнения), количество требуемого инвентаря, пол и возраст занимающихся, уровень подготовленности, время проведения тренировки и т.д.
29. Особенности методики проведения занятий аэробикой с детьми
при планировании детских оздоровительных занятий необходимо создавать безопасные, максимально комфортные и интересные условия для двигательных действий, и следовательно, для развития и познания мира. Это условие необходимо учитывать не только при работе с детьми раннего и дошкольного возраста, но и при проведении занятий с младшими школьниками и подростками.
Технология построения детской оздоровительной тренировки учитывает три основные позиции:
- морфофункциональные и психологические особенности развития детского организма;
- особенности мотивации к занятиям физическими упражнениями;
- подбор адекватных методов и средств тренировки.
Оздоровительные занятия с детьми строятся в форме урока. Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:
- 2-3 года 20 минут -3-4 года 25 минут
- 5-6 лет 30 минут
- 6-7 лет 35 минут
- 7-10 лет 45 минут
- 11-14 лет 45-60 минут Каждый урок состоит из трех основных частей:
Разминки - 5-7 минут, основной части, заключительной части - 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, указанного выше, вне зависимости от общей продолжительности урока.
Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражнений. За время разминки частота сердечных сокращений у детей поднимается до 140-150 ударов в минуту и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений, необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.
Первая ударная серия начинается сразу после разминки и состоит из двух частей по 10 секунд с интервалом 3 минуты. В данном случае мы воздействуем на креатин-фосфатный механизм образования энергии. В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота сердечных сокращений может подниматься до 180-190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в покое выше, чем показатели взрослых. Интервал в 3 минуты необходим для снижения ЧСС до 150-160 ударов в минуту. В это время выполняются упражнения средней интенсивности, направленные на развитие координации движений.
За последующие 5-15 минут урока разучиваются новые упражнения и движения, частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту.
Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образов: 30 секунд интенсивной нагрузки - 1 минута активного отдыха - 30 секунд интенсивной нагрузки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может подниматься до 160-170 ударов в минуту. Выполнение подобных серий упражнений направлено на тренировку гликолитического механизма образования энергии. Между сериями в течение 5-7 минут выполняются упражнения средней или невысокой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражнения на развитие силы и гибкости.
Восстановление после выполнения второй серии: 30 секунд - 1 минута - 30 секунд у детей дошкольного возраста происходит в релаксационной части урока. Это связано с тем, что в этом возрасте урок составляет по времени всего 20-35 минут.
При построении детской оздоровительной тренировки необходимо учитывать тот факт, что развитие физического и психоэмоционального утомления у детей идет значительно быстрее, чем у взрослых. Поэтому при выборе упражнений необходимо учитывать то обстоятельство, что при достаточно большом наборе движений, количество повторений ограничивается до 4-8 раз.
Большинство уроков имеют комплексную направленность и содержат упражнения на развитие всех двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), а также освоение новых двигательных действий.
Большое значение в детском оздоровительном уроке имеет игровая направленность. Игры можно проводить в несколько приемов в основной части урока, и они могут быть направлены как на освоение новых движений, так и на закрепление уже разученных. С детьми дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется проводить уроки по единому игровому сюжету. В этом случае необходимо продумывать использование некоторых атрибутов, которые способствуют развитию сюжетной линии урока.
30. Особенности методики проведения занятий аэробикой с пожилыми людьми
Для людей старшего поколения достаточно привлекательными являются оздоровительные занятия силовой направленности, так как именно они создают предпосылки к появлению уверенности в своих действиях, определяют повышенный интерес к процессу самих занятий, способствуют достаточно быстрому наращиванию и восстановлению мышечной массы.
Упражнения с большими отягощениями способствуют задержке дыхания, вызывают эффект натуживания, приводящий к гипоксическому состоянию, что противопоказано для людей, имеющих некоторые отклонения в состоянии здоровья. Наиболее приемлемым для них является многократное повторение упражнений с малыми и средними весами. Эти упражнения стимулируют обмен веществ в организме, а при условии правильного питания происходит быстрое наращивание мышечной массы. Преимущества силовых упражнений связаны с избирательностью их воздействия на различные мышечные группы: ног, рук, спины или живота. При использовании силовых упражнений с малыми и средними отягощениями необходимо соблюдать следующие правила:
1. Силовые упражнения начинать выполнять после разминки, постепенно увеличивая вес отягощения или силу сопротивления.
2. Рекомендуется проводить тренировку 2-3 раза в неделю, специальные силовые упражнения должны составлять около 20-25% от времени одного занятия.
3. В одно занятие выполняется несколько серий упражнений до утомления, отдых пропорционален удвоенному периоду мышечной работы.
Для развития и тренировки силовых способностей используются различного рода отягощения, в качестве которых могут использоваться как вес собственного тела, так и различные тренажеры. Для индивидуальных и групповых занятий целесообразно использовать амортизаторы различной жесткости, мягкие гантели и специальные мячи. Разнообразие используемого оборудования позволит разнообразить занятия и повысить интерес к ним.
Практика показывает, что силовые упражнения, основанные на быстром чередовании мышечных напряжений с расслаблением, сопровождаются эмоциональным возбуждением, активизацией внешнего дыхания, системы кровообращения, что, собственно, и оказывает оздоровительный эффект и формирует способность людей приспосабливаться к быстро изменяющейся жизненной ситуации.
Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лип старшего возраста имеют упражнения, направленные на поддержание функции равновесия, координации движений, гибкости.
Особую привлекательность представляют занятия в водной среде (бассейне). В уроки включаются элементы аквааэробики, различных способов плавания, релаксационные упражнения.
31. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой. Антропометрические измерения
Контроль физического состояния является составной частью системы диагностики в спортивно- или физкультурно-оздоровительных клубах, которая в полном объеме включает:
1. Медицинскую диагностику;
2. Социологическую и психологическую диагностику;
3. Функциональную диагностику, и осуществляется для:
- Оценки исходной подготовленности занимающихся;
- Разработки рекомендаций по индивидуализации занятий;
- Оценки эффективности тренировочной программы и внесения коррекции.
Контроль физического состояния проводится, как правило, путем проведения антропометрических измерений, физических и/или т.н. функциональных тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций.
Антропометрические измерения проводятся в основном с целью определения состава тела и его динамики в процессе занятий.
Необходимость контроля за составом тела определяется двумя основными причинами:
1. Снижение массы жира в теле, улучшение внешней формы и пропорций тела является одним из важных стимулов занятий оздоровительной тренировкой;
2. Динамика массы и состава тела, соотнесенные с особенностями питания и физической тренировки, являются важным критерием эффективности и направленности занятий для данного человека.
Например, увеличение мышечной массы при сохранении жировой является показателем преобладания анаболических компонентов тренировки и хорошего оздоровительного эффекта, но избыточной калорийности питания.
Снижение жировой массы при сохранении или небольшом увеличении мышечной - наиболее желательный результат тренировки женщин.
Снижение мышечного компонента при уменьшении, сохранении или даже увеличении жирового компонента тела свидетельствует, как правило, о нерациональной методике занятий и т.п.
Имеются различные схемы измерений, но все они включают определение длины и массы тела, некоторых длиннотных размеров, обхватов и толщины кожно-жировых складок. Поданным измерений по специальным формулам (например, формулы Бунака) рассчитываются пропорции и масса трех основных компонентов тела: костного, мышечного, жирового.
В настоящее время для расчетов используются различные компьютерные программы, которые позволяют не только определить состав и пропорции тела, сравнить их с половозрастными, расовыми и другими нормами, но и рассчитать индивидуально-оптимальную антропометрическую модель, включающую распределение мышечного и жирового компонентов по частям тела. Это позволяет целенаправленно планировать воздействие на отдельные сегменты и звенья тела.
32. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой. Физические тесты
Физические тесты используются для тестирования физических качеств - силы, выносливости, быстроты и других физических качеств или их сочетаний - взрывной силы, силовой выносливости и т.п.
Такие тесты, типичные для спорта, в оздоровительной тренировке используются редко. Это объясняется, во-первых, тем, что развитие физических качеств является желательной, но не основной целью занятий, а во-вторых, что тестирование большинства физических качеств и их производных предполагает использование т.н. максимальных тестов, которые, как правило, являются серьезным фактором риска для здоровья занимающихся в связи с предельной степенью напряжения мышц или утомления.
Среди таких тестов наиболее часто используются следующие тестирующие процедуры.
1. Тесты на "выносливость":
а) 12-минутный беговой тест Купера - регистрируется максимальное расстояние, которое преодолевается за 12 минут;
б) беговой тест "челнок" - регистрируется время преодоления нескольких отрезков, пробегаемых по принципу "туда и обратно" и др.
2.Тесты "на силу":
а) измерение "становой силы";
б) "жим штанги лежа";
в) "подъем переворотом на перекладине" и др.
3. Тесты "на гибкость":
а) наклон вперед стоя на гимнастической скамейке - измеряется нижняя точка, до которой достают вытянутые пальцы рук;
б) аналогичный тест, но выполняемый сидя;
в) "поперечный шпагат" - измеряется расстояние между полом и промежностью и др.
4. Тесты "на координацию":
а) броски предмета в цель;
б) "тест Хамина" - 10 прыжков на месте с произвольной высотой прыжка и частотой 80 ударов в минуту под метроном. Фиксируется количество заступов за круг, имеющий радиус, на 2 см превосходящий длину стопы и др.
33. Контроль физического состояния при занятиях аэробикой. Функциональные тесты
Функциональные тесты являются, по существу, разновидностью физических, но при их проведении регистрируется ряд физиологических параметров, таких, как ЧСС, легочная вентиляция, потребление кислорода, ударный объем сердца, кардиограмма, артериальное давление и т.п.
Их основными достоинствами являются возможность оценки состояния не только исполнительных систем (нервно-мышечного аппарата), но и обеспечивающих мышечную деятельность (сердечно-сосудистой, дыхательной, вестибулярной и т.п.), а также возможность получать информативные характеристики состояния человека, не прибегая к использованию максимальных нагрузок.