3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От освоенности движений и их координационной сложности зависят степень участия в работе мышц-антагонистов, наличие или отсутствие "лишних движений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозатраты и активность САС.
4. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструктора на занимающихся.
От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.
14. Статодинамические упражнения, их характеристика. Принципы статодинамической тренировки
Статодинамические упражнения
Силовые упражнения являются неотъемлемым компонентом практически всех разновидностей кондиционной тренировки, и в том числе занятий по оздоровительной аэробике. Но надо всегда помнить, что методика использования силовых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в силовых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".
Целью силовой тренировки в первой группе видов спорта является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.
В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или субмаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мышц, которые кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.
Если же сопротивления не большие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.
Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким риском перенапряжения и травматизма. Поэтому основными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:
- масса отягощения (или степень напряжения мышц) - не более 60-70% от максимальной;
- скорость и темп движений - непредельные.
При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задача таких занятий не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся.
Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организации статодинамической части аэробного класса.
Принципы
В партерной части занятия используются статодинамические (СДУ) упражнения, получившие свои названия по режиму сокращения тренировки мышц.
В "классическом" варианте, статодинамические - это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5-1с) в различные моменты цикла движения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:
- рассеять энергию упругой деформации в мышцах;
- включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;
- вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;
- удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.
Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.
В тренировочный комплекс партерной части аэробного класса включаются не только статодинамические упражнения, но и квази-изотонические, статические, обычные динамические силовые упражнения, а также стретчинг в тренировочном и релаксирующем режимах.
Квази-изотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это - медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражнениях ускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.
Статические упражнения, как таковые, используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе статодинамического упражнения.
В большинстве случаев упражнения выполняются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практически все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, достаточной эмоциональностью и разнообразием занятий и без использования снарядов, во-вторых, такое построение тренировки наиболее экономически рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организации самостоятельных занятий в любых условиях.
15. Управление нагрузкой при выполнении статодинамических упражнений
Не все способы управления нагрузкой, используемые в аэробной части занятия, могут использоваться в партерной части. Точно так же большинство показателей величины нагрузки при аэробной работе неприменимы для ее оценки при СДУ. Например, сдвиги в показателях гемодинамики и потребления кислорода не будут информативны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС, кроме энергозапроса, будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, связанное, например, с натуживанием при выполнении упражнений "на пресс", гораздо большая активизация симпатических и гуморальных факторов воздействия на ритм сердца и т.п. Поэтому в условиях, когда величина напряжения мышц немаксимальна, а травмирующий эффект уступающей фазы упражнений незначителен, величина нагрузки при
СДУ определяется главным образом степенью утомления самих мышц.
Управление
В свою очередь, степень утомления мышц в СДУ определяется величиной закисления мышц и крови, т.е. концентрацией в них ионов водорода.
1. Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:
- изменением напряжения мышц, которое увеличивается (1) при увеличении момента действия силы или (2) при выводе мышц из зоны их оптимальной длины;
- регулированием степени нарушения кровотока при выполнении СДУ. Такая техника, при которой допускаются моменты полного расслабления мышц или снижения их напряжения до 15-20% от МПС, приводит к заметному снижению скорости закисления (утомления) мышц, особенно медленных MB.
- регулированием амплитуды и темпа движений, скорости сокращения мышц, за счет которых можно изменять механическую и метаболическую мощность сокращения мышц. Это вызовет большее задействование быстрых MB в работе и, следовательно, ускорит закисление всей мышцы и крови (при повторных подходах). Однако надо учитывать, что при высоких темпе и амплитуде циклических движений, в момент смены направления движения на обратное, практически неизбежно расслабление мышц. Это так же, как и в предыдущем случае, снизит эффект тренировки медленных MB и увеличит время утомления мышц. Особый случай представляет собой использование так называемого ауксотонического режима сокращения мышц, когда в цикл обычных плавных и медленных динамических, статодинамических или статических упражнений включаются элементы или даже серии резких "взрывных" движений с высоким темпом. Действительно, предельная мощность работы мышц ускоряет утомление, несмотря на наличие фаз расслабления, но надо помнить, что этот прием - из арсенала спортивной силовой тренировки и поэтому имеет очень ограниченные показания к его применению в партерной части аэробного класса.
- использование или не использование "суперсетов", т.е. повторение подхода на ту же мышечную группу через 30-120 с после окончания первого подхода. В этом случае следующий подход выполняется на фоне недовосстановления (высокой концентрации ионов водорода в мышцах).
- на величину снижения рН крови (закисления) и связанного с ним чувства "общей усталости" будут влиять степень закисления мышц в каждом подходе и масса мышц, участвующих в работе
Таким образом, управление нагрузкой со стороны инструктора во многом сводится к управлению величиной закисления мышц и крови.
16. Срочные и отставленные эффекты статодинамических упражнений
Цель планирования тренировочного занятия - вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты (СТЭ) в организме занимающихся. В свою очередь, выбор вида и глубины СТЭ определяется теми отставленными тренировочными эффектами (ОТЭ), которые необходимо получить для улучшения физического состояния и здоровья в целом, что является основной задачей занятий оздоровительной аэробикой.
Ранее описаны составляющие физического здоровья и факторы физической тренировки, посредством которых может быть получен оздоровительный эффект. В этом разделе рассматриваются аспекты силовой тренировки, которые позволяют практически реализовать целевую направленность оздоровительных занятий.
Срочные эффекты СДУ
Как определено ранее, при правильной технике силовых упражнений оздоровительной направленности скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения - 30-60% от МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть явно выраженные паузы или даже, элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода.
Основной отличительный признак такого характера работы мышц - нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15-30 с) создает условия недостатка кислорода внутри мышечных волокон (MB). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых MB, в которых его скорость высока всегда в тех случаях, когда эти MB активны, но и в медленных оксидативных MB. В результате во всех типах MB существенно понижается концентрация КрФ, накапливаются ионы водорода, лактат, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Кроме того, длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что это приводит к значительному утомлению мышц и достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, стараясь довести подход "до отказа". В этой ситуации неизбежна активизация симпатоадреналовой и других отделов нейроэндокринной системы, вызывающей во время и особенно после тренировки выброс в кровь группы гормонов, которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме так называемый анаболический эффект, т.е. способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков.
Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы следующие условия:
1. Должен функционировать сократительный аппарат. По н известным пока причинам именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.
2. Внутри MB до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций - свободный креатин, ионы водорода, лактат.
3. В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.
4. В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.
Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии MB к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.) тренировка должна состоять из нескольких статодинамических подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез -разрастание капиллярной сети.
По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки - основные цель и эффект статодинамической тренировки.
Последний фактор - анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1-2 суток после тренировки, является наиболее важным ее эффектом, так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной и в других не менее жизненно важных.
Предполагается, что этот механизм - один из основных, вызывающих оздоровительный эффект статодинамических и ряда других физических упражнений.
Кроме этого, во время стато-динамической тренировки:
- происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;
- длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;
- сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого "диафрагмального" дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.