Для баскетболиста важна как общая, так и специальная выносливость. Развивать их целесообразно последовательно, в соответствии с этапами круглогодичной тренировки. На этапе общей подготовки подготовительного периода годичного цикла следует преимущественно заниматься вопросами общей выносливости, что предполагает развитие всех физических качеств и создание необходимой базы аэробных возможностей. Особенно ценными средствами совершенствования аэробных возможностей являются кроссы, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения циклического характера, выполняемые с малой, средней и переменной интенсивностью, с постепенным увеличением объема.
Однако длительная равномерная работа монотонна и баскетболисты не всегда охотно ее выполняют. Предпочтительной формой тренировки является фартлек - бег с разной скоростью в большом объеме в лесу или на пересеченной местности. Совершенствование общей выносливости проводится с использованием равномерного, непрерывного, повторного и переменного методов. С их помощью решаются следующие задачи:
. Повышение максимального уровня потребления кислорода.
. Развитие способности поддерживать достигнутый уровень.
. Увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
Особенностью проявления функциональных способностей баскетболистов в игре является чередование аэробных и анаэробных процессов. В момент высокой двигательной активности активизируются анаэробные процессы, накапливается кислородный долг. Мощность аэробных процессов определяет быстроту восстановления и ликвидации кислородного долга. Поэтому высокий уровень общей выносливости служит прочной основой специальной выносливости. На этапах специальной подготовки и предсоревновательном соотношение средств и методов развития выносливости меняется - увеличивается доля специальных.
Для определения интенсивности упражнения используют показатель частоты сердечных сокращений. Если
ЧСС при выполнении упражнений в пределах 150 уд/мин, значит, они соответствуют развитию аэробных способностей, в пределах 165 уд/мин - оказывают аэробно-анаэробное воздействие, если ЧСС выше 180 уд/мин - упражнения воздействуют на аэробные способности. Остальные компоненты нагрузки варьируют в зависимости от метода тренировки. Специальными методами развития выносливости баскетболистов являются интервальный, повторно-переменный, сопряженный, соревновательный, круговая форма тренировки.
Включая в тренировки упражнения для развития выносливости, необходимо предусматривать, чтобы тренировочные и соревновательные воздействия соответствовали функциональным возможностям и уровню подготовленности игрока. Интенсификация нагрузок возможна лишь при широком использовании средств, стимулирующих восстановительные процессы в организме спортсмена.
Это прежде всего рациональное построение занятий. Здесь большое значение имеют:
правильное сочетание нагрузок и отдыха;
вариативность средств и методов тренировки;
проведение активного отдыха в день, следующий после дня занятий с максимальной нагрузкой;
выполнение упражнений в паузах между основными упражнениями для активного отдыха и расслабления;
пассивный отдых в состоянии полного расслабления (желательно в воде);
использование музыки и ритмолидера;
проведение тренировок в разнообразных условиях (на стадионе, в лесу, в парке, на берегу реки и т. д.);
обеспечение хороших бытовых условий и устранение отрицательных факторов;
обеспечение рационального питания и витаминизации, массаж, гидропроцедуры, физиотерапия.
Воспитание ловкости. Под ловкостью принято понимать способность овладевать сложнокоординированными движениями, а также быстро и точно решать сложные двигательные задачи и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с изменяющейся обстановкой.
Ловкость - комплексное качество, в котором органически сочетаются проявление высокого уровня силы и быстроты с координированностью движений и их точностью. Различают три степени ловкости. Первая степень - это пространственная точность и координированность движений вообще, вторая - пространственная точность и координированность движений, выполняемых в сжатые сроки, третья - пространственная точность и координированность движений, осуществляемых в сжатые сроки в изменяющихся условиях. Для баскетбола характерны проявления всех степеней, но особо важна третья - она помогает игроку осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Важнейшая роль принадлежит ловкости при изучении и совершенствовании спортивной техники. Способность быстро и точно овладевать новыми движениями зависит от накопленного баскетболистом запаса двигательных навыков и функциональных возможностей.
В процессе овладения новыми приемами техники запас элементов движений способствует их объединению в более сложные двигательные навыки. Поэтому одним из главных средств развития ловкости являются упражнения с элементами новизны, связанные с преодолением координационных трудностей. Наиболее распространенными средствами воспитания ловкости являются элементы акробатики и гимнастики, спортивные игры, позволяющие расширять диапазон вариативности двигательных навыков.
Однако, учитывая специфику проявления ловкости в баскетболе, целесообразно подбирать такие упражнения, которые по своему содержанию и характеру приближались бы к специфике игры. Так, для развития ловкости в передвижениях широко используют специализированные упражнения и игры с характерными для баскетбола сочетаниями: быстрота реакции - стартовое ускорение - дистанционная скорость - одновременное выполнение приемов с мячом и решение тактических задач. При выполнении упражнений широко используют различные методические приемы - изменение условий старта, пространственных границ, способов выполнения упражнений, усложнение их дополнительными движениями, сопротивление противника, введение фактора неожиданности, что стимулирует проявление координации движений.
Для развития ловкости в быстро меняющихся игровых ситуациях рекомендуются упражнения типа преодоления полосы препятствий, выполняемые в быстром темпе одно за другим, например:
акробатический прыжок - кувырок через препятствие, после короткого разбега прыжок «в окно», далее, отталкиваясь от пружинного мостика, вспрыгнуть на канат, влезть по нему до определенной отметки и соскочить на точность приземления; упражнение заканчивается рывком к финишной черте;
старт лежа на спине с набивным мячом в руках - пробежать 4-5 м, перепрыгнуть через барьер, затем перелезть через гимнастическое бревно, выполнить рывок на 6-8 м и с ходу вспрыгнуть на гимнастическую стенку, влезть по ней, коснуться рукой стены над верхним брусом; упражнение заканчивается спрыгиванием и заключительным рывком к финишной черте.
Основные методы использования этих упражнений - повторно-переменный, игровой и соревновательный.
Воспитание гибкости и умения расслабляться. Понятие «гибкость» отражает морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Способность баскетболиста выполнять движения с большой амплитудой в некоторой степени определяет легкость и свободу выполнения технических приемов, их быстроту и точность. Мерилом степени развития гибкости является максимальная амплитуда движений. Амплитуда движений зависит от подвижности в суставах, эластичности мышц, связок и сухожилий, силы мышц, а также состояния центральной нервной системы.
Основная задача развития гибкости баскетболиста - совершенствование этого качества применительно к требованиям баскетбола. В первую очередь следует уделять внимание увеличению подвижности в голеностопных и лучезапястных суставах.
Ведущий метод при использовании упражнений на гибкость - повторный. Способность к расслаблению у баскетболистов должна развиваться применительно к бросковым и метательным движениям. Напряженность мышц плечевого пояса, кисти, спины затрудняет освоение техники движений, ограничивает ее вариативность и эффективность. Мягкость, раскрепощенность, маневренность необходимы баскетболистам в передвижениях и прыжках, особенно при приземлении, в момент, когда игрок готовится к активным повторным действиям. Баскетболисты высокого класса, как правило, владеют искусством расслабления, выполняют приемы легко и свободно, включая в активную работу только необходимые для обеспечения рациональных движений мышцы, оптимально расслабляя остальные. [7]
Для овладения умением расслабляться используют упражнения, при выполнении которых используется вес отдельных частей тела, находящихся в более высоком положении по отношению к площадке, более сложные упражнения, выполнение которых связано с перемещением центра тяжести тела.
Умение расслаблять основные группы мышц, обеспечивающие игровые действия, формируется у баскетболистов с помощью следующих упражнений:
встряхивание кистей при различных исходных положениях рук;
размахивание свободно опущенными руками с поворотами туловища направо и налево;
прыжки на месте или расслабленный семенящий бег со свободно опущенными руками;
перенесение тяжести тела поочередно с одной ноги на другую, быстро сгибая колено свободной ноги, не отрывая носка от пола;
поднимание и опускание бедра двумя руками (голень и стопа расслаблены);
прыжки на месте на одной ноге со свободным покачиванием расслабленной ногой;
расслабленное покачивание туловищем в наклоне вперед, руки свободно опущены.
Для совершенствования умения
расслабляться с успехом применяется психорегулирующая тренировка.
.2 Техническая подготовка
Современные тенденции игры определяют, направленность технической подготовки. Высоких результатов можно достичь только в процессе всесторонней технической подготовки игроков. Для этого баскетболист должен:
. Владеть всеми известными современному баскетболу приемами игры и уметь осуществлять их в разных условиях.
. Уметь сочетать приемы друг с другом в любой последовательности в разнообразных условиях перемещения. Разнообразить действия, сочетая различные приемы.
. Владеть комплексом приемов, которыми в игре приходится пользоваться чаще, а выполнять их с наибольшим эффектом; острая комбинационная игра требует максимального использования индивидуальных способностей и особенностей.
. Постоянно совершенствовать приемы, улучшая общую согласованность их выполнения.
Процесс тренировки должен быть организован таким образом, чтобы поступательно повышались требования к уровню развития способностей спортсмена, обеспечивающему ведение борьбы в условиях возрастающего противоборства.
Овладение рациональной техникой в наиболее короткие сроки предполагает знание путей развития игры и планомерное построение многолетнего тренировочного процесса. На каждом этапе подготовки перед спортсменом ставятся задачи, в соответствии с которыми подбираются методы и средства. Задачи совершенствования техники меняются с возрастом и ростом квалификации игрока.
Многолетний тренировочный процесс условно делят на три этапа:
начальную постановку техники;
стабилизацию ее и совершенствование;
достижение высшего спортивного мастерства. Постановку техники, как и всестороннюю физическую
подготовку, рассматривают как фундамент высоких результатов. Этот период подготовки играет решающую роль в дальнейшей деятельности спортсмена: от тщательности и всесторонности проделанной работы зависят возможности и темпы дальнейшего роста.
Основная задача данного этапа - становление техники, т. е. формирование системы движений в процессе овладения основными закономерностями выполнения приемов игры. Для этого необходимо:
использовать бег, прыжки, метания в соответствии с требованиями игры;
овладеть двигательными навыками, необходимыми при выполнении основных приемов;
соединить изученные движения в новые сочетания, составляющие основу многообразных действий баскетболиста;
научиться применять изученные приемы в игре. Быстрое овладение основными движениями зависит от последовательности постановки педагогических задач. Вначале спортсмен должен освоить исходное положение, узнать, какие части тела принимают участие в движении, каковы направление и согласованность этих движений. Затем игрок должен научиться выполнять движения по оптимальной амплитуде в произвольном, удобном для него темпе, добиться точности выполнения структуры движений, а затем осваивать детали приема.
В ходе обучения нужно усложнять
обстановку, чтобы подвести занимающихся к применению приема в элементарной
игре. [2]
.3 Тактическая подготовка
Тактическая подготовка баскетболистов предполагает овладение искусством ведения спортивной борьбы. Она базируется на способностях спортсмена быстро и правильно анализировать складывающуюся соревновательную ситуацию, находить оптимальное решение данной тактической задачи и решать ее с партнерами.
В процессе создания теоретического фундамента для тактической подготовки нужно широко использовать все формы самостоятельной работы спортсмена. Баскетболист должен изучить особенности судейства и правила соревнований, научиться детально анализировать личный соревновательный опыт. Так, разбор записей в личном дневнике учебно-тренировочной работы баскетболиста дает возможность установить причины быстрого роста спортивных результатов или их снижения, сопоставить особенности тактической подготовленности на различных этапах и сделать необходимые выводы.
Следует периодически поручать баскетболистам самостоятельно составлять тактический план их участия (или участия всей команды) в конкретном состязании. При составлении такого плана спортсмен использует накопленные знания о средствах, формах и способах ведения спортивной борьбы, сведения о том или ином сопернике. После матчей игроки совместно с тренером сопоставляют свои планы с действительным ходом состязания и намечают пути дальнейшего совершенствования тактической подготовки.
В тактической подготовке отчетливо выделяются четыре методически взаимосвязанные задачи:
. Развитие у занимающихся быстроты сложных реакций, внимательности, ориентировки, сообразительности, творческой инициативы.
. Овладение индивидуальными действиями и типовыми взаимодействиями с партнерами, основными системами командных действий в нападении и защите.
. Формирование у занимающихся умения эффективно использовать средства игры и изученный тактический материал, учитывая собственные силы, возможности, внешние условия и особенности сопротивления противника.
. Развитие способности по ходу матча переключаться с одних систем и вариантов командных действии на другие.
Если первые две задачи присущи этапу начального овладения тактикой игры, то две другие решаются на протяжении многих лет совершенствования.
На начальном этапе развитие быстроты сложных реакций, чувства времени, ориентировки, сообразительности надо осуществлять в органической связи с задачами физической и технической подготовки. С этой целью в упражнения вводят дополнительные условия и некоторые усложнения: