Материал: Спортивная нутрициология

Рекомендации по количественному потреблению жиров в составе рационов представителей разных видов спорта

Циклические виды спорта (ЦВС). Как в лет-

них, так и в зимних условиях потребление жиров должно составлять от 25 до 40% от общего поступления энергии (1,0–1,9 г×кг –1 в день) (Meyer N.L., Parker-Simmons S., 2009; Meyer N.L. et al., 2011).

Выборконкретногозначениязависитотспециализациииквалификацииспортсмена, нутриционного тренинга (отработанной схемы питания и НМП) и ряда других моментов. Рекомендуется включение в диету равных количеств (по 10%) насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Европейское общество клинического питания и метаболизма (E.S.P.E.N.) рекомендует использовать для спортсменов в видах спорта, требующихвыносливости, данныепопотреблению жиров в общей популяции людей (Carlsohn A., 2015) – 20–35% от суточного потребления энергии (СПЭ) с такой же пропорцией включения НЖК, МНЖКиПНЖК(преимущественнорыбьегожира). Американская диетическая ассоциация (ADA, 2015) рекомендует потреблять жиров в диапазоне от 0,8 до 1,0 г×кг –1 в день (20% от СПЭ при 60% энергии от углеводов, 20% – от протеинов, независимо от объема и калорийности рациона, которые варьируют в диапазоне 2500 ккал до 4500 ккал в день в соответствии с задачами тренировочного и соревновательного процессов), повышать долю ПНЖК и снижать долю НЖК.

Игровые (командные) виды спорта. Рекоменду-

ется, чтобы у представителей этих видов спорта доля энергии от потребления жиров составляла 29–33% отСПЭ. Приэтомдолянасыщенныхжиров недолжнабытьболее10%, ненасыщенных – более 14%. Обязательной составной частью в жировой части рациона в настоящее время считаются EPA

и DHA рыбьего жира и среднецепочечные тригли-

цериды (Maughan R.J., 1997; Martin L. et al., 2006).

Сложно-координационные(эстетические) виды спорта. (художественная, спортивная, ритмическая гимнастика, синхронноеплаваниеидр.). Всоответ-

ствиисрекомендациямиNCAA (National Collegiate Athletic Association, 2014) в диете должны присут-

ствовать качественные жиры для обеспечения поступления жирорастворимых витаминов (A, D, E иK), триглицеридов МСТи LCT, атакжедругих незаменимых веществ. В этом плане важны рыба, авокадо, ореховое масло и разные виды орехов. Особое внимание необходимо уделять источникам омега-3 ПНЖК из рыбы (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам) в связи с их противовоспалительной активностьюи способностью поддерживать общий уровень здоровья(состояние кожи, связок, суставовидр.). Суточныедозыжиров должны находиться в диапазоне 20–25% от СПЭ, что выше реально регистрируемых показателей, в частности у гимнасток.

Силовые виды спорта. Считается, что потребление жиров в тяжелой атлетике выше рекомендованных значений за счет насыщенных жиров из животных источников (Slater G., Phillips S.M., 2011). Рекомендуется, чтобыдоляэнергииотпотребления жиров была на уровне 20–35% от СПЭ при соответствующем потреблении протеинов 1,2–1,7 г×кг –1 в день (10–35% от СПЭ) и углеводов

6–10 г×кг –1 в день (Spendlove J. et al., 2015). Анализ структуры потребления жиров в силовых видах спорта также показал избыточное поступление насыщенных ЖК и недостаток ненасыщенных. Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров менее 10%, ненасыщенных – более 15%.

Для всех видов спорта рекомендовано замещение определенной доли жиров животного происхождениярастительными, однакоколичественные и качественные параметры такого замещения пока точно не определены.

Метаболизм триацилглицеролов в организме при физических нагрузках

Липидный обмен включает следующие процессы: расщепление, переваривание и всасывание липидоввЖКТ; транспортпродуктоврасщепления ТГ из кишечника; обмен холестерина, триацилглицеролов, фосфолипидов; взаимопревращения жирныхкислотикетоновыхтел; липогенезилиполиз; катаболизм жирных кислот.

Особенности изменения жирового обмена у спортсменов в процессе физических нагрузок описаны достаточно давно (Coyle E.F., 1995; Horowitz J.F., Klein S., 2000). Былосформулировано несколько основных положений.

1. ЗапасыжировворганизмевформеТГсосредоточены вадипозной тканиивмышечныхволокнах (внутримышечные ТГ). Последние и служат,

наряду с депо гликогена, источником энергии

впроцессе физических нагрузок.

2.Припрогрессивномнарастании интенсивноститренировочных нагрузок от низкой досредней (при 25–65% VO2max) мобилизация ЖК из адипоз-

ной ткани в плазму крови снижается, в то время как общее окисление жиров возрастает из-за относительно большего использования внутримышечных ТГ. Внутримышечные ТГ также принимают участие в окислительных процессах и выработке энергии при выполнении регулярных тренировочных программ на выносливость.

3. Потребление углеводов оказывает существенное влияние на мобилизацию и окисление жироввпроцессетренировок. Приналичиидостаточных резервов и адекватного поступления углеводов извне именно они будут основным источником быстрого получения энергии для мышечного сокращения (рис. 27).

величиныпотребленияжиров(поэнергетическому вкладу) составляютпримерно30% отобщегонеобходимого количества калорий в сутки, однако при большомобъемерегулярнойработыэтадоляможет безопасно увеличиваться до 50% (Venkatraman J.T. et al., 2000). Во время выполнения атлетами программ снижения жировой массы тела рекомендуется потребление жиров от 0,5 до 1 г×кг –1 в день

(Leutholtz B., Kreider R., 2001). На практике наи-

лучшие результаты в снижении и последующем поддержаниимассытелаполученыприупотреблении жиров, имея в виду общее содержание жиров в суточной диете, из расчета менее 40 г в день

(Miller W.C. et al., 1997; Miller W.C., 2001). Важную роль может играть качественный состав жиров, например, доля и тип насыщенных и ненасыщен-

ных жиров (Hu F.B. et al., 2001; Vessby B., 2003).

Основную помощь в правильной оценке жировой составляющейдиетыоказываетобучениетренеров и спортсменов основам НМП (Berning J.R., 1998; Leutholtz B., Kreider R., 2001).

Количественные параметры потребления жиров в различных видах спорта. В процессе длительных тренировок липиды организма могут обеспечитьпримерно столько же энергии, сколько

изапасыгликогена, чтоозначаетутилизациюот0,2 до 0,3 кг жиров тела. Если бы утилизируемый при этом жир брался из адипозных тканей, масса которыхсоставляетоколо10 кг, тоэтонеимелобы существенного значения даже для спортсменов с низкой общей массой тела. Однако половина таких жиров для получения энергии берется из их запасов в клетках скелетных мышц. Содержание жиров в мышечной ткани в среднем составляет 5 г×кг –1 влажной массы. Запасы внутримышечных жиров, представленных в основном ТГ, в процессетренировокнаразвитиевыносливостимогут падать на 20% от исходного (в покое) уровня, хотя прямаясвязьмеждууровнемвнутримышечныхТГ

ифизической подготовленностью не установлена.

По данным J. Decombaz (2003), восстановление концентрации внутримышечных ТГ происходит в течение 24 часов при потреблении около 2 г жиров×кг –1 массы тела в день. Использование при этом экстремально высокой углеводной нагрузки в течение нескольких дней после истощающих тренировок тормозит восстановление внутримышечных запасов ТГ. Процесс ресинтеза мышечного (и печеночного) гликогена достаточно быстрый и протекает в первые часы после окончания нагрузки, в то время как накопление ТГ занимает продолжительное время. Поэтому в практическом плане при сверхинтенсивных тренировках адекватное и полное восстановление всех внутримышечных энергетических ресурсов требует на первом этапе приема быстрых углеводов, а на втором – липидов в форме ТГ или ЖК.

Жировые диеты и жировые загрузки как стратегия в спортивном питании

В аналитическом обзоре E. Coleman (2012) подчеркивается, что жиры в спортивном питании в большинстве случаев не являются основным источником получения энергии. Однако в видах спорта, требующих повышенной выносливости, предполагается, что роль жиров может существенно меняться. Традиционным вариантом увеличения запасов энергии перед и в процессе длительных (1–4 часа) и сверхдлительных (более четырех часов) тренировок и соревнований является так называемая «углеводная загрузка» (УЗ): предварительное создание запасов гликогена и их поддержание по мере расходования (см. главу 8).

Однако многие спортсмены предпочитают так называемую «жировую загрузку» (ЖЗ), что имеет подсобойнаучнуютеоретическуюбазу. ЦельЖЗ– утилизация жиров как альтернативного и более концентрированногоисточникаэнергиидлясохранениязапасовуглеводови/илиихболеемедленного

расходования в процессе тренировок/соревнований (углеводсберегающий эффект жиров). Общий процесс адаптации к тренировкам выносливости увеличивает количество митохондрий в миоцитах и способность организма спортсмена окислять жиры по сравнению с обычной популяцией людей

(Hargreaves M., 2006). Вклад жиров в общий про-

цесс выработки энергии после тренировки увеличивается соответственно интенсивности нагрузки

(Coggan A.R. et al., 2000; McArdle W.D. et al., 2006).

Кроме того, тренировки увеличивают в целом активность ферментов и гормонов, участвующих

впереработке жиров, поступление кислорода

вткани, и это также усиливает окисление жиров. Различают два варианта ЖЗ: долгосрочная

(ДЖЗ) и краткосрочная жировая загрузка (КЖЗ).

•ДЖЗ. Посравнениюсвысокоуглеводнойдиетой (60–70% энергии из углеводов) ЖЗ подразумевает использование 60–70% общей энергии из жиров при сохранении мышечного гликогена при нагрузках субмаксимальной интен-

сивности (< 70% VO2max). S.D. Phinney и соав-

торы (1983) исследовали эффекты 28-дневной высокожировой диеты (85% энергии от жиров) в отношении показателей нагрузочных тестов на истощение на велоэргометре по сравнению

с изокалорической диетой, содержащей 66% углеводов, и не обнаружили различийв эффектах этих двух диет. При этом после адаптации квысокожировойдиетеутилизациямышечного гликогена упала в 4 раза, глюкозы – в 3 раза, а утилизация жиров возросла в той мере, какая была необходима для компенсации энергозатрат. Хотя ЖЗ усиливала окисление жиров, это никакнеотражалосьнауровнефизическойподготовленности. В другой работе E.V. Lambert и соавторов (1994) было исследовано влияние двухнедельной высокожировой диеты (67% энергии от жиров) в сравнении с углеводной (74% от углеводов) на показатели физической

подготовленноститренированныхвелосипедистовпосовокупностирезультатоввтрехразных тестах: Wingate-тест пика максимальной мощности; работа на велотренажере до истощения

при90% VO2max итожеприVO2max 60%. Попервому тесту различий не выявлено, несмотря

на разные стартовые показатели содержания мышечного гликогена: ЖЗ – 68,1 ммоль×кг –1, УЗ – 120,6 ммоль×кг –1. Однако время тренировки до истощения в группе ЖЗ при VO2max = 60% былосущественнобольше(80 мин против 42,5 минвгруппесУЗ). Втожевремя, надоучитывать, чтовобоихвышеуказанныхисследованияхприменяласьнамногоболеенизкаяинтенсивность нагрузок (60% VO2max) по сравнению с реальной высокой интенсивностью во время тренировокисоревнований. Поэтомунетоснованийподдерживатьтакуюрадикальнуюдиету в течение 2–4 недель без четкой гарантии преимуществ. Кроме того, высокожировая диета может повредить тренировочному процессу профессиональныхспортсменов, авдолгосрочной перспективе – ухудшить общее состояние здоровья (Hawley J., Burke L., 2006).

•КЖЗ. Имеются результаты серии исследований эффективности пятидневного адаптационного периода с ЖЗ (60–70% энергии от жиров, примерно 4 г×кг –1 в день) с последующим однодневнымпериодомуглеводноговосстановления (10 г×кг –1) в отношении метаболизма и физической подготовленности спортсменов в циклических видах спорта, требующих проявления выносливости (Burke L.M. et al., 2000, 2002; Carey A.L. et al., 2001; Stellingwerff T. et al., 2006). Это дополнение углеводами в течение одногоднякомпенсируетснижениемышечного гликогенаврезультате пятидневной ЖЗ. Существенных преимуществ ЖЗ перед УЗ, несмотря на наличие определенных, но не очень значительных различий, не выявлено.