Материал: Спортивная нутрициология

Внимание! Если размещение файла нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам

300	СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ

Таблица 63. Рекомендации по суточному потреблению углеводов тренирующимися лицами в зависимости от уровня физической активности (цит. по: Potgieter S., 2013; в модификации авторов)

Потребность Интенсивность физической нагрузки в углеводах, Комментарии

г×кг –1 в день

ACSM

Спортсмены		В зависимости от суточного рас-
Спортсмены	6–10	хода энергии, вида спорта, пола
		и условий окружающей среды

ISSN

ОФП, 30–60 мин в день, 3–4 раза в неделю	3–5

В интервале от средней до высокой, 2–3 часа в день,	5–8	Сложные углеводы, ГИ – от низ-
5–6 раз в неделю	5–8	кого до среднего, концентриро-
5–6 раз в неделю		кого до среднего, концентриро-
		ванные углеводы
Высокообъемные интенсивные тренировки, 3–6 часов	8–10	ванные углеводы
Высокообъемные интенсивные тренировки, 3–6 часов
в день, 5–6 раз в неделю
в день, 5–6 раз в неделю

МОК (IOC)

Низкая интенсивность нагрузок или отработка специ-	3–5
фических навыков	3–5	Все величины потребления
фических навыков

Средняя по интенсивности тренировочная программа,
Средняя по интенсивности тренировочная программа,	5–7	углеводов даны с учетом их
1 час в день	5–7	приема до, во время и после
1 час в день		приема до, во время и после
		тренировочных занятий и со-
Программа тренировок на развитие выносливости,	6–10	тренировочных занятий и со-
Программа тренировок на развитие выносливости,		ревнований.
от средней до высокой интенсивности, 1–3 часа в день		ревнований.
от средней до высокой интенсивности, 1–3 часа в день		Выбор углеводов на основе

Силовые тренировки
Силовые тренировки	4–7	индивидуальных предпочтений
		и переносимости
Экстремальные нагрузки, от средней до высокой	8–12	и переносимости
Экстремальные нагрузки, от средней до высокой
интенсивности
интенсивности

Примечания: ACSM – Американский колледж спортивной медицины; ISSN – Международное общество спортивного питания; МОК (IOC) – Международный Олимпийский Комитет; ОФП – общефизическая подготовка; ГИ – гликемический индекс.

Данные в таблице 62 могут быть сопоставлены	Сопоставление рекомендаций по суточному
с рекомендованными значениями потребления	потреблению углеводов в составе диеты в раз-
углеводов (табл. 63). Официальные рекомендации	личных видах спорта и их реальное потребление.
по суточному потреблению углеводов привязаны	В исследованиях F. Wardenaar и соавторов (2017)
к уровню физической активности спортсменов	проведено сопоставление реального потребления
(Potgieter S., 2013) и выражены в соответствии	углеводов спортсменами в разных видах спорта
–1	и его соответствия рекомендованным значениям.
ссуществующиминасегодняпринципамивг×кг	и его соответствия рекомендованным значениям.
в день, а не в процентах от общего СПЭ.	Суммарные данные отражены в таблице 64.

Глава 8. Углеводы	301

Таблица 64. Потребление углеводов в различных видах спорта и процент превалирования недостаточного поступления углеводов, исходя из рекомендованной средней дозы 5 г×кг–1 в день (цит. по: Wardenaar F. et al., 2017; в модификации авторов)

Вид спорта,		Среднее поступление	Недостаточность
Вид спорта,		углеводов,	поступления углеводов,
соревновательная дисциплина		углеводов,	поступления углеводов,
соревновательная дисциплина		г×кг –1 в день	%
		г×кг –1 в день	%
	МУЖЧИНЫ

Циклические виды спорта (n=157)

Гребля академическая, гребля на байдарках		58±09	360
и каноэ		58±09	360
и каноэ

Плавание		51±14	560

Конькобежный спорт		53±10	435

Велогонки, шоссе		56±10	388

Легкая атлетика (бег на средние и длинные		64±14	255
дистанции)		64±14	255
дистанции)

Легкая атлетика (марафонский бег)		45±06	647

В среднем		52±10	483

Игровые (командные) виды спорта (n=138)

Футбол, юниоры		57±11	386

Футбол профессиональный		44±06	657

Водное поло		45±14	699

Хоккей на льду		38±06	841

В среднем		51±12	505

Силовые виды спорта (n=32)

Тяжелая атлетика и др.		43±08	692

	ЖЕНЩИНЫ

Циклические виды спорта (n=83)

Гребля академическая, гребля на байдарках		51±07	469
и каноэ		51±07	469
и каноэ

Плавание		54±07	436

Конькобежный спорт		47±10	609

Велогонки, шоссе		42±12	719

Легкая атлетика (бег на средние и длинные		57±09	414
дистанции)		57±09	414
дистанции)

302		СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ


Таблица 64 (окончание)


	Вид спорта,	Среднее поступление	Недостаточность
	Вид спорта,	углеводов,	поступления углеводов,
	соревновательная дисциплина	углеводов,	поступления углеводов,
	соревновательная дисциплина	г×кг –1 в день	%
		г×кг –1 в день	%
	Легкая атлетика (марафонский бег)	48±11	640

	В среднем	50±09	544

Игровые (командные) виды спорта (n=104)

Футбол, юниоры		44±06	644

Волейбол		36±04	858

Регби		37±07	850

Водное поло		35±08	808

Хоккей на льду		42±05	718

Гандбол		32±03	915

В среднем		37±06	805

	Силовые виды спорта (n=39)

Тяжелая атлетика и др.		43±11	730

Как следует из данных таблицы 64, на сегодня	низкого(менее45% отСПЭ) посравнениюсрекомен-
практически во всех видах спорта имеет место		–1	вденьдляэтого
	дованнымизначениями6–10 г×кг
та или иная степень недостаточности потребления	видаспортапотребленияуглеводов(Rodriguez N.R.
углеводов в течение дня – от 25% до 91% по срав-	et al., 2009), что составляет 45–50% от СПЭ. При-
нению со средним рекомендованным показате-	чем недостаточность потребления у мужчин была
лем 5 г×кг –1 в день. В наибольшей степени это	вышевсоревновательномпериоде(всреднемвыше
отмечается в игровых видах спорта у женщин.	–1	вдень) иниже– внеэтогопериодагодичной
	4 г×кг
Гораздо более оптимистичные результаты были	подготовки. Уженщинтакаятенденциябыламенее
получены в исследовании L.M. Burke и соавторов	выраженной: в соревновательном периоде потреб-
(2003), проведенном у спортсменов – представите-	лениеуглеводовсоставилооколо4 г×кг			вдень, что
			–1
лей видов спорта с преимущественным развитием	ближе к рекомендованнымзначениям.
выносливости(циклическиевиды): значенияпотре-	В сложно-координационных (эстетических)
бления углеводов составили в среднем 6,8 г×кг –1	видах спорта (художественная, ритмическая гим-
вденьдлямужчиниженщин. Номненияэкспертов	настика, синхронное плавание, прыжки в воду
о существующей недостаточности потребления	и др.) выявлен существенный относительный
углеводов в командных и силовых видах спорта	дефицит энергии (ОДЭ) на уровне 200–300 ккал
совпадают(Slater G., Phillips S.M., 2011; Holway F.E.,	вдень(Michopoulou E. et al., 2011), который, однако,
Spriet L.L., 2011).	не был связан с недостатком потребления углево-
Анализ, выполненныйJ. Spendlove исоавторами	дов (в среднем 7,2 г×кг –1 в день, рекомендованный
(2015), такжепоказалналичиевбодибилдингеболее	диапазон – 7–8 г×кг –1 в день).

Глава 8. Углеводы	303

Рекомендации по потреблению углеводов в процессе тренировочных занятий и соревнований

Обеспечение спортсмена энергией непосредственнововремятренировочныхзанятийивдинамикесоревновательныхнагрузок– наиболееважный моментподдержанияфизическойподготовленности. Энергетическиерезервыорганизмаобеспечиваются (израсчетанаспортсменамассой80 кг) засчетследующихресурсов: глюкозаплазмыкровисодержит

в3 г 12 ккал; гликоген печени в 100 г – 400 ккал; гликоген мышц в 400 г – 1600 ккал. В процессе мышечной работы в первую очередь используется глюкоза крови (быстро расходуемый запас), затемгликоген. Послеснижениязапасовгликогена

вкачестве источника энергии начинают расходоваться мышечные жирные кислоты и протеины. Двух-трехчасовойпериодинтенсивныхтренировок снижаетнормальныезапасыгликогенаифорсирует процесс использования протеинов и жиров мышц дляполученияэнергии. Послеоднократногоистощениязапасовгликогенавпроцессетренировочного занятия требуется по крайней мере 24 часа для восстановления депо гликогена с использованием напитков, пищиифункциональныхпродуктовпитания спортсменов с высоким ГИ.

Вработе L.M. Burke и соавторов (2011) в сжа-

том виде изложены основные подтвержденные принципы восстановления запасов энергии после тренировочных нагрузок за счет ежедневного рациона спортсмена и потребления специальных спортивных продуктов:

•Принеобходимостивключениявысокоинтенсивныхнагрузокбольшогообъемавтренировочное занятие потребление углеводов должно быть очень значительным для обеспечения энергией и восстановления запасов гликогена.

•Расчетцелевыхпоказателейпотребностивуглеводах должен базироваться на массе тела (или

объеме мышечной массы) и величине тренировочных нагрузок. При этом должна поддерживатьсяобратнаясвязьмеждууровнемпотребления углеводов и полученным результатом для быстрой коррекции НМП.

•Современныерекомендациидляприемауглеводов не должны даваться в процентах от общего потребления энергии, а выражаться в г×кг –1

вдень (для суточного потребления) или г×кг –1

вчас (для обеспечения энергетических потребностей организма в ходе тренировочного и соревновательного процессов).

•Если период между тренировочными сессиями или соревнованиями составляет менее 8 часов, спортсмены должны принять углеводы в той илиинойформекакможнобыстреепослеокончания тренировочного занятия/соревновательной нагрузки с целью скорейшего восстановления; очень важно помнить, что при отсутствии поступления углеводов восстановлениеэнергетических запасов организма неэффективно.

•При субоптимальном поступлении углеводов с целью поддержания энергетических запасов целесообразно дополнительное потребление протеинов в составе регулярного приема пищи или «перекуса», что увеличивает запасы гликогена (синергичное энергетическое действие протеинов и углеводов).

•Заблаговременное (предварительное) обеспечение энергией достигается увеличением потребления углеводов, особенно при частом их приеме небольшими порциями (дозами).

•При наличии достаточного периода времени для восстановления (24 часа) и возможности полноценного потребления источников энергии и углеводов выбор пищи, функциональной пищи, обогащенной углеводами, времени их приема, определяется существующей практикой (используется нутриционный тренинг) и предпочтениями спортсмена.

304	СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ

•Углеводная пища с ГИ от среднего до высокого является легкодоступным источником для синтеза гликогена, что имеет существенное значениеприпокрытиипотребностивмаксимальном накоплении гликогена в течение нескольких часов после тренировки.

•В процессе восстановления оптимальной является пища, сочетающая углеводы и протеины

ипринимаемая в качестве регулярной диеты

и«перекусов».

•Адекватное поступление энергии в виде углеводов необходимо для оптимизации запасов гликогена; ограничительная пищевая практика некоторыхспортсменовпрепятствуетдостижению этой цели.

•Несмотря на небольшие различия в процессах создания запасов гликогена у мужчин

иженщин (во время менструального цикла у последних), общие принципы, описанные выше, сохраняются.

Во время интенсивных физических нагрузок расход углеводов всегда превышает имеющиеся запасы эндогенных углеводов, что требует их дополнительного введения.

Рекомендации ведущих экспертных организаций по потреблению углеводов в предсоревновательном микроцикле, соревновательном и восстановительном периодах приведены в таблице 65.

Задача предтренировочного потребления углеводов – поддержать (максимизировать) запасы внутримышечного гликогена так, чтобы их хватило на как можно более длительное время при продолжительности физических нагрузок более 90 мин. Создание максимального депо гликогена в предстартовый период – стратегия так называемой «углеводной загрузки» (УЗ). Далее эти запасы должны постоянно поддерживаться за счет дополнительного приема углеводов в ходе тренировочных занятий/соревнований, что поддерживает физическую форму и отдаляет наступление

Таблица 65. Рекомендации по потреблению углеводов тренирующимися лицами в период до, во время и после соревнований (цит. по: Potgieter S., 2013; в модификации авторов)


Уровень физической активности	Потребность в углеводах	Комментарии

Предсоревновательное потребление углеводов

	ACSM

Питание перед выступлением	200–300 г за 3–4 часа	Низкое потребление жиров и пищевых
	200–300 г за 3–4 часа	волокон, высокое – углеводов, среднее –
	до старта	волокон, высокое – углеводов, среднее –
	до старта	протеинов
		протеинов

	ISSN

Углеводная нагрузка (син. –	8–10 г×кг –1 в день в течение	Углеводы с высоким ГИ
углеводная загрузка – УЗ)	1–3 дней до старта	(высокоуглеводная диета)

Питание перед выступлением	1–2 г×кг –1 за 3–4 часа
(в составе пищи)	до старта

Источник: https://studfile.net/preview/16709469/

Смотрите также:




_1-тема-СтрМетал
_1966(~1
_files_materials_5053_prog.ntr
_Антонян Ю.М., Сексуальные преступления. Чикатило и другие
_РГР № 1 (2)
- Габариты и масса 27
!Фармакология препаратов для терапии заболеваний дыхательных путей