Материал: Спортивная нутрициология
Глава 7. Жиры и жирные кислоты |
295 |
|
|
|
|
ПНЖК – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой |
жанием растительных липидов (доля жиров 45% |
кислотами, снижения соотношения ω-6: ω-3 ЖК, |
и выше от общего потребления энергии). Напри- |
замещения части полиненасыщенных ЖК моно- |
мер, распределение долей энергии в таких смесях |
ненасыщенными ЖК, а также включения средне- |
может составлять: протеины – 20%, жиры – 45%, |
цепочечных триглицеридов (MCT) для образова- |
углеводы – 35% при общем содержании энергии |
ния пула дополнительной быстрой и доступной |
–1 |
3,2 ккал×мл . Показаниямикихназначениюявля- |
|
энергии. Такие комбинированные составы имеют |
ются повышенная потребность в белке и энергии, |
сбалансированный профиль, оптимальное соотно- |
пациенты в гериатрии, непереносимость больших |
шение ω-6: ω-3 жирных кислот (2,5:1), обладают |
объемов пищи (ограничение по объему). |
иммуномодулирующимипротивовоспалительным |
Существуюттакжекоммерческиесоставы, осно- |
эффектом, а также содержат витамин Е для под- |
ванные исключительно на жировых компонентах, |
держания адекватной антиоксидантной защиты |
в которых доля энергии от жиров достигает 97%. |
организма. Однако если в клинической практике |
Они выпускаются в небольших объемах (120 мл, |
имеется достаточной большой опыт исследова- |
5 ккал×мл –1) и предназначены для дополнитель- |
ний и практического применения таких составов |
ного клинического питания в условиях повышен- |
(Соботка Л. и соавт., 2016; Луфт В.М. и соавт., |
ной потребности в энергии, болезнях, связанных |
2016), то в спортивной медицине это только пла- |
с анорексией, и при муковисцидозе и содержат |
нируется. |
длинноцепочечныеисреднецепочечныеТГвкаче- |
Фармацевтическойпромышленностьювыпуска- |
стве прямых и эффективных источников энергии. |
ется также ряд комбинированных составов, гото- |
Исследования по эффективности таких составов |
вых к употреблению (RTD), с повышенным содер- |
в виде ПД в спорте пока не известны. |
296
ГЛАВА 8.
УГЛЕВОДЫ
Сточкизренияспортивнойнутрициологииуглеводы являются наиболее значимым источником энергии для всех возбудимых тканей (мышечная и нервная). Углеводы поступают с диетой, в виде пищевых добавок с протеинами и/или жирами, всоставеспортивныхнапитков. Кромеобеспечения энергией, углеводы регулируют чувство насыщения, уровень глюкозы и инсулина плазмы крови, жировойметаболизм, функциютонкогоитолстого кишечника (микробиом, пристеночное пищеварение, состояние эндотелия и др.) и многое другое
(Cummings J.H., Stephen A.M., 2007). Углеводы – одинизмакронутриентовсдоказаннойрольювпод-
держании иммунитета (Bermon S. et al., 2017).
Классификация пищевых углеводов
Углеводы, поступающие в организм с пищей ипищевымидобавками, отличаютсябольшимраз-
нообразием (Cummings J.H., Stephen A.M., 2007).
Первичная классификация пищевых углеводов дана FAO в 1998 г. на основе заключения Экспертного консультативного совета и основана на учете размера молекулы, уровня полимеризации, типа связи в молекуле (α-тип или иной, не-α-) и характеристики отдельных мономеров (табл. 61).
Качественный и количественный состав углеводов в различных продуктах подробно
рассматривается в руководствах по диетологии
ине является предметом обсуждения в данной монографии.
Ряд авторов рассматривает влияние разных типов углеводов на основные обменные процессы
иинтегральные показатели состояния органов
исистем. С этих позиций выделяют для каждой группы сахаров некоторые ведущие эффекты
(Cummings J.H., Stephen A.M., 2007), однако,
с нашей точки зрения, такое деление является достаточно условным:
•для моносахаридов, дисахаридов и мальтодекстрина – обеспечение энергией, транзиторная гипергликемия и увеличение абсорбции Са2+ (для дисахаридов);
•для полиолов – обеспечение энергией и образование КЦЖК;
•для не-глюкановых олигосахаридов – обеспечение энергией, увеличение абсорбции Са2+, образование КЦЖК, пребиотическая функция, иммуномодулирующее действие;
•для крахмалов – обеспечение энергией, транзиторная гипергликемия, образование КЦЖК
и модификация стула.
Очень важным с научной и практической точки зрения является такой показатель диеты, как гликемический индекс (ГИ, GI). ГИ отражает влияние конкретного продукта, в том числе
Глава 8. Углеводы |
297 |
|
|
|
|
Таблица 61. Первичная классификация пищевых углеводов (цит. по: Cummings J.H., Stephen A.M., 2007)
Класс углеводов |
Подгруппа |
Основные компоненты |
|
(уровень полимеризации)* |
|||
|
|
||
|
Моносахариды |
Глюкоза, фруктоза, галактоза |
|
Сахара (12) |
Дисахариды |
Сукроза, лактоза, мальтоза, трегалоза |
|
|
Сорбитол, маннитол, лактитол, кси- |
||
|
|
||
|
Полиолы (высокомолекулярные спирты) |
лит, эритритол, изомальтит, мальтитол |
|
Олигосахариды (39) |
Мальтоолигосахариды. |
Мальтодекстрин |
|
(α-глюканы) |
|
||
(короткоцепочечные |
|
||
Олигосахариды |
Рафиноза, стахиоза, фрукто- и галакто- |
||
углеводы) |
|||
Не-α-глюканы |
олигосахариды, полидекстроза, инулин |
||
|
|||
|
Крахмалы |
Амилоза, амилопектин, модифициро- |
|
|
(α-глюканы) |
ванные крахмалы |
|
Полисахариды |
Некрахмальные полисахариды |
Целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, |
|
|
арабиноксиланы, |
||
|
|
||
|
|
β-глюкан, глюкоманнаны, растительные |
|
|
|
смолыиклейковина, гидроколлоиды |
|
Примечание: * – Уровень полимеризации – количество мономеров (отдельных сахаров) в молекуле. |
|||
всоставетрадиционногопитания, послеперораль- |
Суточное потребление углеводов |
ного приема на уровень глюкозы в плазме крови |
в спорте: реалии и рекомендации |
по сравнению с эффектом приема глюкозы (ГИ = |
|
100). Остальные продукты по ГИ располагаются |
Вспортивнойнутрициологиивыделяютобщую |
в интервале от 0 до 100 и более. Чем выше ГИ, тем |
потребность в углеводах в течение дня (базовые |
быстрее растет уровень глюкозы в крови после |
показатели) и обеспечение углеводами в процессе |
употребления сахаросодержащего продукта. ГИ |
тренировок и соревнований (БМО). При расчете |
зависит от вида углеводов и их количественного |
суточногопотребленияиврекомендацияхобычно |
содержаниявпродукте, количествапищевыхволо- |
учитывают (суммируют) расход углеводов в ходе |
кон, а также от содержания белков и жиров, спо- |
тренировокисоревнованийивостальноевремядня. |
соба термической обработки пищи. Детализация |
Реальное суточное потребление углеводов |
оценкипродуктапозначениюГИследующая: низ- |
вразныхвидахспорта ирекомендации. Проведено |
кий– неболее55; средний– 56–69; высокий– >70. |
большое количество исследований, отражающих |
Высоким ГИ обладают моносахариды, низким – |
реальноепотреблениеуглеводоввсоставерегуляр- |
сложные по структуре олигосахариды (Wolever T., |
ной диеты в различных видах спорта. Суммарные |
1990; Brighenti F. et al., 2018). |
данные представлены в таблице 62. |
|
|
298 |
|
|
СПОРТИВНАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Таблица 62. Актуальное потребление углеводов в разных видах спорта |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вид спорта, соревновательная дисци- |
|
|
|
Автор(ы), |
год |
плина, |
Углеводы, г в день |
|
|
период подготовки, |
(% от СПЭ) |
|||
|
|
|
|||
|
|
|
пол и возраст спортсменов |
|
|
|
|
|
|
|
|
Игровые (командные) виды спорта (диапазон 46–56% от СПЭ)
R.J. Maughan, 1997 |
Футбол профессиональный, мужчины |
354–397 (48–51) |
|
|
|
М. Clark, 2003, |
Футбол женский |
47,8–55 |
D. Scott, 2003 |
|
|
|
|
|
L. Martin, 2006 |
Футбол женский, элитные спортсменки |
53,8 ± 6,8 |
|
|
|
|
Мужчины |
341 (50,2) |
F. Wardenaar, 2017 |
Футбол, взрослые |
|
Футбол, юные и кадеты |
361 (55,1) |
|
|
Водное поло |
373 (52,5) |
|
Хоккей |
274 (46,0) |
|
|
|
|
Женщины |
256 (54,2) |
|
Футбол, юные и кадеты |
|
F. Wardenaar, 2017 |
Волейбол |
260 (55,6) |
Водное поло |
245 (55,6) |
|
|
Регби |
244 (49,9) |
|
Хоккей |
259 (52,9) |
|
Гандбол |
222 (48,0) |
|
|
|
Силовые виды спорта (диапазон 52–59% от СПЭ)
C.A.C. Cabral, 2006 |
Тяжелая атлетика |
54,0±7,0 |
Мужчины |
||
|
Женщины |
56,4±4,7 |
|
|
|
D. Costill, 1988 |
Тяжелая атлетика |
407±115 г |
Мужчины |
||
|
Женщины |
286±106 г |
|
|
|
F. Wardenaar, 2017 |
Короткие анаэробные силовые нагрузки, |
369–400 (52–59) |
|
мужчины |
|
F.Wardenaar, 2017 |
Короткие анаэробные силовые нагрузки, |
240–297 (53–54) |
|
женщины |
|
Бодибилдинг (диапазон 40–45% от СПЭ)
|
L. Mitchell, 2017 |
Бодибилдинг |
Широкий диапазон в течение недели: |
|
|
|
|
250 – 400 г в день |
|
|
|
|
|
|
Глава 8. Углеводы |
|
299 |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вид спорта, соревновательная дисци- |
|
|
|
Автор(ы), год |
плина, |
Углеводы, г в день |
|
|
период подготовки, |
(% от СПЭ) |
||
|
|
|||
|
|
пол и возраст спортсменов |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мужчины |
333–534 г в день (4–7 г×кг –1 в день) |
|
|
|
Внесоревновательный сезон |
||
|
|
Подготовка к соревнованиям |
428–457 г в день (4,1–5 г×кг –1 кг в день) |
|
|
J. Spendlove, 2015 |
Соревнования |
310–387 г в день (4–4,7 г×кг –1 в день) |
|
|
Женщины |
|
|
|
|
|
208–392 г в день (3,6–6,5 г×кг –1 в день) |
||
|
|
Внесоревновательный сезон |
160–176 г в день (2,8–3,1 г×кг –1 в день) |
|
|
|
Подготовка к соревнованиям |
206–332 г в день (3,9–5,8 г×кг –1 в день) |
|
|
|
Соревнования |
|
|
|
|
|
|
|
Циклические виды спорта (диапазон 53–59% от СПЭ)
|
Длинные дистанции, мужчины |
489 (54,8) |
|
Гребля |
|
|
Плавание |
413 (56,2) |
F. Wardenaar, 2017 |
Конькобежный спорт |
381 (54,2) |
Велосипедные гонки |
363 (56,4) |
|
|
Легкая атлетика (бег на средние |
419 (59,3) |
|
и длинные дистанции) |
337 (54,6) |
|
Легкая атлетика (марафонский бег |
|
|
и ультрамарафон) |
|
|
|
|
|
Длинные дистанции, женщины |
362 (54,2) |
|
Гребля |
|
|
Плавание |
341 (56,8) |
F. Wardenaar, 2017 |
Конькобежный спорт |
283 (53,2) |
Велосипедные гонки |
264 (53,1) |
|
|
Легкая атлетика (бег на средние |
297 (53,7) |
|
и длинные дистанции) |
280 (54,6) |
|
Легкая атлетика (марафонский бег |
|
|
и ультрамарафон) |
|
|
|
|
Сложно-координационные (эстетические) виды спорта (диапазон 53–57% от СПЭ)
E. Michopoulou, 2011 |
Художественная и ритмическая |
235±74 (57±7) |
|
гимнастика |
|
F. Wardenaar, 2017 |
Гимнастика женская спортивная |
199 (53,6) |
|
|
|
Примечание: СПЭ – суточное потребление энергии спортсменом, принятое за 100%.