Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.
Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд - большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик - особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.
Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35-45 см,
Растяжка и расслабление мышц.
Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.
Польза фитбола
Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:
За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда движений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.
Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.
Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.
Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.
Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.
Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:
Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа - не более 7 мин.
Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
Заминка. Цель этапа - постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.
Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия - 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.
26. Танцевальная аэробика
Одно из самых увлекательных направлений аэробики. Отличительной особенностью является то, что она комплексно воздействует на все системы организма занимающихся, а музыкальное сопровождение оказывает положительное влияние на их психическое и эмоциональное состояние.
Главный принцип танцевальной аэробики заключается в выполнении разнообразных связок танцевальных па без остановки. Другими словами, это непрерывная физзарядка под музыку. Такая тренировка помогает сбросить вес, укрепить мускулатуру, в особенности пресса, бедер и ягодиц, исправить осанку, развить пластичность, улучшить координацию движений, наладить функционирование сердечно-сосудистой системы.
С учетом имеющегося уровня подготовки участников группы инструктор подбирает наиболее подходящую программу тренировки: для начинающих, совершенствующихся либо для профессионалов. Следует отметить, что танцевальная аэробика подходит для людей любого возраста. Беременность также не является противопоказанием: на этот случай есть специальные комплексы упражнений.
В основе дэнс-аэробики лежит несколько основных типов движений:
Изоляция - работа конкретной части тела (рук или бедер) при неподвижных остальных.
Полицентрика - независимые движения разных частей тела с одинаковой скоростью и амплитудой.
Мультипликация - «раскадровка» движения на несколько составляющих элементов.
Оппозиция - противопоставление одной части тела другой.
Противодвижение - встречное движение одной части тела к другой.
Все эти движения объединяются в разнообразные связки и выполняются под музыку в определенном ритме.
Разновидности танцевальной аэробики
Подвидов этой дисциплины так же много, как стилей в танце. Но среди них есть такие, которые пользуются наибольшим спросом. К ним можно отнести:
Беллиданс (танец живота). Отличается особой женственностью, грациозностью и не требует специальной подготовки. В танце живота участвуют почти все части тела, но особенно - талия и бедра. Это дает возможность убрать лишние сантиметры в этих зонах, а также в целом подкорректировать фигуру.
Хип-хоп - самый энергоемкий подвид, требующий хорошей выносливости. Он способствует очень быстрому похудению, поскольку за одну тренировку расходуется более 450 ккал.
Рок-н-ролл - совокупность прыжков, поворотов, бега и ритмичных перемещений большой интенсивности. Тренировка обязательно включает разминку. Некоторые комбинации могут выполняться в парах.
Выбор того или иного направления сопряжен с музыкальными предпочтениями и тем результатом, который хочется получить. Это важно в дэнс-аэробике, поскольку музыка должна не только задавать нужный темп, но и поднимать настроение.
Продолжительность занятия - около 1-1,5 ч. За это время сжигается порядка 300-500 ккал, возникает ощущение легкости и бодрости. Если танцевальная аэробика выбрана с целью поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы, то посещать тренировки нужно 2 раза в неделю. Если же требуется сбросить вес, подкорректировать фигуру, поправить осанку и сформировать пластику, то заниматься придется чаще - подходящий график в этом случае подберет инструктор.
27. Йога-аэробика
Это вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Характерной особенностью йога-аэробики является чередование статических поз и движений, выполняемых в динамическом и статодинамическом режимах.
Йога-аэробика или фитнесс-йога - система физической, умственной и духовной тренировки. Это направление, в котором мирно ужились два, казалось бы, столь противоположных направления в оздоровительной тренировке - европейское и восточное. Так исторически сложилось, что европейские системы гимнастики динамичны, часто музыкально оформлены и ритмичны. Они хорошо тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. «В здоровом теле - здоровый дух». Таков был девиз оздоровительной тренировки, отражающий менталитет европейцев и американцев. Дух и тело едины, тренировка тела для духа. Это - Восток.
Все дело в методике. В традиционных аэробических программах движения выполняются в быстром темпе, в основном, «механически», чисто физически нагружая мышцы без контроля психики. В йоге все подчинено психическому контролю, сосредоточению на мышцах, внутренних органах, дыхании. Созерцательность, самоуглубленность, расслабление и единение с природой, медитирование - основы индийской системы йогов. Асаны развивают гибкость, силу и силовую выносливость. Йога-аэробика - это комплексный вид аэробики, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Концентрация на мышцах, внутренних органах, правильное дыхание усиливают терапевтический эффект занятий, что особенно важно при проведении классов с людьми после 50 лет.
Йога помогает не только поддерживать хорошую форму и избегать стрессов, но и раскрывает скрытые резервы человека, учит ими пользоваться. Фитнес-йога не ставит перед собой задачи серьезного изучения философии и психологии, постижения главного «мудрости тела». Занятия сводятся главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, медитативные техники используются лишь поверхностно. Но тем не менее оздоровительный эффект от таких занятий очень высок, благодаря активному включению психики. «Высвобождая» свое тело человек обретает духовную свободу.
28. Боевые искусства в оздоровительной тренировке. Особенности методики составления комплексов с учётом влияния физических нагрузок на организм человека в разных возрастных категориях
В настоящее время используются различные названия занятий, в которых используются элементы боевых искусств: А-бокс, тайбо, каратроби-ка, кикбокс, силовой бокс, аэробоксинг и т.д.
Наиболее раннее появление этой разновидности оздоровительной аэробики связано с А-боксом, предложенным Ивонне Лип (Швеция) в 1983 году и включало в себя элементы боевых искусств и бокса.
Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.
В технический арсенал занятий этого направления входят удары (как руками, так и ногами), прыжки, падения, броски, а также обычные общеразвивающие физические упражнения. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами (кики) - из тхэквондо, подсечки из ушу, а броски из дзюдо. Остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.
Общей целью данного вида тренировки является создание функционального тела. Основное воздействие в тренировочных занятиях оказывается на развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.
Функциональная тренировка, в которой телу предъявляются требования по решению реальных задач, где партнер является внешней нагрузкой, обеспечивает высокий интерес и хороший результат. Учитывая, что занятия с использованием боевых искусств предназначается для людей, занимающихся оздоровительной двигательной активностью, все технически и физически сложные упражнения были исключены. В тренировке не используются упражнения с применением больших отягощений, а предпочтение отдается большему количеству повторений с более высокой скоростью и большим усилием. Такое сочетание предъявляют требования к технике выполнения упражнений для избежания травмирования.
В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, "лапы", маты, скакалки и т.д.
Организационная структура занятий с элементами боевых искусств несколько отличается от обычного класса аэробики формами построения занимающихся, что вызвано большим количеством упражнений в парах, а также некоторыми соревновательными моментами, присущими этому виду тренировки. Наиболее часто занимающиеся располагаются по кругу, в колонны, в две шеренги и т.д. Занятие состоит из подготовительной части, куда входит общая и специальная разминка; основной части, где используют методы аэробной и интервальной тренировки, а также развивают силовые показатели; заключительной части направленной на устранение психомоторной и общей напряженности средствами релаксации и "растягивания".