Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.
Существуют общие рекомендации по питанию:
Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.
Сократите количество соли и сахара.
Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «Физическая нагрузка в любой форме лучше, чем её полное отсутствие». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность - путь к здоровью и красоте!
21. Основные направления оздоровительной аэробики
Существует принятая классификация аэробики, состоящая из трех видов: 1. оздоровительная; 2. спортивная; 3. прикладная.
Занятия оздоровительной аэробики являются наиболее хорошей формой комплексного занятия, которые способствуют коррекции телосложения и позволяют развивать физические качества. Упражнения, которые предусмотренные на растяжение - позволяют развить подвижность суставов и эластичность мышц. Силовая часть занятия даёт поднять мышечную массу тела, корректировать фигуру, поддерживать мышечный тонус. Оздоровительные программы аэробики заинтересовывают широкий круг занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и допустимость изменить содержание уроков в соответствии от их подготовленности и интересов. Основной составляющей оздоровительной аэробики является аэробная часть занятия, в течении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно - сосудистой, дыхательной и мышечной систем.
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Оздоровительная аэробика - сочетание различных физических упражнений, которые выполняются под музыку и применяются в спортивных и в оздоровительных целях. Классификация оздоровительной аэробики, исходя, из содержания программы занятий, предложена в виде упражнений:
1. Без приспособлений и предметов (высокой и низкой интенсивности);
2. С использованием приспособлений и предметов (утяжелители, гантели, амортизаторы, степ, слайд, фитбол, другие снаряды);
3. Смешанного типа (аэробоксинг, йога аэробика, фитнес, силовая аэробика и др.).
Упражнения используются для детей, для людей, которые страдают большим перечнем заболеваний, а также для беременных и профессиональных спортсменов. Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором применяются элементы художественной гимнастики и акробатики. К первым видам элементов, которые демонстрируют динамическую силу, относятся разного рода отжимания. Второй вид элементов - это демонстрирования статической силы, например, обычный уголок. Третий вид элементов - прыжковая часть: спортсмены совершают разные прыжки, обороты и различного рода комбинации. Четвертая часть элементов взята с художественной гимнастики, которая демонстрирует гибкость тела. [8] Прикладная аэробика применяется в качестве вспомогательного средства подготовки спортсменов (например, аэробоксинг), в производственной гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофанк), в разного рода восстановительных мероприятиях типа групп поддержки спортсменов, черлидинга и т.п. Прикладная аэробика актуальна для реабилитации, то есть занятий с лицами, которые имеют временный или постоянный отвод по состоянию здоровья. Прикладная аэробика имеет лечебную, профилактическую и спортивную направленность (спорт инвалидов). Существует более двухсот различных направлений и течений оздоровительной аэробики, вот некоторые из них: Пилатес - занятия для реабилитации, восстановления и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Ки-Бо - аэробика. Система упражнений, состоящая из элементов бокса, аэробики и каратэ. Способствует повышению силовых, функциональных и координационных показателей, положительно влияет на развитие гибкости и дыхательной системы. Одна из наиболее эффективных систем коррекции массы тела. А-Бокс - аэробика. Система упражнений, состоящая из симбиоза упражнений аэробики и классического бокса. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Направлена на развитие координации, быстроты реакции и выносливости. Хорошее средство снятия психологического утомления и снятия стресса. Кик-аэробика. Система упражнений, составленная из элементов аэробики, смешанной с техническими приемами из кикбоксинга. Способствует повышению гибкости, повышению уровня общей и силовой выносливости. Эффективное средство развития ловкости и координации движения. Тай-Кик-аэробика. Система упражнений, включающая в себя элементы кикбоксинга и тайского бокса. Эффективное средство повышения уровня основных физических качеств, в первую очередь выносливости. Максимально эффективное средство, направленное на уничтожение подкожных жировых отложений.
22) См 21вопрос
23) Слайд-аэробика
Один из самых молодых видов фитнеса, который появился в 1993 году. Слайд-аэробика сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. В ее основе - имитация движений конькобежцев, фигуристов и лыжников, что является характерным отличием от других видов аэробики.
Слайд-аэробика, на первый взгляд, может показаться довольно простым и веселым занятием. На самом же деле больше 30 минут интенсивного скольжения на слайде не выдерживают даже те, кто давно не считает себя новичком в фитнесе.
Колоссальная нагрузка на мышцы, постоянная необходимость держать равновесие, да еще при этом и не сбиться с ритма - не такие простые задачи.
Поэтому слайд-аэробика - это, прежде всего, движение и расход энергии. За час подобной физической нагрузки вы расходуете 4-6 килокалорий на каждый килограмм массы своего тела. Таким образом, в результате регулярных тренировок вполне реально расстаться с килограммами и сантиметрами, которые вы считаете у себя лишними.
Кроме того, слайд-аэробика тренирует сердечную мышцу, благодаря чему в разы сокращается риск развития сердечно-сосудистых патологий и улучшается тонус сосудов.
Несмотря на сложность тренировки на слайде, скользящие движения под ритмичную музыку - это возможность переключиться от домашних и рабочих хлопот, восстановиться эмоционально. Поэтому однозначно можно говорить о благотворном влиянии слайд-аэробики на нервную систему.
Также сопутствующими бонусами таких тренировок будут увеличение выносливости, улучшение координации движений, развитие баланса, укрепление суставов и обретение тонуса во всех основных группах мышц.
Кому подходят занятия слайд-аэробикой?
В основном на слайде занимаются здоровые и молодые люди, с большим запасом жизненного оптимизма и тонуса. Занимаясь такого рода тренировками, можно легко расстаться с лишним весом: от 5 до 15 килограммов. А талию и бедра можно уменьшить от 5 до 15 сантиметров. Все, кто не доволен своими пропорциями, легко решают свои проблемы с помощью слайд-аэробики.
Для тех, у кого есть проблемы лишнего веса, она также прекрасно подходит. Дело в том, что для людей, страдающих избыточным весом, очень сложно и вредно прыгать, бегать. В этих случаях происходит большая нагрузка не только на сердце, но на голени, стопы и на весь организм в целом. Воспользовавшись слайд-аэробикой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и не получать чрезмерные нагрузки во время тренировок.
Кому не рекомендуется заниматься слайд-аэробикой?
Слайд-тренировки считаются довольно травмоопасными. Прежде чем решиться на занятия слайд-аэробикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Но заранее также стоит предостеречь людей, имеющих проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом: заниматься таким видом спорта им категорически нельзя.
Те, кто начинает заниматься слайд-аэробикой, очень часто получают вывихи и растяжения. Поэтому категорически не рекомендуется самостоятельно проводить занятия. Как минимум, сначала стоит ознакомиться с базовым курсом тренировок, после чего только приступать к занятиям под руководством опытного инструктора.
Базовые упражнения
На начальном этапе занятий слайд-аэробикой новобранцу предстоит научиться с силой отталкиваться от центра слайд-коврика к его бортику и обратно.
Базовые элементы слайд-аэробики часто сравнивают с движениями конькобежцев, лыжников и роллеров. Для их успешного освоения следует научиться равномерно распределять свой вес на обе ноги и отталкиваться от слайда всей поверхностью стопы.
По мере освоения этих техник тренер добавляет к тренировке более сложные комбинации, которые также предстоит выполнять, балансируя на слайд-коврике: подъемы ног, повороты корпуса, махи руками и так далее.
Разные тренеры могут строить занятие по слайд-аэробике по-разному, ориентируясь на уровень подготовки группы. Одни планы занятий на слайде имеют более танцевальный уклон, другие - силовой. Также тренировка может представлять из себя комбинацию
Встав у левой рампы слайда, слегка согнуть ноги в коленях. Стопы вместе, спина чуть наклонена вперед. Оттолкнувшись, сделать два шага вправо. Возле правой рампы снова соединить стопы. Вернуться в исходное положение.
Выполняется одно скольжение вдоль слайда. В это время руки нужно сгибать спереди и разгибать вдоль тела.
Выполнять движения, когда одна нога кассь ногой рампы, нужно поднимать колено другой ноги вверх. Это называется базовым скольжением.
Начиная базовое скольжение, не сгибая колена, нужно закончить мах другой ногой в сторону. При этом необходимо сделать руками махи в сторону и вниз.
24. Step с английского переводится как «шаг»
Таким образом, вся суть степ-аэробики заключается в выполнении базовых шагов около платформы и на ней под энергичную музыку. Базовые движения, в свою очередь, соединяются в более сложные танцевальные связки. Степ-аэробика имеет несколько уровней сложности: начальный, средний и продвинутый, так что любой желающий может подобрать себе подходящий комплекс упражнений, ориентируясь на свой уровень подготовки и возможности. Такой аэробикой можно заниматься в фитнес-клубе (групповые занятия под руководством профессионального тренера), в Клубах здорового образа жизни Независимых Партнёров Herbalife Nutrition или в домашних условиях с помощью видеоуроков или онлайн-тренировок.
О чем не стоит забывать
Для достижения устойчивых результатов в борьбе с лишним весом достаточно регулярно заниматься 2-3 раза в неделю. Но не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании для достижения желаемых результатов. Главное условие для эффективного похудения - это тратить больше калорий, чем потреблять. Такое простое правило помогает расходовать запасы энергии в жировых клетках и улучшать их снабжение кислородом.
Преимущества занятий
Степ-аэробика для похудения, как и любой другой вид спорта, имеет свои плюсы и минусы. О преимуществах данного направления известно немало, это направление аэробики не только помогает улучшить фигуру, но и отлично поднимает настроение. Ниже перечислены основные ее достоинства:
при интенсивном занятии длительностью 40-60 минут можно потратить от 300 до 500 калорий;
аэробные упражнения полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
с помощью упражнений отлично прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, что способствует уменьшению их объема;
регулярные занятия помогают поддерживать массу тела в норме, что, в свою очередь, снижает возможность появления ожирения и связанных с ним болезней;
интенсивность упражнений можно регулировать высотой степ-платформы: чем она выше, тем более высокой будет нагрузка;
занятия степ-аэробикой помогают улучшить осанку, укрепить суставы и позвоночник (если нет противопоказаний и отсутствуют проблемы со здоровьем);
возможность заниматься в домашних условиях и Клубах.
Особенности степ-аэробики
Чтобы не потерять интерес к занятиям после первой тренировки, необходимо учесть следующие моменты:
все упражнения проводятся в быстром темпе, выдержать который новичкам в первое время может быть трудно;
некоторые танцевальные связки могут быть сложными, для их освоения потребуется время, поэтому важно выбрать комплекс занятий, подходящий под ваш уровень подготовки.
25. Фитбол аэробика (от англ. «fit» - оздоровление, «ball» - мяч)
Это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране - чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.
Что такое фитбол-аэробика