В настоящее время сравнительно хорошо изучена только первая стадия развития стресса, на протяжении которой, в основном, начинается формирование новой «функциональной системности» организма, в связи с новыми требованиям среды. Вторая и третья стадии развития стресса, то есть стадии устойчивого расходования адаптационных резервов и их дальнейшего истощения, до сих пор находятся в процессе изучения; ежегодно им посвящаются многочисленные исследования.
Стресс встает на пути самых сильных и самых слабых людей, и кто из них его выдерживает и становится еще крепче, приспосабливаясь к нему, а кого он «ломает» - зависит от индивидуальных адаптивных способностей человека. Они выражаются в его поведенческих реакциях и определяются степенью тревожности, психической напряжённости и фрустрации.
Тревожность - психическая реакция, выражающаяся в ощущении страха (ужаса) или беспокойства, возникшем по неясным причинам [6]. Различные уровни тревожности и соответствующие им типы поведения представлены в таблице № 2 (Приложение 1). Понимание, которое повышается при легкой тревожности, практически исчезает на уровне паники, при которой восприятие окружающей среды становится искажённым. В таком случае человек нуждается в скорой медикаментозной помощи. Но обычно, состояние человека колеблется между несколькими уровнями тревожности. Уровень возникшей тревожности и её проявление зависят от возраста человека, уровня самоуважения и зрелости механизмов борьбы со стрессами. Люди с высокой тревожностью могут передавать чувство тревоги другим, усиливая чужую тревожность и наоборот [41].
Появление психической напряжённости является результатом выхода энергии, необходимой для восстановления психической устойчивости. Психика человека всегда стремится к равновесию для сохранения устойчивости, которая проявляется в положительных эмоциях, во внутреннем покое, высокой активности и работоспособности. Любое нарушение равновесия влечет за собой психическое напряжение и необходимость мобилизовать свои жизненные ресурсы [17].
Фрустрация - психическое состояние, которое возникает при блокаде удовлетворения значимых потребностей и проявляется ощущением неудовлетворённости и раздражения, возникающего из-за невозможности реализовать те или иные цели [6]. Самые простые примеры ситуаций, которые приводят к фрустрации - это когда вы стоите в длинной очереди или не можете найти свою записную книжку. Более значимые ситуации: фиаско при повторных попытках добиться любовных отношений; неудачная попытка добиться продвижения по службе; невозможность заработать достаточно денег.
На типы поведенческих реакций, возникающих в результате стресса, влияют психологические, социальные и культурные факторы, жизненные ценности человека, общее развитие его личности, прошлый опыт и экономическое положение. Их принято разделять на адекватные и неадекватные. К адекватным поведенческим реакциям принято относить:
· атакующее поведение;
· избегание стресса;
· компромиссное поведение;
· скрытное поведение;
· подозрительность.
К неадекватным поведенческим реакциям относят:
· тревожность;
· агрессивность;
· депрессию. [17]
Именно изменившееся поведение человека является самым явным признаком развития стресса, которое могут заметить родственники, близкие люди и даже ежедневное окружение. Некоторые типы поведенческих реакций, пожалуй, наиболее опасны как для самого человека, так и для общества, так как они могут стать причиной аморального поведения, что является действительно серьезной проблемой.
Под воздействием стресса, поведенческие реакции могут включать следующие признаки [17] :
· недоедание или, напротив, излишнее переедание;
· бессонницу или постоянную сонливость, не исчезающую после отдыха;
· добровольную изоляцию от общества; полное или частичное пренебрежение взятыми на себя обязанностями;
· чрезмерное употребление алкоголя, сигарет или даже пристрастие к наркотикам;
· проявление сенсомоторных привычек (щелканья ручкой, постукивания, топанья ногой и любых других).
В итоге нужно отметить, что личностные ресурсы человека, в свою очередь, сами в значительной степени определяются индивидуальной способностью организма к построению адаптационного (интегрированного) поведения, которое позволяет даже в условиях стресса сохранить устойчивость избранной линии, соразмерно учитывать собственные потребности и требования окружения, соотносить немедленные результаты и отставленные последствия тех или иных поступков. При хорошей адаптационной способности организма, энергия распределяется по различным направлениям поведения в соответствии с важностью реализуемых потребностей. Чем выше способность к такой интеграции поведения, тем более успешно преодоление стрессовых ситуаций. [42]
1.3. Методы управления стрессом.
В Ричард Лазарус в своей книге «Психологический стресс и процесс совладания с ним» (англ. Psychological Stress and Coping Process) ввёл понятие «копинга» для описания осознанных стратегий совладания (англ. to cope with) со стрессом и с другими событиями, порождающими тревогу [43- 46]. Копинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) - это то, что может делать человек, чтобы справиться со стрессом. Копинговые стратегии были разработаны Р. Лазарусом и С. Фолкманом в 1988 году и предназначены для определения способов преодоления стресса в различных сферах психической деятельности. В России данная методика была адаптирована Т.Л. Крюковой, Е.В. Куфтяк, М.С. Замышляевой в 2004 году и дополнительно стандартизирована в НИПНИ им. Бехетерева Л.И. Вассерманом, Б.В. Иовлевым, Е.Р. Исаевой, Е.А. Трифоновой, О.Ю. Щелковой, М.Ю. Новожиловой. Понятие копинг-стратегий объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы управлять стрессом в трудных психологических ситуациях и в обыденной жизни [47]. Близкое понятие, широко используемое и глубоко разработанное в русской психологической школе, - это «переживание стресса» (преодоление неблагоприятных последствий стресса) [48].
Задача управления негативными жизненными обстоятельствами состоит в том, чтобы либо преодолеть трудности, либо уменьшить их отрицательные последствия, либо избежать эти трудности, либо вытерпеть их. Поэтому, поведение человека, соответствующее выбранной им копинг - стратегии, можно определить как целенаправленное социальное поведение, которое помогает ему справиться со стрессом способами, адекватными его личностным особенностям. Такие действия способствует здоровой социальной адаптации и направлены на активное изменение, преобразование ситуации, поддающейся контролю, или на приспособление к ней, если ситуация не поддаётся контролю. В этом смысле копинг - стратегии рассматриваются как отдельные элементы осмысленного поведения с помощью которых человек справляется с жизненными трудностями.
Современные психологи, в отличие от Ганса Селье, который описывал одинаковые реакции на разные болезни, считают, что каждая ситуация настолько индивидуальна, что выбор проблемно-ориентированной или эмоционально-ориентированной копинг-стратегии сам по себе представляет значительное затруднение и не всегда приводит к успеху так быстро, как это требуется для сохранения здоровья. Поэтому максимальное значение в борьбе по преодолению стресса возлагается на отношение человека к происходящему, так как именно отношение к стрессору может максимально обезопасить здоровье или же, напротив, из небольшой проблемы создать настоящую катастрофу себе и всем окружающим [49]. Для этого специалисты советуют развивать и поддерживать собственную устойчивость к стрессу.
От чего снижается наша устойчивость к стрессу, и мы становимся уязвимыми им? В первую очередь на это влияют:
· Избыток или дефицит физической либо интеллектуальной активности.
· Переедание или голод.
· Недостаток или нарушение сна.
· Однообразная или наоборот слишком переменчивая деятельность.
· Озадаченность чем-либо и повышенное беспокойство.
Именно поэтому к способам борьбы со стрессам чаще всего относят восстановительные мероприятия:
· ежедневное планирование рабочей нагрузки и грамотное расходование имеющегося свободного времени;
· регулярный активный отдых;
· различные виды пассивного отдыха и релаксации;
· достаточный по продолжительности и качественный сон;
· посещение психологических тренингов и психотерапии в случае необходимости и др.
Проверенные методы по восстановлению включают в себя методы естественной регуляции (прогулки, посещение культурных мероприятий, музыкальная терапия, ведение дневника с подробным изложением эмоционального состояния, налаживание сбалансированного питания, физические и дыхательные упражнения, приятные общения с интересными людьми и т.п.) и методы саморегуляции (десенсибилизация, релаксация, аутогенная тренировка, медитация, самомассаж, и т. п.).
Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка внимания к себе, стремясь больше заработать. Но, например, сколько бы дополнительных часов мы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит нашу производительность. Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна и плохо оцениваем своё состояние. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина (чай, кофе, энергетики, газированные напитки на основе колы) и других факторов, которые позволяют чувствовать себя бодрым и свежим, даже если на самом деле это далеко не так. Наше внимание, память и другие функции ухудшаются, и мы делаем всю работу медленнее и хуже. Поэтому, необходимо выработать привычку готовиться ко сну, сокращая при этом физическую и умственную активность. Этому хорошо способствует спокойная вечерняя прогулка и уменьшение искусственной освещённости помещений, так как свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который способствует засыпанию. Кроме того, избыток информации и эмоциональные переживания приводят к повышению адреналина в крови, что так же является причиной бессонницы, как утверждают специалисты [50].
Вы замечали, что можете долго смотреть на ситуацию позитивно, предотвращать конфликты, и при этом чувствовать, что влияние негативных факторов накапливается, и вывести из равновесия вас может любой пустяк? При такой ситуации стоит обратить внимание на свой рацион и режим питания [51].
Начинайте свой новый день с принятия воды. Ваше тело провело от 6 до 10 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (конечно, если вы спали достаточно по времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что, даже небольшое количество воды комнатной температуры может освежить утром и сделать вас более энергичными на весь день.
Начните рассмотрение «вопроса профилактики» стресса с нормализации своего питания [51]. Метод нормализации питания имеет принципиальное сходство с методом фармакологической коррекции по адаптации к стрессу в плане физиологических механизмов действия биологически активных веществ на человека как при приёме пищи, так и при введении лекарственных препаратов. Однако оптимизация функционального состояния организма при помощи изменения питания представляется более предпочтительной в тех случаях, когда нет необходимости в чрезвычайном и быстром изменении психического и физиологического состояния человека.
Многие исследования посвящены разработке различных вариантов лечебно-профилактического питания с целью сведения к минимуму неблагоприятных воздействий стресса на функциональное состояние организма. Разработаны рационы питания людей, работающих в условиях постоянно действующих стрессовых факторов: работа на морских судах (особенно - подводных лодках) и самолётах, в подземных выработках и в условиях постоянного контакта с вредными веществами. Важное внимание уделяется антистрессовой и антисклеротической направленности рационов питания в зависимости от формы организации и степени рабочей нагрузки различных групп работников, занятых умственным трудом. Особое внимание рекомендуется обратить на включение в рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное протекание обменных реакций в ситуациях повышенного напряжения: аскорбиновой кислоты, комплекса витаминов группы В, кальция, белков-ферментов протеиновой группы. Говоря об антистрессовой направленности рационов питания, необходимо обратить внимание на разумное употребление продуктов, содержащих кофеин, теобромин, теофиллин (шоколад, газированные напитки на основе коки и энергетики). Оказывая возбуждающее действие на нервную систему и сердечную мышцу (что бывает иногда необходимо), они могут вызвать неблагоприятные последствия, такие как потеря сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность.
Иногда стресс ещё не появился, а мы уже заранее назначаем крайних, отвечающих за возможные неправильные последствия, тем самым инициируя и приближая его [52]:
- Дорогой, когда мы поженимся, я буду делить с тобой все твои тревоги и заботы.
- Но, милая, у меня нет никаких тревог и забот!
- Я же говорю, когда мы поженимся...
В жизни каждого человека бывает, что всё идёт не так, как хотелось бы, и возникают ситуации, вызывающие напряжение, тревогу или разочарование. «Но мы должны жить при этом!... Впрочем, слово «должны» не совсем правильное. Ничего никому мы не должны... Просто нужно отдаться своим чувствам, мыслям. Знать, чего хочешь, к чему стремишься. Уметь брать на себя ответственность только за то, что зависит или зависело от тебя. И тогда не придётся искать виноватых в наших стрессах, ведь всё в наших руках, в том числе и наш стресс, перед которым все равны...» [52].
На последок хочется сказать, что часто мы путаем две вещи: как избавиться от стресса и как достичь того состояния, которое позволит нам держать любой стресс под контролем и даже управлять им. Поэтому надо учиться не избавляться от стресса, а как достигнуть состояния максимальной устойчивости к стрессу. Внимание лучше направлять не на проблему стресса, а на то состояние, которое вы хотите в себе развить. Для этого постарайтесь записывать весь свой день, чтобы понять, на что больше всего у вас уходит энергии. Затем исправьте то, что, как вы думаете, вас опустошает, будь то неприятные отношения или ненавистные виды деятельности. Вместе с этим возьмите за правило, не в ущерб себе, но всё-таки, находить время для помощи другим людям. Работайте над собой: осваивайте методы регуляции своего физического и эмоционального состояния.
Выводы по первой главе:
Таким образом, ознакомившись с литературой по вопросам стресса, можно сделать следующие выводы:
1. Исследование феномена стресса позволило установить связь между биологическими, физиологическими и психическими процессами в жизни человека, так как стресс является спутником непрекращающейся адаптации организма к любым изменениям в окружающей среде. Поэтому проблемы стресса будут постоянно интересовать человечество на всём протяжении его существования.
2. Правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса играет важную роль в сохранении здоровья человека, создании условий для проявления его творческих возможностей, плодотворной трудовой деятельности и, в конечном итоге, полноценной жизни.
3. Так как физиологические и психологические стрессоры приводят к возникновению стресса у человека не только из-за их объективных особенностей, а потому, что конкретный человек, благодаря его психической деятельности, воспринимает ситуацию как источник стресса, вытекает самый важный принцип преодоления стрессов: проще и полезнее изменить своё представление о мире, чем пытаться изменить сам мир!