46
10.И.п. – сиденья на ширине плеч, опереться о них прямыми руками. Слегка сгибая руки и ноги, подавая плечи вперед, поднять таз кверху и силой сохранять равновесие.
11.И.п. – сиденья стульев на ширине плеч, упор лежа, опираясь руками о сиденье. Сгибая руки, переставить на пол одну руку, затем вторую. Обратным движением рук возвратиться в и.п.
12.И.п. – расставить стулья сиденьями на ширину шага, опереться о сиденье одного стула согнутой рукой, о сиденье другого прямой рукой (упор лежа). Силой, разгибая одну и сгибая другую, сменить положение рук.
13.И.п. – сиденья разомкнуть, поставив стулья у стены спинками наружу. Опереться о сиденья согнутыми руками и махом и толчком ног выйти в стойку на согнутых руках с опорой ногами о стену. С помощью ног отжаться в стойку на прямых руках.
14.И.п. – сидя на стуле, захватить руками за сиденье снизу. Сильно напрячь руки (как бы поднимая себя вместе со стулом), стараться согнуть их.
15.И.п. – поставить стулья спинками внутрь на ширине плеч. Сесть между стульями, прямыми руками опереться на сиденья. Нажимая руками на сиденья, оторвать таз от пола, опираясь пятками о пол.
16.И.п. – поставить стулья, сиденьями на ширину шага. Сесть между стульями, прямыми руками опереться на сиденье. Нажимая руками на сиденье, оторвать таз от пола, опираясь пятками о пол.
17.И.п. – поставить стулья спинками внутрь на расстоянии большого шага. Стать между стульями, опереться о спинки прямыми руками. Сгибая ноги, присесть, сопротивляясь опусканию силой прямых рук.
Упражнения для развития силы тазового пояса и ног
1.И.п. – стоя лицом к спинке стула, взяться за нее согнутыми руками снаружи. Быстрым движением встать на носки, отрывая стул от пола. Пауза.
2.И.п. – два стула соединить спинками. Положить прямую ногу пяткой на сидение одного из стульев. Стоя прямо на одной ноге, перенести медленно прямую ногу через спинки стульев на сиденье другого стула.
3.И.п. – стоя боком к стулу, сделать медленный перемах ногой над стулом вперед и назад.
4.И.п. – сидя ноги врозь на краю сиденья лицом к спинке стула, держаться за нее руками. Согнуть одну ногу и перенести ее над руками в сторону к другой ноге, обратным движением возвратиться в и.п.
47
5.И.п. – сесть на край сиденья. Встать, сесть, едва коснувшись тазом сиденья, вновь встать.
6.И.п. – то же, но на одной ноге, другую вперед.
7.И.п. – наступить согнутой ногой (всей стопой) на сиденье. Встать на одной ноге, другую прямую назад, опираясь руками о спинку стула, то же, но, не опираясь руками.
8.И.п. – стоя сбоку лицом к сиденью, наступить на него ногой. Опираясь ногой и рукой о спинку стула. Перешагнуть другой ногой через сиденье. Обратным движением перешагнуть в и.п.
9.И.п. – Стать сбоку лицом к сиденью. Оттолкнувшись двумя ногами со взмахом руками перепрыгнуть через сиденье стула.
Упражнения для развития силы мышц шеи и туловища
1.И.п. – сесть к спинке стула и держаться за нее одной рукой, а затем другой. Поднять ноги в высокий угол и менять положение прямых ног, разводя их вверх и вниз.
2.И.п. – то же, поднять ноги в высокий угол, держать, ослабляя захват руками.
3.И.п. – лечь на поясницу на сиденье боком к спинке стула, одной рукой держать за спинку, другой за сиденье. Прогнуться. Одновременно поднимая туловище и ноги на встречу, сесть в положении высокого угла. Обратным движением лечь в и.п.
4.И.п. – то же, но садясь, согнуть ноги и лбом коснуться калений.
5.И.п. – положить стул передними ножками кверху. Сесть лицом к концам ножек, прямые ноги между ножками стула. Опереться руками сзади поднять ноги углом, и, сделав перемах в сторону через ножку стула, опустить их снаружи. Обратным движением вернуться в и.п.
6.И.п. – стать ноги врозь спиной к сиденью. Повернуть туловище и, не сдвигая ног с места, слегка сгибая их, достать руками сиденье: при повороте туловища направо – правой рукой достать левый край сиденья, а левой рукой – правый край.
7.И.п. – сесть боком к спинке стула, закрепить носки ног на опоре. Наклониться назад и снова сесть, изменяя положение рук. Упражнение можно постепенно усложнить. Держаться за край сиденья руки на пояс, к плечам, за голову, вверх, в руках отягощение.
8.И.п. – стоя сбоку лицом к сиденью, взяться одной рукой за спинку стула сверху, другой рукой за край сиденья. Опираясь на руки, согнуть ноги и
48
сделать перемах ими над сиденьем, встать на пол за сиденьем. То же обратно.
9.И.п. – стоя между сиденьями 2-х стульев , опереться о них прямыми руками. Согнуть ноги, оторвав их от пола. Выпрямить ноги вперед в положении угла. Пауза.
10.И.п. – сесть ноги врозь на край сиденья, лицом к спине стула, держаться руками за спинку. Перенести прямую ногу над спинкой стула с перехватами рук и присоединить ее к другой ноге. Обратным движением – перемахом перенести ногу в и.п.
11.И.п. – лечь на сиденье стула бедрами, боком к спинке стула, руками держаться за носки. Прогнуться, лежа на бедрах, руки вверх. Пауза.
12.И.п. – лечь на бок лицом к спинке стула и держаться руками за заднюю ножку. Поднять кверху туловище и одну ногу, опираясь бедром другой ноги в сиденье. Пауза.
13.Стать между сиденьями 2-х стульев, расставленных спинками наружу. Повернуть туловище направо и взяться руками за спинку стула слева. Одновременно согнуть левую ногу и поставить ее на сиденье стула справа.
14.И.п. – встать ноги врозь на расстоянии шага от сиденья, наклониться вперед и опереться согнутыми руками о сиденье кистью на кисть, ладонями кверху. Опереться головой о кисти. Покачиваться, передавая тяжесть тела с ног на руки и с рук на ноги, опираясь головой о ладони.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах
1.И.п. – стать боком к спинке стула и, держать за нее рукой, сделать выпад ногой вперед (ближайшей к стулу). Выпрямляя опорную ногу, взмах другой ногой вперед – кверху, касаясь рукой носка.
2.И.п. – стоя лицом к спинке стула, держаться за нее руками, слегка присесть на одной ноге и отвести другую назад. Выпрямляясь на опорной ноге, взмах другой ногой в сторону.
3.И.п. – поставить согнутую ногу всей стопой на сиденье, другую ногу, прямую, назад. Пружинящие приседания на согнутой ноге, держась руками за спинку стула.
4.И.п. – стать ноги врозь, носками наружу, лицом к спинке стула и держаться за нее руками. Приседать, не отрывая пяток от пола. То же, но присесть на одной ноге, другую в сторону и менять положение ног, не поднимая таза.
49
5.И.п. – стоя боком к сиденью, наступить согнутой ногой на сиденье. Стоя правой ноге, наклонить туловище вперед и качаться руками ног.
6.И.п. – стоя на прямой ноге на расстоянии шага от сиденья, опереться пяткой другой, прямой ноги о сиденье. Наклониться туловищем вперед к ноге, находящейся на сиденье.
7.И.п. – стоя боком к сиденью на расстоянии шага, опереться другой, прямой ногой о сиденье. Наклоняя туловище вперед, касаясь руками пола.
8.И.п. – то же. Полуприседать на опорной ноге, тело держать прямо.
9.И.п. – поставить стулья на ширину плеч. Стать между стульями в положении выпада одной ногой вперед и опереться руками о сиденье. Пружинящими движениями книзу менять положение ног прыжком с опорой руками. То же, но разведя прямые ноги в шпагат.
10.И.п. – стоя лицом к спине стула на расстоянии шага, опереться пяткой прямой ноги о спинку. Наклонять туловище вперед, стоя на прямой ноге. То же, сгибая опорную ногу.
11.И.п. – стоя боком к спинке стула, согнуть ногу и опереться бедром о спинку. Наклониться вперед в этом положении.
12.И.п. – сесть ноги врозь на край стула. Наклонять туловище вперед к прямым ногам, притягиваясь руками, захватив за ножки стула снаружи.
13.И.п. – сидя на полу, опереться пяткой прямой ноги о сиденье. Наклоняться вперед, притягивая туловище к ноге руками, захватив за ножки стула.
14.И.п. – то же, но опираясь двумя ногами о сиденье.
15.И.п. – сидя на стуле, согнуть и поставить одну ногу на сиденье всей стопой. Наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола.
16.И.п. – сидя на стуле, согнуть одну ногу и положить ее голеностопным суставом на бедро другой ноги. Наклоняться вперед в этом положении.
17.И.п. – сидя на стуле, поставить обе ноги на угол сиденья, колени врозь. Захватив руками сиденье спереди, наклонять туловище вперед.
18.И.п. – присесть на сиденье стула на всей стопе, руками захватив край сиденья снаружи. Не опуская захвата руками, выпрямить ноги.
Упражнения для развития подвижности в суставах позвоночника
1.И.п. – стать лицом к сиденью. Наклониться вперед над сиденьем и коснуться пола руками за стулом, стоя на прямых ногах.
50
2.И.п. – сидя вплотную к спинке стула, захватить руками задние ножки стула. Наклонять туловище в стороны. При наклоне вправо правой рукой скользить по ножке стула вниз, а левой по спинке стула кверху.
3.И.п. – сидя на одном стуле, прямые ноги положить на сиденье другого стула, руками захватить сиденье стула снизу. Наклониться вперед, притягивая себя руками к сиденью.
4.И.п. – стоя на коленях на полу, опереться прямыми руками о сиденье стула. Пружинящими движениями туловищем вниз, меняя ширину опоры руками.
5.И.п. – стать на колени на полу, спиной к сиденью стула. Прогибаясь, наклониться назад и касаться головой сиденья, а руками спинки стула.
6.И.п. – сидя боком к спинке стула, закрепить носки ног на опору. Наклониться назад, расслабляясь, в положении моста, руками достать пол.
7.И.п. – сидя вплотную к спинке стула, согнутыми руками захватить спинку стула. Наклониться вперед, стараясь лбом коснуться бедер, не выпрямляя рук и не отрывая поясницу от спинки стула.
8.И.п. – сесть боком к спинке стула. Наклоняясь назад, держась за спинку стула, лечь на поясницу и прогнуться.
Упражнения на скамейке
Узкая длинная садовая скамейка без спинки – хорошее приспособление для упражнений. На ней можно выполнять многие упражнения и даже ряд специальных упражнений.
Упражнения для развития гибкости
1.И.п. – сесть верхом, ноги врозь. Положить прямую ногу на скамейку, руками взяться за сиденье снизу. Наклонить туловище к прямой ноге, подтягивая себя руками. То же, но обе ноги положить на скамейку.
2.И.п. – присесть на скамейке, взявшись за край сиденья руками. Не отрывая рук, выпрямить ноги.
3.И.п. – стоя лицом к скамейке, опереться пяткой прямой ноги сбоку о сиденье. Опираясь руками о сиденье скользящими движениями раздвигать ноги врозь в шпагат. То же, но опираясь руками о сиденье, а ногами о земле.
4.И.п. – опереться согнутыми руками сзади о сиденье, прямое тело спереди. Пружинящие движения руками, изменяя ширину захвата.
5.И.п. – сесть на край скамейки, лечь на поясницу и, расслабляясь, прогнуться в положении моста, руками захватить край сиденья. То же, но руки вверх.