6
пользованию этих упражнений. Безусловно, многие упражнения студенту будут знакомы. О них говорят по радио, их видят мало, правда на экране телевизора, некоторые даже описаны в пособиях и брошюрах. И, тем не менее, приведенные ниже упражнения, были выбраны специально для студентов, и данные методические указания еще и еще раз должны показать студенту, сколь многочисленны и разнообразны средства, которые можно использовать для физической самоподготовки.
Упражнения могут выполнять, как здоровые студенты, так и имеющие отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Конечно, с помощью врача студенты могут выбрать любой комплекс упражнений.
1. Физиологические основы развития физических качеств
Представьте студента, бегущего по каменистому пляжу. Как ловко, не задумываясь, не замедляя бега, он ставит ноги на камни, что лежат поудобнее! В считанные секунды происходят сложнейшие процессы, связанные с оценкой условий, выбором нужных ответных действий и их выполнением. В зависимости от заданной программы действий мы вправе ожидать от обучаемого студента желаемого результата. Организм студента очень пластичен. Это проявляется в способности к разнохарактерной двигательной деятельности. Поэтому, прежде чем начать студенту самостоятельные занятия, следует как бы со стороны оценить свою повседневную мышечную деятельность и решить, достаточно ли в ней движений, развивающие физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, подвижность в суставах, достаточно ли интенсивны движения, оказывают ли они действенное влияние на развитие и укрепление внутренних органов и систем. От правильности такой оценки зависит выбор упражнений для составления комплексов здоровья.
Необходимо конечно свой повседневный двигательный режим дополнить такими упражнениями, которые бы обеспечили гармоничное развитие всего организма.
В течение учебного дня студента испытывает умственное утомление, естественно желание отдохнуть. Но отдых не должен быть пассивным, нужна дополнительная физическая нагрузка. Дело в том, что наш организм обладает удивительным свойством не только суммировать нагрузку, но и разгружать от энергии от утомления за счет умело подобранных упражнений, как правило,
7
носящих иной характер, отличный от умственной нагрузки студента, вызывающих утомление.
Кроме того, эти дополнительные занятия настолько укрепляют организм, что ему становится немного легче справляться с повседневной работой.
Чтобы студенту точнее оценивать свою мускульную работу, надо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Начнем с силовой подготовки.
Ни одно движение не может быть сделано без усилий, но когда речь идет о силе, о силовых упражнениях, имеется в виду значительное и даже максимальное проявление этого качества. Таким образом, наибольшее проявление силы студента характеризуется способностью развивать максимальное усилие при максимальном сопротивлении внешней среды. Безусловно, абсолютных значений величин усилий и сопротивлений не существует, они оптимальны для каждого студента и индивидуальны. Под сопротивлением внешней среды следует понимать сопротивление партнера, преодоление веса отягощений или собственного веса. При этом проявление мышечной силы может сопровождаться уменьшением длины мышц (преодолевающий режим – сохранение бицепса на руке при поднимании гири согнутой рукой), удлиняем мышцы и сохраняем длины мышц при растущем напряжении (статистический, или изотермический режим – удержание гири согнутой рукой без движения). Все три режима работы мышц часто сочетаются в одном направлении.
Но для целенаправленного развития силовых качеств, как правило, надо выбрать упражнения с преимущественными проявлениями обычного режима, акцентировать ту или иную часть упражнения комплексного воздействия.
В частности, в последние время особенно изометрический способ силы. Но он требует высокой нервной нагрузки.
Во всех режимах величина силы мышц проявляется поразному, если очень трудно подтянуться в весе на одной руке на перекладине (преодолевающий режим), то медленно опуститься из веса на согнутой руке в вес (уступающий режим) гораздо легче. А просто повиснуть на одной руке совсем не сложно (статистический режим). В этом положении можно даже продержаться со значительным отягощением. Вот почему для развития значительной силы мышц нужно применять упражнения в разных режимах.
Развития силы зависит от многих факторов, в том числе от природных качеств (величина мышц, места их прикрепления, нервной регуляции и т.п.), и
8
от выбора методических приемов. Можно приобрести большую силу без значительного увеличения мышечной массы, можно значительно увеличить мышцы, нарастить массу. В зависимости от поставленных задач и должна определяться методика выполнения специальных учреждений. Наибольшее распространение получили три способа развития силы. Первый способ состоит в многократном поднимании веса до утомления (до отказа), второй – в поднимании доступного веса.
Спортивная практика и многочисленные исследования показали, что наибольшее развитие силы достигается при тренировке с около и предельными весами, т.е. при возможности выполнять силовые упражнения в одном подходе всего от 1 до 3 раза подряд. Преимущественно такой вес отягощения применяют при развитии максимальной силы тяжелоатлеты, прыгуны и спрингеры. Этот способ можно рекомендовать хорошо развитым студентам. Начинающим заниматься самостоятельно лучше использовать метод приложения повторных усилий до отказа. Его преимущества неоспоримы с точки зрения гигиенической: значительно активизируется процессы обмена веществ, способствующие наращиванию мышечной массы, причем удается избежать натужевания, характерный для предельных напряжений.
При выполнении упражнений с умеренным сопротивлением легче контролировать правильность техники, меньше вероятность травмирования мышц или связок. Кроме того, что очень важно, этими упражнениями удобнее развивать определенные группы мышц и даже отдельные мышцы.
Для метода повторных усилий характерно такое отягощение, с которым занимающийся может повторить упражнение от 4-7 ( большой вес) до 8-12 (умеренно большой вес) раз.
Если в результате занятий с данным отягощением упражнение стало настолько посильным, что его можно выполнить большее количество раз, то надо увеличить сопротивление. К примеру, с гантелями 2 кг вы стали легко выполнять то упражнение, которое раньше с трудом повторяли 10 раз. Увеличьте вес гантелей настолько, чтобы мышцы «отказывались» выполнять упражнения к 10-му повторению. Другой пример, определенные упражнения с резиновым амортизатором вы освоили настолько, что увеличили число возможных повторений с 5 до 8. Увеличьте сопротивление амортизатора (за счет его утолщения, изменения длины или удаления от точек крепления) настолько чтобы вновь почувствовать «предел» на пятом повторении.
9
В связи с тем, что в изометрических упражнениях в каждом повторении следует прилагать максимальное напряжении, нагрузка регулируются временем статического усиления. Опыт показал, что для прироста силы наиболее эффективное напряжение длительностью 5-6 с.
Большинство упражнений, приведенных в данной работе, рассчитано на преодоление не максимальных, а умеренно больших сопротивлений. В повседневной жизни студенту часто приходится проявлять не только мышечную силу, но и быстроту. Возможность совершить движения всем телом или отдельными его частями с максимальной скоростью за счет мышечных сокращений и характеризует качество быстроты. Лучше всего развивать это качество упражнениями, в которых оно проявляется: спринтерским бегом (рывки, ускорения), метанием предметов, прыжками в длину и в высоту. В домашних условиях применение упражнений подобного рода значительно ограничивается. Тем не менее, можно успешно развивать быстроту с помощью упражнений, увеличивающих силу мышц.
Мерилом работоспособности (имея в виду физическое напряжение, двигательную деятельность) является выносливость – способность человека противостоять утомлению при продолжительной работе, требующей значительных усилий. Благодаря развитой выносливости долго не снижается эффективной деятельности даже при наступлении утомления. Выносливость всегда специфична. Так, например, можно быть выносливым в силовых упражнениях, выполненных руками. В этом случае говорят о специальной выносливости к определенному виду физических упражнений: различают выносливость спринтера, выносливость лыжника и т.д. Силовая выносливость развивается путем многократного выполнения упражнения с умеренными отягощениями до отказа (вес отягощений позволяет повторить упражнение не менее 10 раз подряд) или тренировкой связанной с максимально продолжительным удержанием позы (статическое напряжение). В значительной части упражнений, приведенных ниже, для развития силовой выносливости участвует небольшое число мышечных групп.
Развивать так называемую общую выносливость можно не только ходьбой, бегом, бегом на лыжах, плаванием, греблей, велосипедом и т.п., но и такими упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, в которых участвуют большие групп мышц.
Развить ловкость – значит улучшить координацию движений, их согласованность, совершенствовать способность к усвоению новых
10
упражнений. При повторении одних и тех же движений в постоянных условиях не развивается «двигательная изворотливость». Необходимо постоянно осваивать новые движения, различные по координационной сложности, следя за точностью их выполнения во времени, в пространстве, точно дозируя мышечные усилия. Вот почему наряду с другими упражнениями помещены и упражнения с теннисным мячом, с палкой, направленные на развитие этого ценного физического качества, позволяющего применять свои силы в быстро изменяющейся обстановке.
От развития гибкости зависит амплитуда движений, а часто возможность выполнить то или иное упражнение. Гибкость обуславливается анатомическим строением суставов, свойств мышц и связок. Изменить анатомические способности нельзя, но развить достаточную гибкость упражнениями для растягивания мышц и связок всегда можно, так как мышечно-связочный аппарат обладает эластичными свойствами.
Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах.
Поэтому значительная часть упражнений, приведенных в соответствующих разделах активной и пассивной гибкости. Активная гибкость связана с движениями в суставах, выполненными по большой амплитуде за счет активных мышечной усилий; пассивная гибкость проявляется в податливости мышц и связок внешнему давлению (например, раздвигание ног в шпагат под действием тяжести тела). Надо развивать оба вида гибкости. Для развития подвижности в суставах характерны пружинистые движения с увеличением амплитуды, маховые движения частями тела с увеличением амплитуды и статистические положения с сохранением позы, соответствующей максимальной амплитуде. Мышцам присуща не только способность напрягаться, но и расслабляться. Эти два взаимосвязанных процесса обеспечивают проявление координации движений. Развитие различных физических качеств, как правило, сводится к напряженной мышечной деятельности, к многократному повторению упражнений. Но, без отдыха между отдельными упражнениями и днями занятий нельзя достичь поставленной цели. В то же время отдых без достаточного расслабления мышц неполноценен. В совершенном по координации двигательном акте всегда исключается работа тех мышц, которые не должны участвовать в данном акте. Внешне это проявляется в легкости, непринужденности движений. Во время занятий физическими упражнениями необходимо уметь произвольно расслаблять