41
отличаются от статистических тем, что они связаны желанием мышечными усилиями, близкими к максимальным, преодолеть внешнее сопротивление. Характер внешнего сопротивления таков, что даже при максимальном напряжении мышц, видимых перемещений тела и предмета, оказывающего сопротивления, не происходит. Поэтому выполнение таких напряжений целиком зависит от исходных положений, ограничивающих возможность продвижения тела и его частей, и неподвижности предметов, оказывающих сопротивление.
Статистические положения, связанные с умеренной нагрузкой, можно удерживать сравнительно длительное время – до отказа. Изометрические напряжения следует строго ограничивать во времени: достигать максимального напряжения мышц за 2-3 с и сохранить это напряжение в течение последующих 5-6 с. Одно и то же упражнение повторять (с отдыхом) более трех раз нецелесообразно.
Выполнение большинства статистических и изометрических упражнений связано с неглубоким, поверхностным движением, а часто с задержкой движения и даже с натяжением. Поэтому их не рекомендуется выполнять студентам, кто имеет отклонения в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем.
Практически здоровые студенты с помощью этих упражнений могут значительно развить силу и силовую выносливость. В комплексе эти упражнения, особенно в первый период занятий, надо сочетать с динамическими упражнениями на расслабление. Выполнять только изометрические упражнения следует не более 10-15 минут.
Специальные упражнения
Упражнения для плечевого пояса и рук
1.И.п. – стоя у стены на расстоянии большого шага, опереться прямыми пальцами, разведенными врозь, о стену. Удерживать тело в наклонном положении на прямых руках и на пальцы, не касаясь ладонями стены. То же, но удерживать себя в наклонном положении, упираясь пальцами о стол, стулья или в упоре лежа на полу.
2.И.п. – то же. Опереться о стену ладонями пальцами рук. Согнуть руки, опуская тело до наклонного положения под углом 450 к полу, и слегка касаясь головой стены, сдерживать это положение.
42
3.И.п. – упор лежа. Согнуть руки до прямого угла в локтевых суставах. Держать. То же, но опираться ногами о сиденье стула или о стол.
4.И.п. – опереться предплечьями о сиденье стульев, расставленных на расстоянии большем , чем ширина плеч, выпрямленным телом опираться на носки. Держать.
5.То же, но удержать тело в этом положении на прямых, разведенных руках.
6.То же, но опираясь руками о пол. То же, но опираясь ногами о возвышение.
7.И.п. – сидя на стуле, руками опереться о края сиденья сбоку. Отжаться на руках, отрывая тело от сиденья, ноги согнуты. Держать.
8.И.п. – опереться, предплечьями о середину сидения стульев, расставленных на ширину плеч, пятками о пол, прямое тело спереди. Держаться на руках, сводя лопатки вместе.
9.И.п. – лечь спиной на пол между стульями и взяться за середину палки, опирающейся концами на сидения. Подтянуться на руках с прямым телом. Держаться на согнутых руках, опираясь на пятки
10.И.п. – упор присев. Передать тяжесть тела с ног на руки и, оторвав ноги от пола, удерживать тело на полусогнутых руках. То же, но опираясь коленями на локти.
Упражнения для тазового пояса и ног
1.И.п. – стать на носки, ноги врозь, руки на пояс. Передать тяжесть тела на одну ногу. Держать.
2.И.п. – полуприсед на всей стопе, ноги врозь, стопы параллельны, руки вперед. Согнуть ноги до прямого угла в коленных суставах. Держать то же, но на одной ноге, другую свободную вперед.
3.И.п. – стать ноги врозь по шире, руки в стороны. Полуприсед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, отклоняя плечи назад. Согнуть ноги до прямого угла в коленных суставах. Держать.
4.И.п. – стоя на коленях, носки оттянуть, руки на пояс. Наклониться назад с прямым телом (подбородок на грудь) под углом 450 к полу. Держать. То же, но руки за голову или вверх.
Упражнения для шеи и туловища
1.И.п. – сесть на пол или стул. Слегка поднять ноги и держать «угол». То же, не держась руками за опору.
43
2.И.п. – то же. Отжаться на руках, поднять ноги под прямым углом к туловищу. Держать.
3.И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи. Наклонить голову на грудь и, не отрывая пяток от пола, держать это положение.
4.И.п. – то же, но поднять туловище под прямым углом 450 к полу, руки за голову, ноги закрепить за опору. Держать.
5.И.п. – опереться предплечьями согнутых рук или локтями о сиденье стула или край кровати. Опираясь на руки и носки ног, удерживая прямое положение тела. То же, но в упоре лежа на прямых руках, отодвинув тело назад от места опоры кистями (руки наклонно) то же, но в упоре руками на полу.
6.И.п. – лечь на живот, руки за голову. Прогнуться, отрывая ноги и туловище от пояса. Держать.
7.То же, но закрепив ноги за опору.
8.И.п. – стать спиной к стене на расстоянии большого шага, опереться затылком и согнутыми за голову руками о стену. Удерживать это положение, слегка прогибаясь.
9.И.п. – то же, но опираясь затылком и руками о сиденье стула или край кровати. Удерживать прямое тело, опираясь пятками.
10.И.п. – то же, что в 9, но боком к полу, опираясь о сиденье стула или край кровати локтем одной руки, другую руку на пояс. Для лучшего равновесия ноги слегка развести врозь.
11.И.п. – опереться прямыми руками о сиденье стульев, поставленных на ширине плеч, повернуть кисти пальцами наружу и назад. Оттянутыми носками опереться о пол, тело выпрямить. Напрягая спину, оторвать ноги от пола. Держаться на одних руках, плечи вперед.
Изометрические упражнения
1.И.п. – взяться широко разведенными руками за край стола и силой стремиться соединить руки, нажимая на край стола.
2.И.п. – захватить гимнастическую палку руками за концы. Силой пытаться соединить руки, не освобождая захвата.
3.И.п. – согнуть руки вперед перед грудью и опереться основаниями ладоней рука в руку. Силой надавливать рукой на руку. То же, но опереться ладонями о боковые поверхности двери с обеих сторон.
44
4.И.п. – захватить палку на ширине плеч. Силой стремиться развести руку в стороны, не отпуская захвата.
5.И.п. – согнуть руку перед грудью и взяться согнутыми пальцами (или кистями, как при рукопожатии). Силой пытаться разъединить руки. То же, но зацепиться пальцами за край двери с обеих сторон : правую руку слева, а левую справа.
6.И.п. – стать в дверном проеме спиной к одному его краю, а согнутыми руками опереться о другой край. Опираясь спиной, силой рук стремиться «раздвинуть» стены.
7.И.п. – стоя в дверном проеме, в зависимости от ширины опереться о края согнутыми руками или, прижавшись одним боком к краю, одной рукой опереться, о другой край. Силой стремиться «раздвинуть» стены.
8.И.п. – сидя возле стола, опереться кулаками согнутых рук снизу о доску стола. Стараться поднять стол, сгибая руки.
9.И.п. – то же. Но опереться кулаками согнутых рук о стол сверху. Нажимать руками на стол снизу.
10.И.п. – сидя на стуле, захватить руками на уровне середины бедер сиденья снизу. Сгибая руки, стараться «поднять» себя вместе со стулом.
11.И.п. – стать ноги врозь, стопы параллельно. Присесть, наклоняя туловище вперед, и прямыми руками захватить поднятые кверху носки ног (стоять почти на пятках). Выпрямляя ноги, пытаться руками «поднять» себя.
12.И.п. – стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см, прижаться к стене лопатками и опереться о нее ладонями опущенных книзу прямых рук. Силой нажимать прямыми руками назад на стену.
13.И.п. – то же, но стоя к стене лицом, прижавшись к ней грудью. Силой нажимать ладонями прямых рук на стену.
14.И.п. – лежа на спине поднять кверху в одну линию с телом руки и взяться ими за опору. Силой пытаться поднять руки и туловище.
15.И.п. – сидя на стуле, руками захватить передний край сиденья снизу, между ногами. Наклоняя туловище назад, «тянуть» себя прямыми руками вместе со стулом назад.
16.И.п. – захватить округленный брусок одной рукой (спинку стула, ножку стула или стола и т.п). Силой кисти сжать брусок.
17.И.п. – обнять руками большую подушку. Силой сжимать подушку, прижимая ее к груди.
45
18.И.п. – стать ноги врозь на середину крепкой веревки, а согнутыми руками взять палку, к концам которой привязаны концы веревки. Стоя на прямых ногах, силой стремиться «поднять» палку (имитация жима штанги от груди).
19.И.п. – то же, но укоротить веревку и принять положение полуприсед. Силой пытаться разогнуть ноги, стараясь встать (имитировать вставание из приседа со штангой на груди).
Упражнения со стулом
Стул очень удобный, универсальный предмет для занятий физическими упражнениями. В одних случаях он служит хорошей опорой, а в других отягощением и, наконец, препятствием, регламентируемыми рамками упражнений. Лучше использовать крепкий стул с плоской, не закругленной кверху спинкой.
Упражнения для развития силы плечевого пояса и рук
1.И.п. – наклонить стул и взять его прямыми руками за спинку снаружи. Поднять стул кверху. То же, но только движением одних кистей.
2.И.п. – присесть и взять стул двумя руками за задние ножки у самого пола. Взять и, сохраняя вертикальное положение, поднять стул. То же, но взяв стул за передние ножки. То же, но одной рукой.
3.И.п. – опереться о сиденье стула концами пальцев прямых рук. Передать тяжесть тела на руки. Пауза.
4.И.п. – поставить стулья сиденьями на расстоянии ширины плеч и сделать упор лежа, руками опереться о сиденье. Сгибать и разгибать руки. То же, но в упоре лежа сзади, прямое тело спереди.
5.И.п. – упор лежа, носки ног на сиденье. Сохраняя прямое положение тела, сгибать и разгибать руки.
6.И.п. – упор лежа сзади, руками опереться сзади о сиденье. Сгибать и разгибать руки.
7.И.п. – поставить стулья сиденьями на расстоянии ширины плеч. Опереться прямыми руками о сиденья, согнуть ноги. Сгибать и разгибать ноги.
8.И.п. – боком к сиденьям опереться согнутой рукой о сиденье. Опираясь прямыми разведенными врозь ногами о пол, разогнуть руки.
9.И.п. – сиденье стульев поставить на расстоянии шага, опереться о них руками и принять упор лежа. Согнуть руки и опуститься грудью ниже.