16
Дыхание – важный фактор восстановления энергетических трат. Кроме того, координация дыхания с движениями влияет на их успешное протекание. Существует прямая связь дыхания с движениями; дыхательная функция совершенствуется особенно успешно при интенсивной и напряженной мышечной работе. Для практически здоровых студентов не имеют большего значения моменты вдоха, выдоха во время упражнений. Поэтому, при этом очень полезны специальные двигательные упражнения. Разновидности дыхания применяют с разной целью: в одном случае для развития дыхательной мускулатуры, в другом – с целью увеличения жизненный емкости легких и расширения грудной клетки (глубокое, частое, медленное дыхание, и, наконец, для овладения произвольным дыханием, координация дыхания с движением).
Со временем, когда организм привыкает к получаемой нагрузке (адаптируется), надо нагрузку изменить. Скачкообразность нагрузки на фоне неуклонного ее повышения – одно из общепринятых правил. С этой же целью периодически рекомендуется менять упражнения и даже полностью весь комплекс.
3. Развитие эмоционально - волевых качеств студента
Задача студента – сделать физические упражнения привычкой, основанной необходимости конечно, привычку легче воспитать с раннего возраста. Но если это столь важно для здоровья, то можно преодолеть трудности и в студенческом возрасте. А трудностей немало, причем не только у организованных студентов (неправильный режим дня, недостаток времени и т.д.). Труднее всего преодолеть собственную инертность, некий психологический барьер, неуверенность в своих силах. Эту роль сыграют волевые качества студента. У бездеятельного студента притупляется потребность к движениям, что в свою очередь, ведет к еще большой неподвижности. Прорвать этот замкнутый круг и должны волевые качества студента. Самые маленькие победы над собой (достижения ощутимого результаты в освоении упражнений) принесут много положительных эмоций, будут благоприятным стимулом к новым личным «рекордам» и победой над своей неуверенностью, слабостью.
«Начинать надо студенту с малого, но цель должна быть большая. Стать более здоровым, работоспособным к учебе и своему развитию. Цель, сознательно поставленная перед собой, – основа успеха». И.П. Павлов, великий
17
физиолог, говорил даже о «рефлексе цели», считая его основной формой жизненной энергии каждого из нас.
Волевые качества должны проявляться в целеустремленности, настойчивости в трудностях, дисциплинированности, решительности.
Говорится, что «мы можем столько, сколько знаем». А ученый - физиолог П.В. Симонов очень точно добавляет: «плюс то, что делает нам эмоциональное напряжение». Действительно, в достижении поставленной цели эмоции должны сыграть роль помощника. Эмоциональное состояние – это показатель эффективности воздействия упражнений, информирующий об их действительности. Известно, что отрицательные эмоции, связанные с угнетением нервной системы, являются одной из главных причин всех сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему вызванные движениями положительные эмоции растормаживают нервную систему, снимают утомление и напряжение. Мысли и эмоции могут разрушать и возрождать человека. Поэтому, физические упражнения – залог хорошего эмоционального, психофизического состояния студента.
Сейчас снизился интеллектуальный уровень студента. Но видные деятели здравоохранения и физической культуры создают кодекс здоровья или здоровый образ жизни. Чтобы студент разумом не допускал себя до болезни. И должен понимать, что есть долг семейный, личный, общественный, профессиональный. И должен считать дело сохранения здоровья основной целью в жизни. Средний уровень продолжительности жизни в нашей стране низкий, поэтому молодому поколению нужны хорошие показатели здоровья и работоспособности. Этому послужит физическая культура, физические регулярные занятия.
4. Планирование личной физической подготовки студента
Чтобы начать заниматься физическими упражнениями дома, самостоятельно, надо наметить общий план на длительный период.
Спортсмены-студенты вместе с тренером-преподавателем, тренируются с большими нагрузками и планируют свои занятия, подчиняя сроки спортивного календаря объективным законам, согласно которым происходит постепенная подготовка организма к высшим спортивным достижениям.
Существуют периоды вхождения в спортивную форму, периоды лучшей спортивной формы, когда показываются высшие результаты, и периоды
18
снижения нагрузки для отдыха и перехода к следующему циклу подготовки. Чаще встречаются варианты с двумя или одним таким циклом в год.
Студенту, планируя свою личную подготовку и не имея в виду достижения высокого спортивного результата, тем не менее, надо также предусматривать в нем периоды повышения и снижения нагрузки. Целесообразно наметить наибольшую нагрузку, получаемую от физических упражнений, на время каникул, где надо максимально использовать для укрепления здоровья и приобретения запаса сил. Особенно это возможно после занятий экзаменационной сессии, когда организм ослаб и нервная система была перегружена. Во время летних каникул активный отдых будет связан с туристическими походами, плаванием, бегом в лесу и т.д.
Поэтому сезонные занятия должны отразиться на содержании занятий студента. Весной и осенью можно запланировать домашние занятия гимнастическими упражнениями с предметами и без них, летом надо больше заниматься на воздухе в лесу, плавать, бегать, зимой следует максимально использовать зимние виды спорта.
Рекомендуется составлять план-расписание занятий для спорта. Спортивная неделя студента будет, к примеру, такой:
1.Ежедневная утренняя гимнастика.
2.Ежедневная спортивная ходьба, бег.
3.Два раза в неделю занятия по физической культуре.
4.Ежедневные подвижные игры на воздухе.
5.Три раза в неделю занятия специальным комплексом (в дни, когда нет занятий по физической культуре в вузе).
6.Посещение парной бани для восстановления.
Услышав советы, студент должен последовать возможности заниматься физическими упражнениями.
5. Виды упражнений на выбор студента
Подготовительные упражнения
Упражнения для плечевого пояса и рук
1.И.п. – о.с. руки вверх, вперед, в стороны, вниз.
2.И.п. – о.с. руки вперед, в стороны (ладони кверху), вперед, вниз.
3.И.п. – руки в стороны. Повернуть руки ладонями кверху, отвести назад, прогнуться в грудной части туловище, вернуться в и.п.
19
4.И.п. – руки к плечам. Круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону, не отрывая кистей от плеч.
5.И.п. – руки в стороны. Круговые движения предплечьями и кистями в обе стороны, не опуская локтей вниз.
6.И.п. – руки вперед. Круговые движения руками книзу. То же, но круги руками кверху.
7.И.п. – руки в стороны. Круговые движения руками в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
8.И.п. – руки в стороны ладонями кверху, кисти сжать в кулаки. Силой медленно согнуть руки к плечам, не опуская локтей вниз. Обратными движениями с напряжением вернуться в и.п.
9.И.п. – то же. Руки к плечам, локти в стороны. Быстрыми и резкими движениями разогнуть руки в стороны, как бы отталкиваясь ими. В конечном положении кисти ладонями наружу, пальцами кверху.
10.И.п. – руки вперед ладонями книзу. Быстрыми движениями сводить руки перед грудью и разводить в и.п., т.е. менять положение рук скрестно: то правая над левой, то левая над правой.
11.И.п. – руки в стороны. Согнуть правую руку за головой, левую за спиной и постараться коснуться руками за лопатками.
12.И.п. – то же. Согнуть руки и обхватить ими себя, стараясь соединить руки на лопатках.
13.И.п. – одну руку вверх, другую отвести назад, кисти сжать в кулаки. Менять положение прямых рук, делая рывковые движения в конечных положениях, постепенно ускоряя темп движений.
14.И.п. – то же, что в предыдущем упражнениями. Выполняя короткие рывковые движения назад прямыми руками, постепенно сменить положение рук, поднимая в течение рывков одну руку и опуская другую.
15.И.п. – руки в стороны. Рывок назад прямыми руками, ладонями книзу, второй рывок, повернув руки ладонями кверху и т.д.
16.И.п. – руки согнуты перед грудью, пальцы соприкасаются, локти в стороны. Два рывка назад согнутыми руками и два рывка назад прямыми руками (руки ладонями книзу и кверху).
17.И.п. – руки назад за спину, пальцы сцепить в замок. Рывки назад прямыми руками.
18.И.п. – руки вниз, пальцы сцепить в замок согнуть руки, подняв ладонями к лицу, локти в стороны. Повернуть руки ладонями вперед и выпрямить их
20
вперед. Поднять руки вверх ладонями кверху. Опустить руки через стороны вниз в и.п.
19.И.п. – руки вверх, пальцем сцепить в замок, ладонями кверху. Рывки назад, не опуская рук.
20.И.п. – сидя, опереться прямыми руками сзади, пальцами назад. Согнуть ноги, и опираясь на ступни, оторвать таз от пола. Сгибая ноги, оттягивая плечами вперед от места сгиба руками.
Упражнения для тазового пояса и ног
1.И.п. – о.с. обычная ходьба и бег на месте и с продвижением.
2.И.п. – то же. Ходьба на носках, на пятках, носками внутрь и наружу, на наружной части стопы.
3.И.п. – полуприсед, руки на пояс. Ходьба в полуприседе. То же, но в полном приседе, руки свободно.
4.И.п. – о.с. ходьба с высоким подниманием коленей.
5.И.п. – стопы параллельны, передвижение в сторону движениями с носка на пятку и с пятки на носок.
6.И.п. – то же. Слегка сгибая ноги, перекаты с внутренней части стоп наружу.
7.И.п. – о.с. несколькими движениями с носка на пятку развести ноги в широкую стойку ноги врозь и обратными движениями соединить ноги.
8.И.п. – стойка ноги врозь. Приседание руки вперед, стараясь не оторвать пятки от пола.
9.И.п. – руки на пояс. Опустится на колено, затем на левое. Обратным движением встать в и.п.
10.И.п. – широким шагом вперед, сгибая ногу, выпад вперед, руки на колено. Пружинистые движения книзу.
11.И.п. – ноги врозь, руки на пояс. Пружинистые приседания на одной ноге, другая нога прямая в сторону, руки на поясе.
12.И.п. – стать ноги врозь руки на пояс. Круговые движения тазом в обе стороны.
13.И.п. – встать на колени, руки на пояс. Прогибания с пружинистыми движениями, нажимая руками сзади на поясницу.
14.И.п. – о.с. согнуть одну ногу и захватить ее руками за середину голени. Руками подтянуть ногу к туловищу.
15.И.п. – то же, но лежа на спине.