6
2. Круговая тренировка по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха
Этот вид круговой тренировки, как и предыдущий, применяют в физическом воспитании и спортивной тренировке студентов. При круговой тренировке по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха работа на станциях выполняется на фоне недовосстановления. Основными компонентами нагрузки в этом виде круговой тренировки являются: длительность и темп выполнения упражнения, величина отягощения, количество подходов к станции и проходимых кругов, длительность интервалов отдыха между подходами на станции, станциями и кругами.
Повышение нагрузки при круговой тренировке по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха достигается путем увеличения ее объема и интенсивности.
Впервом случае увеличивают время работы на станциях, количество станций в круге, количество проходимых кругов или подходов на каждой станции, во втором – темп выполнения упражнения и величину отягощения. Повышение интенсивности может быть достигнуто также путем увеличения длительности работы при неизменном интервале отдыха, сокращения интервала отдыха при неизменной длительности работы и другими вариантами сочетания работы и отдыха.
Вфизическом воспитании студентов с помощью разновидностей этого метода круговой тренировки решают задачи одновременного развития силы, быстроты, скоростно-силовых качеств, выносливости и комплексных форм их проявления – скоростной, силовой и скоростно-силовой выносливости. Такой многоцелевой эффект круговой тренировки достигается в результате соответствующего подбора упражнений в комплексы круга и соотношения работы и отдыха, позволяющего направленно воздействовать на мышечную систему, функции дыхания и кровообращения.
7
3. Круговая тренировка по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха
При проведении круговой тренировки работа на станциях чередуется с интервалами отдыха, достаточными для относительно полного восстановления работоспособности. В соответствии со сложившейся в практике терминологией, такую работу принято называть повторной. В зависимости от величины отягощения, темпа и длительности работы, количества мышц, участвующих в ее выполнении, интервалы отдыха могут изменяться от 1,5 – 2 до 4 – 5 минут. Влияние интервалов отдыха в этом виде круговой тренировки является относительно постоянным фактором тренировочной нагрузки. Поэтому величина и преимущественная направленность тренировочного эффекта повторной работы зависят от характера упражнений, объема и интенсивности работы на станциях.
В круговой тренировке по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха применяют преимущественно силовые и скоростносиловые упражнения. Объем тренировочной нагрузки регулируют, изменяя количество повторений упражнения или время работы на каждой станции, количество проходимых станций или кругов. Основными методическими приемами регулирования интенсивности являются изменение величины отягощения, уменьшение времени работы при заданном количестве повторений упражнения на станции или увеличение количества повторений упражнения в заданное время. Эти методические приемы позволяют добиться изменения преимущественной направленности тренировочного эффекта. С изменением величины отягощения, темпа работы изменяется режим мышечного сокращения и, как следствие этого, – достигаемый тренировочный эффект. При тренировке на станциях по методу повторной работы можно добиться увеличения силы, скоростно-силовых качеств.
Увеличение силы может быть достигнуто в круговой тренировке в результате использования различных методических направлений. Основными из них являются:
-поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления (“до отказа”);
-поднимание околопредельного и предельного отягощения;
8
-поднимание непредельного отягощения непредельное количество раз с максимальной быстротой;
-изометрическое напряжение.
Впервом случае упражнения на станциях выполняют в «привычном» для себя темпе до признаков выраженного утомления, или как говорят, «до отказа». При такой тренировке развиваются максимальная сила и силовая выносливость.
При втором методическом направлении развития силы величина отягощения является околопредельной или «предельной». Количество повторений упражнений с таким отягощением не превышает двух-трех раз. Основной достигаемый эффект – повышение уровня максимальной силы.
Преодоление околопредельных и предельных отягощений является сильнодействующим фактором развития мышечной силы. Поэтому метод околопредельных и предельных отягощений применяется в подготовке квалифицированных спортсменов в видах спорта, требующих высокого уровня развития максимальной силы.
Круговая тренировка с использованием непредельного отягощения, поднимаемого непредельное количество раз с максимально возможной скоростью, содействует развитию способности быстро проявлять силу при выполнении упражнений с небольшим сопротивлением.
II Основные средства и методы круговой тренировки
Применяя методику круговой тренировки, мы развиваем у учащихся силу определенных мышечных групп, необходимых для участия в скоростном движении, а также повышаем эластичность мышечной ткани, ведь эластичность мышечной ткани необходима для того, чтобы мышцы антагонисты меньше тормозили выполнение движения, особенно с большой амплитудой. В свою очередь, улучшая использование эластичных свойств мышц, можно повысить быстроту движений, так как предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой.
Для улучшения эластичности мышц выполняют специальные упражнения, а также упражнения на расслабление и напряжение мышц. Эффективное воспитание скоростных качеств посредством специальных
9
упражнений должно проходить только в соответствии с динамикой движений и характером нервно-мышечной работы.
Система круговой тренировки подразделяется на две основные группы:
-упражнения с предметом;
-упражнения без предмета.
По форме выполнения их можно также разделить на две группы:
-на время выполнения упражнения;
-без времени выполнения упражнения на любую другую форму дозировки нагрузки.
Для решения вопроса направленности воздействия эффекта круговой тренировки применяются различные упражнения:
а) с преодолением веса собственного тела (прыжки на одной ноге и двух с места и с разбега – различные по длине и скорости – прыжки в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях);
б) с дополнительным отягощением (пояс, жилет, штанга), прыжковые упражнения, прыжки в высоту, длину, тройной прыжок;
в) с использованием воздействий внешней среды, бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, опилки, отмель, тропинки в лесу, против ветра и по ветру).
Но эффект от применения различных упражнений, соответственно, разный. Мы считаем, что в научно-методической литературе авторы четко определяют свою позицию, считая, что ведущее место занимает метод повторного применения скоростно-силовых упражнений, направленный на воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений. Этот метод предполагает широкое использование прыжковых упражнений без отягощения и с отягощениями (набивные мячи, мешки с песком, штанга, гиря, гантели).
Итак, самыми распространенными средствами, применяемыми в круговой тренировке, являются:
-упражнения без предметов (с преодолением собственного веса – различные виды прыжков, многоскоков и т. д.);
-упражнения с различными предметами (набивные мячи, гантели, штанга
идр.);
10
-упражнения с воздействием внешней среды (бег с горы, в гору, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту: песок, газон и т.д.).
Основными методами проведения занятий круговой тренировки являются:
-повторный метод выполнения упражнения (на время выполнения или без фиксирования времени исполнения);
-повторно-интервальный (с фиксированным временем отдыха);
-переменный метод (с предварительно заданным упражнением, но изменением интенсивности его выполнения).
IIIКомплексы круговой тренировки
В комплексы круговой тренировки включают циклические и ациклические физические упражнения.
Циклические упражнения состоят из повторяющихся циклов, в каждом из которых имеются определенные, следующие друг за другом фазы. Порядок следования фаз остается неизменным в каждом цикле, а окончание одного цикла является началом следующего. К циклическим упражнениям относятся всевозможные разновидности ходьбы, бега, многоскоков и другие подобные им упражнения.
Ациклические упражнения, в отличие от циклических, являются однократными. Каждое из них имеет начало и конец. К ним относятся метания, прыжки, упражнения на гимнастических снарядах и многие другие. В круговой тренировке ациклическим упражнениям путем многократного слитного повторения на станциях придают циклическую структуру. В отличие от естественных циклических упражнений, они являются искусственно циклическими. Одни и те же циклические или ациклические упражнения могут иметь в круговой тренировке множество вариантов выполнения. Они могут выполняться с разными отягощениями, частотой, скоростью, амплитудой, из всевозможных исходных положений. С изменением этих параметров упражнений изменяются величина и направленность тренировочной нагрузки, а следовательно, ее срочный и кумулятивный тренировочный эффекты.