Упражнения на расслабление
Упражнение 16. И.п. – лежа на спине: поднять руки вверх и пассивно их опустить.
Упражнение 17. И.п. – сидя, туловище несколько наклонено вперед: свободное размахивание опущенными вниз расслабленными руками.
Упражнение 18. И.п. – стоя: то же.
Упражнение 19. И.п. – то же: поднять руки вверх и расслабленно опустить их к плечам, на талию, вниз.
Упражнение 1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, ступни поставьте параллельно. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг, начиная с движения вперед. Опишите так три круга, затем три круга назад. То же сделайте для другой руки.
Упражнение 2. И. п. – стойка руки перед грудью ладонями вместе, локти на уровне груди, пальцы вверх. Надавливайте ладонями друг на друга в течение 10 секунд, затем расслабьте руки, встряхните кистями. Повторить 5 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе, поднимая левую руку вперед и вверх, отвести правую руку назад и слегка прогнуться назад. На выдохе опустить руки. Затем на вдохе, поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, прогнуться, потянуть мышцы, на выдохе опустить руки вниз. Повторить 5 раз.
Упражнение 4. И.п. – стоя, прямые руки вперед. Кисти рук сожмите в кулаки. Напряженными махами перекрещивайте руки, делая упражнение «ножницы». После этого расслабьте руки, встряхните кисти рук.
Упражнение 5. И.п. – стойка руки к плечам. Максимально поднимите плечи, отведите их назад, опустите вниз, затем потяните плечи вперед. Возвращайтесь в исходное положение. Получаются круговые движения плечами. Повторить 5 раз.
Упражнение 6. И. п. – основная стойка. Круговые вращения головой. Встать прямо, наклонить голову налево, плавно отвести назад, «перекатить» на другое плечо и вновь возвратить на левую сторону. То же самое в другую сторону. Выполнить по 5 раз в каждую сторону. Мышцы шеи расслаблены.
Упражнение 7. И.п. – ноги шире плеч, руки согнуты в локтях. При равномерном дыхании вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, и затем вернуться в исходное положение. Повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.
131
Упражнение 8. И.п. – основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании поднять согнутую в колене ногу, затем разогнуть ногу в колене вперед. После этого согнуть ногу в колене и опустить вниз. Повторить поочередно 2–3 раза каждой ногой.
Упражнение 9. И.п. – выпад правая вперед, бедро должно быть параллельно полу. Отведите бедро до отказа вправо, совершите несколько пружинистых движений. То же самое выполните левой ногой влево.
Упражнение 10. И.п. – стоя, согните правую ногу в колене, медленно совершайте круговые движения стопой в каждую сторону. Движения должны быть максимально большего радиуса вращения. То же выполните для левой ноги.
Упражнение 1. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладони вверх, пальцы рук веером.
1 – сжать пальцы рук в кулак; одновременно, не отрывая пятки от пола, поднять стопы.
2 – разжать пальцы, опустить стопы, поднять пятки. Повторить 12–16 раз. Упражнение 2. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ноги согнуты в коленях,
колени расставлены широко. 1 – руки в стороны (вдох).
2 – руки положить на левое колено, локти прижать к туловищу (выдох). 3 – руки в стороны (вдох).
4 – руки положить на правое колено, локти прижать к туловищу (выдох). Повторить 4–6 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, руками держаться за стул сзади. 1 – выпрямить правую ногу.
2– вернуть правую ногу в исходное положение (и.п.).
3– выпрямить левую ногу.
4– вернуть левую ногу в и.п.
5–8 – то же, но при этом ноги должны быть приподняты над полом. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле. 1 – руки к плечам.
2 – руки в стороны.
132
3 – руки к плечам.
4 – руки опустить. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на стуле, держась руками сзади за стул.
1 – развести согнутые в локтях руки в стороны (вдох).
2 – соединить руки согнутые в локтях (выдох). Повторить 4–6 раз.
Упражнение 6. И.п. – сидя на стуле.
1 – поднять левую ногу, согнутую в колене.
2 – выпрямить.
3 – согнуть.
4 – опустить.
5–8 – проделать то же правой ногой. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 7. И.п. – сидя на краю стула.
1 – руки развести в стороны (вдох).
2 – прижать согнутую в колене левую ногу к груди, обхватить руками
(выдох).
3 – руки в стороны (вдох), опустить левую ногу.
4 – прижать правую ногу (выдох). Повторить 4–6 раз.
Упражнение 8. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам.
1 – круговые движения руками вперед.
2 – круговые движения руками назад. Повторить по 6–8 раз.
Упражнение 9. И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях.
1 – поднять левую руку и правую ногу вверх.
2 – опустить их.
3 – поднять правую руку и левую ногу вверх.
4 – опустить их в и.п. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 10. И.п. – сидя на стуле.
1 – встать, руки в стороны (вдох).
2 – сесть (выдох). Повторить 6–8 раз.
133
Упражнение 1. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладони вверх. 1 – пальцы сжать в кулак, поднять стопы.
2– пальцы рук разжать, поднять пятки. Повторить 12–14 раз. Темп быстрый. Упражнение 2. И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища.
1– руки к плечам.
2– руки в стороны.
3– руки к плечам. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, руками держась сзади за стул. 1 – отвести левую ногу в сторону.
2 – вернуться в исходное положение.
3 – отвести правую ногу в сторону.
4 – вернуться в и.п. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч.
1–8 – круговые движения руками вперед.
9–16 – круговые движения руками назад. Темп медленный, дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п. – сидя на стуле, держась за стул руками сзади. 1 – поднять согнутую в колене левую ногу.
2 – выпрямить левую ногу.
3 – согнуть левую ногу в колене.
4 – вернуться в и.п.
5–8 – то же правой ногой. Повторить 4–6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. 1 – развести локти, сделать вдох.
2–3–4 – локти вместе, сделать выдох. Темп медленный, вдох сделать на счет 1, выдох на счет 2–3.
Упражнение 7. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. 1 – поднять левую руку и правую прямую ногу вверх.
2– вернуться в и.п..
3– поднять правую руку и левую прямую ногу вверх.
4– вернуться в и.п. Повторить 6–8 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
134
Упражнение 8. И.п. – сидя на стуле, колени и стопы вместе. 1 – развести носки в стороны.
2 – развести пятки в стороны.
3 – свести вместе носки.
4 – свести вместе пятки. Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 4– 6 раз.
Упражнение 9. И.п. – сидя на стуле, колени и стопы вместе. 1 – встать, руки вверх – вдох.
2 – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Упражнение 10. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях.
1 – развести руки в стороны – вдох.
2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Упражнение 11. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Вращение туловища
влево и вправо (по 4–6 раз в каждую сторону). Темп медленный.
3.2.3. Неврозы
Невроз – это состояние, при котором из строя выходит вся нервная система человека, но психика при этом остается нормальной, и при заболевании нет органических изменений нервных тканей.
Разновидности всех типов неврозов имеют схожие причины возникновения и клиническую картину. В настоящее время психотерапевты выделяют следующие виды неврозов:
1.Неврастения или нервное переутомление. Такой тип невроза возникает,
как правило, вследствие длительной психической и эмоциональной травмы. Нервное перенапряжение вызывает нарушение сна и еще более усугубляет течение неврастении. Причиной такого состояния могут быть стрессы на работе,
вбыту, дома.
2.Невроз страха проявляется различными страхами и тревогой. Для этого состояния характерным симптомом является то, что больной сам себе придумывает причины, по которым возникает страх.
3.Ипохондрический невроз – характерно то, что больной постоянно ищет у себя заболевания и пытается их лечить, причем у него имеется постоянная концентрация на состоянии своего здоровья.
4.Невроз навязчивых идей и состояний – характерным признаком является повышенная мнительность, нерешительность, страхи, что не получится
135