Материал: Л7 Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий
Формы самостоятельных занятий
Самостоятельные занятия аэробной направленности (бег, плавание, ходьба и т.д.);
Самостоятельные занятия силовой направленности;
Комплексные занятия (кондиционная тренировка);
Групповые программы (Пилатес, йога, и т.п.)
Структура самостоятельного занятия
Разминка;
Основная часть (аэробная; анаэробная);
Дополнительная часть (анаэробная; аэробная);
Заминка (стретчинг)
Принципы оздоровительной тренировки
Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое ее применение на занятиях;
Соответствие физической нагрузки уровню здоровья;
Всесторонняя направленность оздоровительной тренировки;
Рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичности нагрузки.
Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое ее применение на занятиях
|
Программа оздоровительного бега |
|||||
|
|
|
|
по К. Куперу |
||
|
16 |
|
|
|
|
|
|
14 |
|
|
|
|
|
|
12 |
|
|
|
|
Объем бега |
|
10 |
|
|
|
|
|
км |
|
|
|
|
|
|
8 |
|
|
|
|
Объем |
|
|
6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
недельный |
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
0 |
|
|
|
|
|
|
1 |
3 |
5 |
7 |
9 |
11 |
|
|
|
Неделя |
|
|
|
Постепенное изменение уровня физической нагрузки и систематическое ее применение на занятиях
|
Упражнения |
Месяц 1 |
|
Месяц 2 |
|
Месяц 3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сеты |
Повторы |
Сеты |
Повторы |
Сеты |
Повторы |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Жим лежа |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
Сведения в тренажере |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
Жим из-за головы |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
Тяга к подбородку |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
Приседания |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
6 |
Разгибание ног |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
Сгибания ног лежа |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
Тяга к животу сидя |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
9 |
Тяга к низу |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
Подъем EZ-штанги на |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
бицепс стоя |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11 |
Французский жим лежа |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
12 |
Разгибания спины |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|
13 |
Обратные скручивания |
1 |
10 |
2 |
15,15 |
2 |
25,25 |
|
|
|
|
|
|
|
|
14 |
Скручивания |
1 |
10 |
2 |
15,15 |
2 |
25,25 |
|
|
|
|
|
|
|
|
15 |
Подъемы на носки стоя |
1 |
10 |
2 |
8,8 |
2 |
6,10 |
|
|
|
|
|
|
|
|