Сейчас все больше спортсменов и тренеров практически во всех видах спорта, где требуется использование силы для достижения более высоких показателей, стали понимать, что силовые упражнения могут дополнять традиционную систему подготовки. Это должно способствовать увеличению силы и росту объема мышц, предотвращать травмы, являться наиболее быстрым способом восстановления после травм, укреплять организм, улучшать функциональное состояние организма, стимулировать обменные и анаболические процессы, продлевать активную и творческую жизнь. От степени развития силовых способностей зависит и проявление ряда других способностей.
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие силы. Собственно силовые способности проявляются в относительно медленных движениях с большим внешним отягощением и при изометрических усилиях.
Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где наряду с силой присутствует высокая скорость движения (спринт, прыжки, метания).
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий и осуществляется, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных способностей человека.
Если , преодолевая какое-либо сопротивление , мышцы сокращаются и укорачиваются, то какая работа называется преодолевающей (концентрической), а если они удлиняются, например, удерживая очень тяжелый груз, в каком случае их работаназывается уступающей (контцетрической). Преодолевающей и уступающий режимыработы мышц обьединяются названием динамического.
Статическая сила– это сила, вырабатываемая нагрузкой при отсутствии перемещений двигательных единиц, к которым прилагается нагрузка.
Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движениятела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.
Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. Кроме того, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капилярной сети в мышце.
Силовые действия достигаются работой мышц. В свою очередь эту работу можно классифицировать по следующим режимам:
-статический (проявляя силу, мышца не уменьшает своей длины);
-преодолевающий (мышца уменьшает свою длину);
-уступающий (мышца несколько удлиняется).
Пауэрлифтинг, или силовое троеборьеявляется видом спорта, который способствует развитию всех физических способностей, но в основном силовых. По результатам исследований А.Н. Воробьева, С.Ю. Смолова, Б.И. Шейко и других исследователей, именно эти упражнения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных групп человека и тем самым оказывают быстрый эффект в развитии его силовых способностей
Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений и отличную физическую подготовку.
При разработке экспериментальной методики особое внимание должно быть уделено технической части выполнения двигательной работы направленного характера. На основании этого акцент производиться на подборе массы снаряда в виде мышечного отягощения или сопротивления при выполнении конкретного двигательного действия с отсутствием искажения технического показателя, таким образом, весовой эквивалент должен соответствовать от 6 до 10 повторений при максимальных усилиях. Если при адаптации к физическим нагрузкам занимающийся может подряд в трех подходах выполнять упражнение по 10 движений за раз и более, производиться дополнение к указанному весу в эквиваленте 1–2 кг, переходя на первоначальный показатель.
Важно учитывать аспект привыкания к видам физических нагрузок с целью их корректировки. Если реализуется высокий уровень тренировочных нагрузок, то происходит минимальное количество изменений в двигательных функциях занимающихся. Это значит, что если в течение нескольких месяцев, при реализации нагрузок и выполнении упражнений схема не менялась, то прирост результатов происходит, только как правило, в первом месяце, далее в постепенной форме прирост показателей прекращается, а на следующем месячном цикле тренировок, находятся на этом же уровне.
Интервалы для восстановительного отдыха между подходами и отдельными видами упражнений производятся на принципах теории и практики физической культуры и спорта, так средний временной диапазон происходит от 3 до 4 мин между подходами конкретного упражнения и не менее 5 минут между отдельными видами упражнений.
Количественный состав специальных упражнений, направленных на развитие силовых способностей определяется на основе возрастных показателей и уровня физического состояния занимающихся. Таким образом, в одно тренировочное занятие включаются в основном по 10-11 упражнений разного уровня сложности и весового сопротивления. Распределение нагрузочных показателей производилось на основе индивидуального подхода и по принципу «пирамида», именно в этом аспекте может реализовать тренировочное занятие как новичок в этом виде спорта, так и квалифицированный спортсмен.
Примерный тренировочный микроцикл для начинающего пауэрлифтера представлен в табл. 1.
Таблица 1 Примерный тренировочный микроцикл для начинающего пауэрлифтера
|
Тренировочное упражнение/дни недели |
Дозировка (серий/кол-во раз) |
|
Понедельник, пятница |
|
|
Подъем штанги на грудь в высокую стойку |
3?8 |
|
Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя |
3?8 |
|
Приседание со штангой или гирей в руках, опущенных позади тела |
6?8 |
|
Жим лежа |
6?8 |
|
Жим из-за головы, сидя |
3?8 |
|
Разгибание рук трицепсами – со штангой стоя или лежа, или на блоке |
3?8 |
|
Подъем туловища на наклонной доске |
3?(10–15) |
|
Среда |
|
|
Подъем штанги на грудь с подседом |
3?8 |
|
Полные приседания со штангой на плечах |
6?8 |
|
Тяга становая |
6?8 |
|
Сведение плеч со штангой в опущенных руках |
3?8 |
|
Жим гантелей на наклонной скамье |
3?8 |
|
Разгибание туловища лежа на животе |
3?8 |
|
Наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке |
3?10 |
Специальная подготовка направлена на необходимую функциональную гипертрофию организма и повышение уровня специфической работоспособности спортсмена. Она является определяющим фактором прогресса спортивных достижений на высшихэтапах мастерства.
Средства специальной подготовки должныбыть адекватными основной спортивной деятельности по своему воздействию на организм. На начальных этапах тренировки специальная подготовка играет подчинённую роль, способствуя обеспечению приспособляемости организма к специфическим условиям спортивной деятельности и способствуя овладению рациональными основами спортивной техники. Функциональная специализация организма в зависимости от особенностей спортивной деятельности можетиметь различное выражение. Например в видах спорта где требуется проявление значительных усилий в минимальное время (прыжки, метания, упражнения со штангой), специальная работоспособность обеспечивается соответствующими сдвигами в нервно-мышечной системе. Если же спортивная деятельность связана с необходимостью длительно Сохранять работоспособность на оптимальном функциональном уровне, функциональная специализация затрагивает преимущественно вегетативную сферу организма, егосердечно-сосудистую, выделительную системы. Однако и в том и другом случае динамика и механизм совершенствования специальной работоспособности имеют общие закономерности.
Развитие силы с учётом двигательной специфически спортивного упражнения – одна из сторон специальной подготовки вспорте, решающая для тех упражнений где сила играет ведущую роль. Поэтому в практике уже давно наметилась тенденция к выделения особого направления в тренировке, в задачи которого входит развитие специальной силы.
Выбор средств и методов специальной силовой подготовки очень часто ещё основывается на интуиции и умозаключенях, исходящих из формального сходства с кинематикой движений спортсменов. Поэтому естественно задачи специальной силовой подготовки зачастую решаются малоэффективно.
1. Координационные способности: следует включать задания, способствующие развитию точности пространственной дифференцировки (специализированных восприятий), способности мышечного расслабления, сохранения равновесия.
2. Собственно-силовые и скоростно-силовые способности: с целью увеличения мышечной массы необходимы упражнения с непредельными отягощения, выполняемые с умеренной скоростью.
3. Скоростные способности: необходимо развитие быстроты сложной двигательной реакции (быстроты реакции выбора и быстроты реакции на движущийся обьект), а также развитие способности поддерживать темп и ритм движений; упражнения на скорость должны такжедаваться в чередовании с упражнениями на расслабление и гибкость, чтобы предупреждать появление гипертонуса мышц;
4. Выносливость: основная направленность на развитие ее специальных видов. Величина внешней силы, которую способен проявить человек, непотоянна и в значительной мерезависит от условий, предшествующих и сопуствующих двигательной деятельности. Для развития силовой выносливости основным методом является метод «до отказа»; развитию скоростной выносливости способствует интервальный метод, а развитию скоростно-силовой выносливости –повторно-прогрессирующий.
Наблюдение за силой отдельных мышечных групп у борцов различных весовых категорий показало прямолинейную зависимость её от веса тела, которая может быть выражена уравнением типа
F = a + bW,
где F – значение силы,
W – вес спортсмена,
a и b –коэфициенты уравнения.
Пользуясь этимуравнением спортсмен может рассчитать должный уровеньсилы отдельных мышечных групп, ориентируясь на твой вес. Количественный анализ подтверждает довольно тесную связьмежду собственным весомтяжёлоатлетов и пауэрлифтеров и их достижениями (М. В.Стародубцев, 1966). Однако рассмотренные зависимости междусобственным весом спортсмена и поднимаемым грузом относится в полной мере сколько к максимальной силе безотносительно к быстроте её проявления.
Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:
· С различием внешнего сопротивления. Можно разделить ещё на 3 разновидности – с применением вяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
· С преодолением своего веса.Здесь такжеесть 2 вида, которые можно использовать –силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
· Изометрические, создание пассивного и активного напряжения мышц.
При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях силаможет значительно (до 60-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной базей отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинематическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости, чем больше скорость, тем больше и тела.
При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:
2. Медленная динамическая жимовая сила
3. Скоростная динамическая сила
4. «Взрывная » сила
5. Амортизационная сила
6. Силовая выносливость
Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъёмом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.
Статическая выносливость – это способность поддержать статиеские усилия и сохранять мало подвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.
Для развития скоростно-силовых способностей используются упражнения, выполняемые в режиме высокой мощностимышечных сокращений в возможно меньшее время.
Для развития скоростно-силовых способностей нужно учитывать следующие методические положения. Величина сопротивлений и отягощений в упражнениях должнасоставлять 30-50% в зависимости от индивидуально максимальных возможностей продолжительность выполнения упражнений от 2 до 20 сек. Мощность выполнения упражнения должна быть такой, чтобы во время короткого промежутка времени выполнения, сохранялась правильная техника, паузы отдыха между упражнениями составляют 2-3минуты, в зависимости от времени его выполнения; отдыхать нужно до восстановления работоспособности и устранения лактатного кислородного долга. В суммарный объем нагрузки входит несколько серий, учитывается кратко временность скоростно-силовых упражнений и небольшой вес отягощений, отдых между сериями более продолжительный от 6 до 8 минут.