Для развития силовой выносливости используют упражнения с отягощение небольшого веса или с затрудняющими условиями внешней среды при многократном его повторении. При развитииданной способности придерживаются следующей методики. Мышцы работают в динамическом режиме с сочетанием преодолевающего и уступающего. Величина отягощений составляет 30-60% от максимально возможных. Темп выполнения упражнений представляет собой сохранение временных характеристик соревновательных упражнений. Дозировка некоторых упражнений от 15-20 до 60-80 раз и более. Если идёт тренировка в циклических видах спорта, то продолжительность выполнения упражнения составляет от 2 до 5 минут, или до 8-10 минут. Отдых можнорегламентировать проверкой ЧСС в конце паузы (120-130 уд/мин), обычно отдыхзанимает 1-2 мин (зависит от длительности упражнений). Суммарный обьём нагрузки на занятии можетсоставлять от 30 минут до 1часа.
Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относится: исходное положение (или доза), длина плечарычага и изменение углатяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а следовательно, и плавного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцыперед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро) и т.д.
Сила увеличивается под влиянием предварительной разминки и соответствующего повышения возбудимости ЦНС до оптимального уровня. И наоборот, чрезмерное возбужение и утомление могут уменьшить максимальную силу мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяетсяследующими их компонентами:
- характер упражнения;
- величина отягощения или сопротивления;
- коллическтво повторений упражнений;
- скорость выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнений;
- продолжительность интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилий включает упражнения ссубмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Для практической реализации метода используются несколько методических приёмов: равномерный, «пирамида», максимальный.
Методический прием «пирамида» - выполняетсяв несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражений в каждом последующем подходе.
«Ударный» метод применяется для развития амортизационной и взрывной» силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весомсобственного тела.
Плиометрический метод до последнего времени не использовался в силовой подготовке пауэрлифтингеров. Этот метод похож на метод непредельных отягощений (выполнение динамических упражнений с внешним отягощением), но отличается режимами работы. При плиометрическом методе во время работы со снарядом, в момент уступающего режима работы мышц, следует максимально оказывать сопротивление нагрузке таким образом, что уступающее движение было очень медленным. А в момент преодолевающего режима работы мышц нужно максимально приложить усилие таким образом, чтобы снаряд получил ускорение.
Чтобы этого достичь нужно, подбирать вес так, чтобы можно было выполнять ускорение в течение каждого подхода. Нагрузка должна составлять 60-75% от максимального значения. Количество повторений 6-10 раз. Отдых между подходами может составлять от 1,5 до 2,5 минут.
Средства: упражнения со штангой, гантелями, набивными мячами, различные жимы. Метод с таким названием применялся уже ранее – в легкой атлетике. Это выполнение упражнений в уступающей и преодолевающей работах мышц одновременно. Типичным плиометрическим упражнением для мышц нижних конечностей считаются прыжки со степа или с тумбы (разной высоты): спортсмен спрыгивает с тумбы на пол, а затем без паузы вновь прыгает на него (можно выполнять с отягощением).
Типичным плиометрическим упражнением для мышц верхней части тела является работа с набивными мячами различного веса: партнер бросает мяч, атлет ловит его и возвращает как можно быстрее, делая шаг вперед попеременно то правой, то левой ногой.
По мнению Билл Перла плиометрические упражнения часто используются атлетами в тех видах спорта, где требуется скорость, быстрота и прыжковые качества. Этот тип упражнений способен улучшить как силовые показатели, так и «взрывные качества».
Как считает Иштван Яворек, плиометрические упражнения обеспечивают перегрузку мускулатуры иным способом, чем силовые упражнения. Вес тела, увеличенный гравитацией, сообщает силу и скорость, превосходящую возможности тренажеров и свободных отягощений. Данная особенность плиометрических упражнений делает их необходимым компонентом подготовки нервной и мышечной системы к более быстрым действиям.
Плиометрические упражнения эффективно используются легкоатлетами, особенно метателями, спринтерами и прыгунами. С их помощью прыгуны могут избежать травмы при отталкивании ноги при выполнении прыжка, спринтеры-улучшить свои стартовые возможности, метатели-увеличить устойчивость ног, что позволяет справиться с последней фазой после броска. Плиометрические упражнения также улучшают скоростные и силовые показатели мышц рук. Этот тип упражнений применяют в своих тренировках волейболисты и баскетболисты, а также метатели копья и ядра.
Важным элементом плиометрических прыжков является правильное положение ступней ног. Спортсмен должен приземляться на всю ступню, чтобы смягчить удар, затем следует переместить тело вперед и оттолкнуться. При приземлении удар принимают суставы лодыжек и коленей, а не мышцы, которые гораздо более эластичны и смягчают удар при приземлении.
Необычный режим работы в данном методе приводит к мысли, что он может оказаться эффективным и в пауэрлифтинге.
Упражнения с отягощениями при развитии динамической (скоростной) силы применяются повторно в различных вариациях, например:
1. Вес 50-70% (в зависимости от величины внешнего сопротивления тренируемого движения) х 6-8 повторений с предельно возможной скоростью самого движения, но в невысоком темпе. Выполняется 2-3 серии по 2-3 подхода в каждой с отдыхом между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.
2. Для преимущественного развитя стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Выполняется короткое,«взрывное» усилие, чтобы только передать движение тренировочному отягощению, но не разгонять его по ходу траектории. Обьём нагрузки, как и в предыдущем примере.
Во всех рассмотренных примерах развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и растягивание мышц.
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться сустановкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.
Наращивании прирост в развитии скоростной (динамической) силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.
Методы развития силовой выносливости:
Силовая выносливость, т. е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечныеусилия - это одно из наиболеезначимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшениемвеличины рабочих усилийвозрастает роль фактороввегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практикепринято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплекстно, на основе паралельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном видеспорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергитическими механизмами.
Основным методом развитиясиловой выносливости являетсяметод повторных усилийс реализацией различных методических приёмов.
Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет увеличения мощности анаэробного алактатного процесса, расширения анаэробнойалактатной ёмкости (увеличения обьёма внутримышечных источников энергии), повышения эффективно стиреализации имеющегося энергитического потенциала путём совершенствования техники рабочих движений.
Второй подход к развитиюсиловой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных эцидотических сдвигов засчёт: увеличения буферной ёмкости крови; повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.
Тренировка для развития и совершенствования силой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого ибранного упражнения, или в форме" круговой тренировки" иногда в каждом круге последовательного выполняется по одному подходу выбраных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленноссти занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапахбазовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.
Изометрический метод:
Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. выполняемые методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надоувеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течении нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия.
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положенияхи позах, адекватных проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 повторений в каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.
Выполняя движениия, человек очень частопроявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котороммышцы проявляют свою максимальную силу. Важным является и то, что возможные значениясилы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изокинетических условиях. Мышца без всяких отягощений и сопротивлениях укорачивается с максимальной скоростью. Если постепенно наращивать величину отягощения или сопротивления, то сначала сила до определённого момента будет расти. Однако попытки дальнейшего увеличения отягощения силу неувеличат.
Таким образом, средства развития силовых способностей – это динамические упражнения с отягощением собственного тела, внешним отягощением, на тренажерах, с гантелями, гирями и статические упражнения в изометрическом режиме. Выбор того или иного метода зависит от вида развиваемой силовой способности.
Сохранение и укрепление здоровья в процессе образовательной и социальной деятельности обучающихся должно строиться на основе развития адаптационного потенциала и на психофизической подготовке с учетом половозрастных и индивидуальнотипологических особенностей Так и в процессе планирования тренировочных занятий важно учитывать возрастные особенности физического развития, адаптационные возможности организма. Поэтому в настоящее время для оптимизации физического воспитания и укрепления здоровья человека в спортивных и спортивно-оздоровительных учреждениях используется подход, основанный на учете особенностей телосложения. Для этого на начальном этапе занятий для занимающихся проводятся антропометрические исследования.
Исследуя отдельные стороны физического развития и физиологические свойства организма, создаются технологии, методики и системы физической подготовки для занимающихся с учетом индивидуальных особенностей.
Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режма жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший естественный прирост показателей
Абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13-14 и 16-18 лет у девочек и девушек в 10-11 и 16-17 лет. Причём самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показателисилы особенно значительными темпами возрастают у детей 9-11 и 16-17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических уроков полового созревания. Все это необходимоучитывать в методике силовой подготовки.
Сегодня современный спорт предъявляет высокие требования к уровню спортивных достижений, отличается острейшей борьбой и небывалым ростом физических возможностей человека. Тем самым высокий уровень спортивных достижений предъявляет особые требования к качеству подготовки спортсмена. Одно из главных условий высокой эффективностисистемы подготовки спортсменов заключается в строгом учётевозрастных и индивидуальных анатомо-физиологических способностей, характерных для отдельных этапов развития детей и подростков.
Юношеский возраст (16-17 лет) отличается замедленными темпами развития организма, причём юноши догоняют в физическом развитии девушек. Формирование костно-мышечного и связочного аппарата ещё продолжается, хотя можноговорть о достаточном развитии связок, окружающих суставы, об основной завершенности в формировании изгибов позвоночника (несмотря на то что окончательно скелет формируется к 20-24 годам).