Основными показателями мышечной силы являются обьём и масса мышц, скоростьих сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость).
Эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соотвествующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнений с увеличением требовательности.
Индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбораграниц напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнений и занятиях, для силовой тренировки нужен показатель «повторный максимум» (ПМ), или максимальное количество повторений упражнений.
В силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему»режиму при условии, что последнее повторение в каждом подходедолжно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должнылишь дополнять эффектпервого.
Важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: несоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях, показатель МП и другие.
Весьма чёткие и полезные правила силовой тренировки изложены в учебнике Л.С. Дворкина, который рекомендует при занятиях с начинающими самомутренеру обладать следующимизнаниями и умениями: изучить основные группы мышц и их расположение на теле, а также научиться самому правильно в техническом отношении выполнять упражнения с отягощениями –проводить силовую тренировку послепредварительной разминки всех суставов, связок и мышц.
Для новичков оптимальным следует считать вес отягощения, с которым они смогут выполнить шесть повторений. Запрещается поднимать большие веса при плохом настроении или самочувствии. При занятиях с отягощениями нужна страховка, особенно при использовании предельных весов. Необходимо регулярно (не реже одного раза в полгода) контролировать показатели здоровья и физического состояние занимающихся.
Ряд принципов заложен в книге Ф.К.Хетфилда. В частности, они включают следующие положениясиловой тренировки:
·Исходнаяобщность нагрузки всехупражнений для мышц подрузумевает различие в адаптационных процессах при силовой тренировки и, например, при занятиях, направленных на мышечную выносливость;
· Принцип перегрузкисвязан с постепенным увеличением тренировочных силовых нагрузок, которые сопровождаются соотвествующими адаптационными процессами;
·Принцип адаптации к установленным требованиям проявляется при выполнении специфической работы, направленной на развитие абсолютной силы. В занятиях с отягощениями очень важнодобиваться такого настроения тренировочного процесса, при котором наблюдалась бы постоянная смена нагрузок. С этой целью можно использовать следующие приемы:
·Выполнять силовые упражнения с точнымии повторениями и с «рейтингом»;
·Варьировать число повторений;
·Изменять последовательность выполнения упражнений;
· Чаще менять подбор упражнений в тренировке;
·Выполнять упражнения с любым весом отягощений при постоянном напряжении;
· Варьировать скорость выполнения упражнений;
·Изменять время отдыха между подходами;
· Варьировать величину отягощений и число подходов;
·Использовать различные принципы тренировочного процесса;
· Изменять схему построения занятий при развитии отдельных мышечных групп.
При занятиях пауэрлифтингом существует необходимость выполнения упражнений в полном объёме, что позволяет подготовить организм юных спортсменов к еще большим нагрузкам, а также акцентированное развития тех мышечных групп, которые содействованы при выполнении соревновательных упражнений (приседании, жиме лёжа и становой тяге).
Тренировки должны быть направлены на развитие мышечной массы и уменьшение жировой массы тела, а также комплексное развитие всех мышечных групп. Одной из главных проблем тренировки начинающих пауэрлифтеров является выборнаиболее эффективной методики занятий. При занятиях с ними, наряду с методом максимальных усилий, для развития силы используется повторный метод, «ударный» метод, изометрический, статодинамичекий и другие.
Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений высокую технику исполнения и отличную физическую подготовку.
Одним из ключевых моментов в занятиях пауэрлифтингом является баланс распределения нагрузки в трёх соревновательных упражнениях, так называемый сплит. Наиболее распространенной формойпроведения тренировок на сегодняшний день признан трёх дневный сплит с раздельной тренировкой базовых соревновательных упражнений с применением соответствующих вспомогательных упражнений для каждой прорабатываемой группы мышц.
Таким образом, при правильной организации учебно-тренировочного процесса по воспитанию силовых способностей у юношей 16-17 лет, занятия пауэрлифтингом существенно оказывают влияние на улучшение уровня физического развития, так как общая силовая работа формирует мышечный корсет растущего организма.