Содержание
Введение
Глава 1. Обзор литературы по теме исследования
.1 Общие понятия о силе и выносливости
.2 История развития воркаута в Мире и в Российской Федерации
.3 Стили и классификация уличных тренировок
Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования
.1 Цель и задачи исследования
.2 Методы исследования
.3 Организация исследования
Глава 3. Результаты исследования
.1 Результаты анкетирования занимающихся
.2 Методические основы проведения занятий по воркауту
.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте
.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом
Вывод
Практические рекомендации
Список использованной литературы
Приложения
Актуальность. Воркаут или уличный фитнес, с каждым годом набирает все большую популярность в России и за рубежом. Привлекательность этого вида спорта в том, что он доступен каждому - в его основе известные всем отжимания, подтягивания и упражнения на шведской стенке. В Москве для любителей воркаута оборудовано более 100 специальных площадок. Освоить технику воркаута на уличных спортивных площадках на открытом воздухе сможет каждый желающий.
Воркаут тренировки могут быть больше направлены на формирование силы и выносливости: это различные висы и подтягивания на турнике и брусьях, отжимания от земли или любого предмета, упражнения для пресса в висе. Следует заметить, что такие нагрузки регулярно применяются в бодибилдинге. Упражнения с собственным весом необычайно важны для формирования правильных пропорций тела.
Популярное среди молодежи направление «Street Workout» развивает пластику, гибкость, ловкость, использует акробатические приемы. В этой новомодной разновидности «железного спорта» для нагрузок или опоры может быть использовано всё, что угодно - любой предмет, препятствие, лестница - все, что попадется на Вашем пути. Это практически паркур - динамичный, сложный, драйвовый, зрелищный. Однажды попробовав - невозможно отказаться.
«Street Workout» воздействует на специфические группы мышц и связок, которые характерны и для паркура. Такую подготовку невозможно получить в тренажерном зале. При регулярном выполнении таких упражнений тело становится подтянутым, стройным и мускулистым. Развивается ловкость, гибкость, подтянутость. Для тех, кто выбрал Воркаут, как основной вид физических нагрузок, это становится стилем жизни. Поэтому анализ и разработка методики развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту является современной и актуальной задачей.
Цель исследования. Целью нашей работы является выявление наилучшего метода развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.
Объект исследования. Объектом нашего исследования является процесс организации и проведения секционных занятий по воркауту с учащейся молодежью.
Предмет исследования. Предметом нашего исследования является эффективность методики развития силы и выносливости, отвечающей задачам дополнительного физкультурного образования с учетом наличия в группе учащейся молодёжи и уровня их подготовленности.
Гипотеза исследования. В данной работе мы исходили из предположения о том, что организационно-методические основы проведения секционных занятий могут выявить наилучшие методы развития силы и выносливости у учащейся молодёжи на занятиях воркаутом.
Научная новизна. Новизна исследования состоит в том, что нами, на основании результатов анкетирования (разработанной нами анкеты) и проведенного исследования, разработаны рекомендации по усовершенствованию методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи на современном этапе.
Теоретическая и практическая значимость. Проведенные исследования позволяют выявить основные пути усовершенствования методики проведения секционных занятий по воркауту среди учащейся молодёжи в системе дополнительного физического воспитания, а это поможет содействовать решению всестороннего и гармоничного развития личности, а также повышению адаптационных свойств организма.
Разработанные нами рекомендации по усовершенствованию методики проведения
секционных занятий по воркауту среди учащейся молодежи в системе физического
воспитания могут быть внедрены в практическую деятельность тренерами и другими
специалистами в области физической культуры и спорта.
Сила является одним из ведущих физических качеств спортсмена. Она необходима при выполнении многих спортивных упражнений, особенно в стандартных ациклических видах спорта (тяжелой атлетике, спортивной гимнастике, акробатике и др.). Сила мышцы - это способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление. При ее оценке различают абсолютную и относительную мышечную силу.
Абсолютная сила - это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон). Она измеряется в Ньютонах или килограммах силы на 1 кв. см. В спортивной практике измеряют динамометром силу мышцы без учета ее поперечника.
Относительная сила - это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон). Она измеряется в тех же единицах. В спортивной практике для ее оценки используют более простой показатель: отношение мышечной силы к массе тела спортсмена, т.е. в расчете на 1 кг.
Абсолютная мышечная сила необходима в собственно-силовых упражнениях, где максимальное изометрическое напряжение обеспечивает преодоление большого внешнего сопротивления - при подъемах штанги максимального или околомаксимального веса, при выполнении в гимнастике стойки на кистях, переднего и заднего равновесия на кольцах и упора руки в сторону («крест») и др.
Относительная мышечная сила определяет успешность перемещения собственного тела (например, в прыжках). В зависимости от режима мышечного сокращения различают: статическую (изометрическую) силу, проявляемую при статических усилиях и динамическую силу - при динамической работе, в том числе так называемую взрывную силу.
Взрывная сила определяется скоростно-силовыми возможностями человека, которые необходимы для придания возможно большего ускорения собственному телу или спортивному снаряду (например, при стартовом разгоне).
Она лежит в основе таких важных для спортсмена качеств как прыгучесть (при прыжках) или резкость (в метаниях, ударах).
При проявлении взрывной силы важна не столько величина силы, сколько ее нарастание во времени, т.е. градиент силы. Чем меньше длительность нарастания силы до ее максимального значения, тем выше результативность выполнения прыжков, метаний, бросков, ударов.
Скоростно-силовые возможности человека в большей мере зависят от наследственных свойств организма, чем абсолютная изометрическая сила.
В развитии мышечной силы имеют значение: внутримышечные факторы, особенности нервной регуляции и психофизиологические механизмы.
Внутримышечные факторы развития силы включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон:
. Физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных волокон.
. Состав (композиция) мышечных волокон, соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон.
. Миофибриллярная гипертрофия мышцы - увеличение мышечной массы, которая развивается при силовой тренировке. При этом окружность плеча может достигать 80 см, а бедра - 95 см и более.
Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц целой мышцы и межмышечной координации.
Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны:
- с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления);
- с влияниями мотиваций и эмоций, усиливающих симпатические и гормональные воздействия со стороны гипофиза, надпочечников и половых желез;
- с изменениями биоритмов.
Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают увеличение синтеза сократительных белков в скелетных мышцах, Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых тренировочных нагрузках.
У каждого человека имеются определенные резервы мышечной силы, которые могут быть включены лишь при экстремальных ситуациях (чрезвычайная опасность для жизни, чрезмерное психо-эмоциональное напряжение и т.п.). В условиях электрического раздражения мышцы или под гипнозом можно выявить максимальную мышечную силу, которая окажется больше той силы, которую человек проявляет при предельном произвольном усилии - так называемой максимальной произвольной силы.
Разница между максимальной мышечной силой и максимальной произвольной силой называется дефицитом мышечной силы. Эта величина уменьшается в ходе силовой тренировки, так как происходит перестройка морфофункциональных возможностей мышечных волокон и механизмов их произвольной регуляции.
У систематически тренирующихся спортсменов наряду с экономизацией функций происходит относительное увеличение общих и специальных физиологических резервов. К числу общих функциональных резервов мышечной силы отнесены следующие факторы:
- включение дополнительных двигательных единиц в мышце;
- синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце;
- своевременное торможение мышц-антагонистов;
- координация (синхронизация) сокращений мышц-агонистов;
- повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;
- переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаническим;
- усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы;
- адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон и др.).
Выносливостью называют способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности. Ее определяют так же как способность преодолевать развивающееся утомление или снижение работоспособности человека. Различают 2 формы проявления выносливости - общую и специальную.
Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп. Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека - способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.
Специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности. Специальная выносливость определяется теми требованиями, которые предъявляются конкретными физическими нагрузками организму спортсмена.
Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцами, главным образом, определяется функционированием кислородо-транспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.
Развитие общей выносливости, прежде всего, обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Все эти изменения способствуют экономизации дыхания - большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. Решающую роль в развитии общей выносливости играют также морфо-функциональные перестройки в сердечнососудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:
- увеличение объема сердца («большое сердце» особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы - спортивная гипертрофия,
- рост сердечного выброса (увеличение ударного объема крови),
- замедление частоты сердечных сокращений в покое (до 40-50 уд/мин) в результате усиления парасимпатических влияний - спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность,
- снижение систолического артериального давления в покое (ниже 105ммрт.ст.), т.е. спортивная гипотония.
- увеличение объема циркулирующей крови (в среднем на 20%) за счет, главным образом, увеличения объема плазмы, при этом адаптивный эффект обеспечивается снижением вязкости крови и соответствующим облегчением кровотока или большим венозным возвратом крови, стимулирующим более сильные сокращения сердца,
- увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (следует заметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются),
- уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе, связано, во-первых, с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловлено увеличением емкости буферных систем крови, в частности, ее щелочных резервов.
В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90%). В них накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий.
В центральной нервной системе работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности - флегматики.
Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.
Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения.
Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без интервалов отдыха в анаэробных условиях.
Статическая выносливость мышц шеи и туловища, содержащих больше медленных волокон, выше по сравнению с мышцами конечностей, более богатых быстрыми волокнами.
Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга.
Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.
Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера - «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, много альтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.