3.2.2 Особенности питания при занятиях воркаутом
Углеводы
Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы перетренированности, усталость может вызвать легкую временную гипогликемию - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов гликогена и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление лактата может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления аминокислот с разветвленной цепью).
Цель применения высоко углеводной диеты - восстановление содержания гликогена до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление физической работоспособности, так и росту мышц. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения углеводов.
Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.
В скорректированном виде нормы потребления углеводов в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):
непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4-6 ч в день): 10-12 г/кг/день.
Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.
Следует соблюдать общие рекомендации.
При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.
Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.
В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.
Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.
Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.
Согласно В. Shadgan, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови.
Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования.
Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).
При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.
Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.
Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.
Белки
Использование в спортивных диетах чрезмерно больших количеств белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать желудочный дискомфорт, оказывая косвенное отрицательное воздействие на накопление гликогена в результате препятствования потреблению нужных количеств углеводов.
Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (1 чашка тофу или 1 чашка бобов гороха содержат 20-24 г белка).
По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.
Многие спортсмены, замечают, достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и не существует достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот..L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах.
J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.
В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности.[5][6].J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.
Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.
Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке.
Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)
Вид спорта - Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг:
Футболисты олимпийской сборной - 2,3
Пловцы - 1,3
Спортсмены видов спорта на выносливость - 1,3
Элитные регбисты Австралии - 1,6
Элитные бегуны Японии на длинные дистанции - 2,3
Элитные бегуньи Японии на длинные дистанций - 2,4
Со своей стороны, хотелось бы заметить, что далеко не все данные, приведенные в вышеуказанных работах зарубежных авторов. получены на атлетах высокой квалификации. Однако они отражают современную тенденцию: с большой осторожностью подходить к решению проблемы белкового питания спортсменов, поскольку эффективность значимого увеличения белка в их рационе не доказана и, кроме того, оно может негативно сказаться на других звеньях обмена веществ, а также существенно повысить функциональную нагрузку на гепато-билиарную систему и почки.
Жиры
Жиры - несомненно важный источник энергии, обеспечивает до 70% общей энергии в состоянии покоя и около 50 - во время легких и умеренных физических нагрузок. Это первичный источник энергии, особенно для спортсменов, выполняющих длительные низкоинтенсивные упражнения (для краткосрочных высокоинтенсивных физических нагрузок первичный источник энергии - это углеводы). Около 20% калорий в повышающей работоспособность диете должно приходиться на жиры, в большинстве своем ненасыщенные (растительные масла и жир рыб).
Жиры в организме человека выполняют многие другие функции и имеют косвенное отношение к спортивной работоспособности. Они - необходимые компоненты клеточных мембран, нервных волокон, а также выполняют опорную и защитную функции жизненно важных органов. Все стероидные гормоны, образованные из холестерина и жирорастворимых витаминов, хранятся и транспортируются посредством жиров, а подкожно-жировой слой помогает также сохранять оптимальную температуру тела.
Потребление 20-25% калорий жиров является, согласно современной точке зрения, не только допустимым, но и целесообразным для спортсменов (Shadgan В., 2009).
На каждый день:
· С утра 1-2 стакана родниковой воды.
· Через полчаса «зелёный» коктейль, только зелень и фрукты (состав каждый раз разный)
· В течении дня много фруктов и фруктовые коктейли.
· овощные салаты с зеленью, проростками "фасоли маш" или проростками "зелёной гречки" и с добавлением морской соли.
· (как проращивать - можно найти в интернете)
· (так же можно найти кучу инфы и видео о пользе проростков !!!)
· салаты с орехами или с кунжутом с добавлением нерафинированного льняного, кунжутного масла.
· Каши - преимущественно гречка, геркулес, бурый рис (легко варёные или запаренные в кипятке), с горчичным или льняным маслом, с приправами и морской солью, Бездрожжевой хлеб.
· орехи с мёдом (в блендере измельчаю и катаю шарики с медом)
· ягоды (и на зиму замораживаю полную морозилку)
· Перед сном 1-2 стакана родниковой воды.
На основании проведенных исследований: анализа специальной литературы, педагогического наблюдения, анкетирования, а также статистической обработки полученных данных мы пришли к следующим выводам.
Теоретический анализ специальной литературы по теме исследования позволил определить:
Молодёжь занимается физическим развитием, и как следствие поднимается уровень мышления, осознанности, адекватного поведения в обществе, изучают новую информацию по совершенствованию своих умений и навыков и всесторонне развиваются, показывая другим людям пример здоровой и полноценной жизни, собственным примером.
Мы все стремимся к здоровью и поэтому спорт должен показывать это здоровье в первую очередь, а не угроблять его. Пришли к выводам, что для достижения наилучшего результата в силе и выносливости без ущерба для здоровья, важно соблюдение нескольких факторов а именно: