Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости
вестибулярной сенсорной системы. Квалифицированные фигуристы, например, без
отрицательных соматических и вегетативных реакций могут переносить до 300 вращений
на кресле Барани. Активные вращения при выполнении специальных упражнений в
большей мере способствуют повышению вестибулярной устойчивости, чем пассивные
вращения на тренажерах.
Выносливость к гипоксии, характерная, например, для альпинистов, связана
с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных
мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной мере является
врожденным. Физиологические резервы выносливости включают в себя:
- мощность механизмов обеспечения гомеостаза - адекватная
деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и
емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена
выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции,
снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза;
- тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов
поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.
Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических
резервов и большими возможностями их мобилизации. Особенно важно развивать в
процессе тренировки способность к мобилизации функциональных резервов мозга
спортсмена в результате произвольного преодоления скрытого утомления.
Более длительное и эффективное выполнение работы связано не столько с
удлинением периода устойчивого состояния, сколько с ростом продолжительности
периода скрытого утомления.
Развитие выносливости
Под
выносливостью
<#"889030.files/image001.gif">
Рис. 1. Ответ на вопрос анкеты.
. На вопрос «Сколько тренировок в неделю вы посещаете ?»: (рисунок 2)
(12) человек (60%) ответили «3 раза в неделю»,
(4) человека (20%) ответили «4 раза в неделю»
и (4) человека (0%) ответили «менее 3 раз»
.На вопрос «Как влияют занятия воркаутом на общее состояние здоровья?»
(рисунок 3)
(18) человек (90%) ответили «улучшилось общее самочувствие, сон и т.д.»,
(2) человек (10%) ответили «не заметил(а) разницу»
и (0) человек (0%) ответили «стало хуже»
. На вопрос «Как повлияли занятия на вашу трудоспособность и учёбу ?»
(рисунок 4)
(19) человек (95%) ответили «улучшились показатели»,
(1) человек (5%) ответили «не заметил(а) разницу»
и (0) человека (0%) ответили «стало хуже»
. На вопрос «Желаете ли вы продолжать занятия воркаутом ?» (рисунок 5)
(10) человек (50%) ответили «конечно и буду дальше совершенствовать
свои навыки»
(7) человека (35%) ответили «буду, но только для поддержания себя в
хорошей форме и самочувствии»
и (3) человек (15%) ответили «не буду, у меня есть занятия поважнее»
3.2 Методические основы проведения занятий по воркауту
.2.1 Средства и методы развития силы и выносливости в воркауте
Физическая
подготовка делится на общую физическую подготовку и специальную физическую
подготовку. Для развития данных качеств, силы и выносливости нам нужны как
отдельные базовые многосуставные упражнения с собственным весом, так и
комплексы.
Совокупность
способов работы тренера и спортсмена, с помощью которых решаются конкретные
задачи повышения уровня спортивной подготовленности: воспитываются необходимые
качества, осваиваются умения и навыки, происходит познание закономерностей
спортивной подготовки.
Методы
тренировок применимые к воркауту:
.
Дистанционный - метод непрерывного длительного упражнения.
.
Интервальный - выполнение упражнений со строго дозированными и заранее
запланированными интервалами отдыха.
. Контрольный
- выполнение упражнения с целью контроля за уровнем подготовленности
спортсмена.
. Круговая
тренировка - последовательное выполнение упражнений, воздействующих на
различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или
интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»),
которые спортсмены проходят от 1 до 3 раз.
. Переменный
- метод, характеризующийся непрерывным двигательным режимом с изменением
скорости или мощности работы или чередованием упражнений.
. Повторный -
то же, что интервальный метод, но длительность интервалов отдыха планируется по
самочувствию спортсмена.
. Равномерный
- метод, характеризующийся непрерывным длительным режимом работы с равномерной
скоростью или усилиями.
.
Соревновательный.
Методической
основой Круговой тренировки является многократное повторение движений в
условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка её
изменения и чередования с отдыхом. Работа чередуется с интервалами отдыха, так
называемые «интервальные упражнения». Время продолжительности упражнения
зависит от периода спортивной тренировки (уровня подготовленности спортсмена).
На учебно-тренировочных занятиях по Воркауту этот метод является самым
эффективным сразу в нескольких направлениях развития физических качеств
человека: это и силовая выносливость, и специальная выносливость, и общая
выносливость организма.
Предоставляю
проверенные схемы, а так же таблицы подтягиваний, отжиманий на брусьях,
отжиманий от пола и программы тренировок на турнике.
Представленные
способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении
как - подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему
эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить вашу силу и силовую
выносливость.
Схема
подтягиваний № 1 - Метод максимальных усилий
Данная
программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять
ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что
тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным
числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь,
не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более
рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом.
Первый сет с
80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний,
тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете). Второй сет с 85% от максимального
числа подтягиваний. Третий сет с 90% от максимального числа подтягиваний.
Четвертый сет с 95% от максимального числа подтягиваний. Пятый сет максимальное
число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не
отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами - не более
3 минут.
Примечание:
Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом
тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на
растяжку и стретчинг.
Схема
подтягиваний № 2 - 100 подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема
подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему
«удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить
достойную тренировку на турнике, данная схема - отличный вариант.
Конечно, не
обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и
иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить
как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем
количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему
тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы
по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме равна 100 подтягиваний.
Примечание:
Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд
Шварценеггер.
Схема
подтягиваний № 3 - Метод повторных нагрузок
Это еще один
непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете
тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень
эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода
повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым
периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция:
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа
подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны
сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем
немного отдохните (примерно 10-30 секунд - чем короче, тем лучше) и приступайте
к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка
закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники
выполнения.
Примечание:
При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания
обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)
Схема
подтягиваний № 4 - Метод пирамиды
Подтягивания
также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте -
тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу
пирамиды может быть следующие прогрессии:
С шагом 1 -
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 -
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и
т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте
столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание,
что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и
«охлаждения».
Схема
подтягиваний № 5 - Личный рекорд
На
сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг-программ для тренировок, причем
не только на турнике.
Первый сет
(разминочный) - Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не
допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и
закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность
- 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2
минуты.
Второй сет
(наращивание интенсивности) - выполните 60-80% от максимального числа
подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему
сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу.
В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для
решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.
Третий сет
(максимальные усилия) - сет с максимальными усилиями, при котором вы должны
попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.
А это
наиболее эффективные программы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд:
Программа №
1.
№ Упражнения
Количество повторений Отдых
.
Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
.
Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
. Отжимания
на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
.
Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
. Пресс Максимальное
количество 1.5-3 минуты
.
Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
. Отжимания
на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
.
Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
. Отжимания
на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты
.
Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
.
Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
Программа №
2.
Данная
программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться
больше 5-6 раз. Методика называется «30 раз за 30 недель» (приложение 1,2 и 3).
Программа №
3.
Наиболее
простая, но, тем не менее, эффективная программа.
. Разогрев,
разминка.
. За
неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на
турнике.
. Затем так
же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.
Уточнения: Не
обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по
настроению, по вашей физической подготовке. Можно делать гораздо больше или
меньше, судя по своему состоянию.
Программа №
4.
Данная
программа похожа на Программу №1.
№
Упражнения-Количество повторений-Отдых
.
Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут
.
Подтягивания на турнике-Максимум-не более 3 минут
. Отжимания
на брусьях-Максимум-не более 3 минут
. Отжимания
на брусьях-Максимум-не более 3 минут
.
Пресс-Максимум-не более 3 минут
.
Пресс-Максимум-не более 5 минут
Уточнения: В
таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы
полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все
зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать
перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.
Я сам
тренируюсь по данной программе, и могу сказать, то что программа очень хорошо
улучшает силовые показатели и мышечную массу.
Программа №
5.
Программа
подтягиваний на 1ой руке.
.
Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой
руки - чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться
подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом
до касания локтем туловища.
.
Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье
правой руки без захвата - чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение.
Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.
. Опускание
на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной,
вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль
над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять
упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант - поочередное опускание
- подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух
руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение
подготовительной фазы.
. После того,
как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать
подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком
турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы
пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это
упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая
больших пауз между подходами.
. Попытаться
выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания
в вис вдох короткий и неглубокий - это раз; мышцы слегка напряжены и
растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии - два; во время движения
вверх, стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе,
а не себя к перекладине - три.
Во время
движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая
к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса.
И никаких
рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть
помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.
Научившись
четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться
другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из
авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с
отягощением в 5-8 кг.