Материал: Спортивная нутрициология

– наличиюсхемиметодоввведенияворганизм, основанных на данных доказательной медицины (РДСПК-исследования, мета-анализы, систематические обзоры), идентичных применению фармакологическихпрепаратов(лекарственныхсредств): разовые и курсовые дозы (нагрузочные и поддерживающие); длительность и частота назначения; соотношение с режимами питания (диеты), рекомендованнымиприразличныхсостояниях; эффективность при аэробных и анаэробных нагрузках у нетренированных лиц и спортсменов разной квалификации и др.

Креатин

Креатин синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина (Brunzel N.A., 2003; Paddon-Jones D. et al., 2004). Примерно 95% всего креатина организма находится в депо скелетных мышц, из которых 2/3 представлены высокоэнергетическим соединением – фосфокреатином (PCr), остальное – свободным креатином (Balsom P.D. et al., 1994). Общий пул креатина (PCr + свободный креатин) в скелетной мускулатуре составляет в среднем 120 г у субъекта весом 70 кг. Однако средний человек в определенных состояниях способен хранить 160 г креатина (Greenhaff P.L., 2001). В день разрушается около 1–2% имеющегося в организме общего количества креатина, то есть 1–2 г; затем он экскретируется

смочой (Brunzel N.A., 2003). Запасы креатина восполняются за счет экзогенного поступления

спищей (1 г, прежде всего при потреблении мяса и рыбы) и столько же – за счет эндогенного син-

теза (Williams M.H. et al., 1999). Пищевые источ-

ники креатина включают мясо и рыбу, однако для получения одного грамма креатина требуется значительное количество этих продуктов, что не всегда возможно в рационах. Поэтому пищевые

добавки креатина моногидрата (а именно такая форма креатина сейчас наиболее часто применяется в спортивной нутрициологии и фармакологии спорта) представляют собой недорогую

иэффективную альтернативу (или дополнение) этим продуктам без избыточного поступления

инеобходимости переваривать большое количество жиров и белков. Однако очень часто ПД креатина, в первую очередь недорогие, не содержат глюкозы, которая необходима для абсорбции креатина и его транспортировки в миоциты (Фармакология спорта, 2010).

Согласно современным представлениям, креатин относится, с одной стороны, к группе ингибиторов миостатина, с другой – к протекторам функциимитохондрий. Миостатин– внеклеточный цитокин, в наибольшей степени представленный в скелетных мышцах и играющий критическую рольвотрицательнойрегуляциимышечноймассы

(Elkina Y. et al., 2011) путем подавления роста

идифференцировки клеток скелетной мускулатуры (миоцитов). С биохимической точки зрения энергетическое обеспечениерефосфорилирования АДФ до АТФ в процессе физических нагрузок

ипосленихвзначительноймерезависитотзапасов

PCr в мышцах (Hultman E. et al., 1990). В процессе

физических тренировок запасы PCr снижаются, доступность энергии уменьшается из-за неспособности ресинтеза АТФ на том уровне, который требуется для поддержания метаболизма мышц в условиях высоких нагрузок. Соответственно, снижается возможность поддержания максимальных усилий. БиодоступностьPCr вмышцах может оказывать значительное влияние на количество энергии, генерируемой в ходе коротких периодов высокоинтенсивных усилий. Более того, существует гипотеза, что увеличение содержания креатина в мышцах посредством пищевых добавок креатина может увеличивать доступность PCr и ускорять скорость ресинтеза АТФ в процессе

и после высокоинтенсивных коротких тренировок

(Hultman E. et al., 1996; Balsom P.D. et al., 1994; Greenhaff P.L., 2001).

При однократном приеме креатина в виде различных ПД в зависимости от дозы зарегистрированы следующие параметры фармакокинетики:

доза 2–2,5 г – Сmax 180–400 мкмоль×л –1, Тmax 0,5–1 час; 5 г – Сmax 620–1300 мкмоль×л –1, Тmax 0,75–1,6 час; 10 г – Сmax 1000 мкмоль×л –1, Тmax 2,25

час; 15 г – Сmax 2100 мкмоль×л –1, Тmax 3 час; 20 г – Сmax 2200 мкмоль×л –1, Тmax 3–4 час (McCall W., Persky А.М., 2007). Таким образом, исходя из этих

данных, дальнейшее превышение дозы креатина – более 15 г в сутки – нецелесообразно.

Учитываяважностьподдержаниянейромышечныхикогнитивныхфункцийвпроцессеинтенсивных тренировок, существенное значение имеют исследования фармакокинетики креатина в мозговой ткани. Довольно точное оценочное суждение относительно содержания креатина в различных отделах мозговой ткани дано в РДСПКИ, проведенном у 67 здоровых добровольцев. Содержание эндогенного креатина после семидневного приема ПД на его основе (доза, к сожалению, не указана) изучали методом спектроскопии протонного магнитного резонанса (1H-MRS) в областях левой дорсолатеральной префронтальной коры, левого гиппокампа и затылочной доли. Оценки, полученные при тестировании словесного обучения и исполнительных функций, существенно не различалисьмеждугруппамивначалеилипослеприема креатина (все P > 0,05). Содержание креатина существенно не различалось между группами в левой дорсолатеральной префронтальной коре, левомгиппокампеизатылочнойдоле(всеP > 0,05). Авторы резюмируют, что семидневный протокол приемакреатинаневызвалувеличениясодержания креатина в мозге или улучшения когнитивных характеристик уздоровой молодежи, предполагая, чтоэтонаселениевосновномполагаетсянасинтез

эндогенного креатина мозга, а не на потребление экзогенного креатина для поддержания гомеостаза этого вещества. В конце 2017 г. на модели knockout-мышей (с дефицитом N-метилтранс- феразы гуанидиноацетата) при использовании in vivo магниторезонансной спектроскопии был установленвкладкреатинаифосфокреатинавформирование Z-спектра мозга животных (Chen L. et al., 2017). Выявлено также, что при энтеральном назначении креатина (8 г в день в течение 16 недель) уровенькреатинавмозговойткани, взависимости от конкретной области мозга, возрастал на 7,5–13% (Hersch S.M. et al., 2006). Во втором исследованииобнаруженоувеличениесодержания креатина в ткани мозга примерно на 8% после 6 месяцевприемавсуточнойдозе10 г(Tabrizi S.J. et al., 2003). Однако в третьем исследовании не выявлено увеличениясодержания креатинавмозгепри другом режиме перорального назначения: 20 г в день в первые 5 дней с последующим введением

6 г в день в течение 8–10 недель (Bender A. et al., 2005). Следовательно, и для поддержания нейрогенных процессов входеинтенсивных тренировок повышение суточной дозы креатина до 20 г нецелесообразно, равно как и короткие курсы приема креатина.

СуществующаяпозицияISSN покреатинусформулирована R.B. Kreider и соавторами в 2017 г. Обычнаядиета(рацион) обеспечиваетпоступление 1–2 гкреатинавдень, чтосоответствуетподдержаниюзапасовэтоговеществаворганизменауровне 60–80%. Пищевыедобавкикреатинаувеличивают содержаниемышечногокреатинаиPCr на20–40%.

Наиболее эффективная схема приема креатина с целью повышения его мышечных запасов на сегодняшний день с точки зрения доказательной медицины составляет примерно 5 г креатина моногидрата (КМ), что соответствует дозе 0,3 г×кг –1 массы тела, по 4 раза в день (всего 20 г в сутки) в течение 5–7 дней. В то же время

для повышения концентрации креатина в тканях мозга для проявления стимулирующего влияния этого вещества на когнитивные функции могут потребоватьсяибо́льшиеколичестваКМвтечение длительного времени. Сочетание креатина с углеводами и протеинами, например, прием вместе

сгейнерами, усиливает и ускоряет пополнение запасов мышечного креатина и фосфокреатина. Альтернативным вариантом являетсясхемапостепенного наращивания запасов креатина за счет приемадозы3–5 гвденьвтечение28 дней, однако данныйвариантвусловияхинтенсивных тренировочных или соревновательных нагрузок считается менееэффективнымвпланемышечнойадаптации. Исследования показали, что в таком случае после фазы возрастания запасов креатина в мышцах в течение 4–6 недель происходит их быстрое снижение до исходного уровня. Пик концентрации креатина после перорального приема наблюдается через 60 мин (Persky A.M. et al. 2003; McCall W., Persky A.M., 2007).

Ссамогоначалаприменениякреатинбылрекомендован вкачестве эргогенного вещества(увеличение силы и мощности движений, тощей массы тела, гипертрофия мышц) для оптимизации процессов адаптации к нагрузкам, в первую очередь в игровых видах спорта (футбол, американский футбол, баскетбол и др.), а также в теннисе. После использования схемы с нагрузкой креатином при HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) показатели физической подготовленности возрастают в среднем на 10–20% в соответствии

свозрастанием концентраций мышечного PCr (Candow D.G., Chilibeck P.D., 2010). Однако суще-

ствуют и другие результаты, полученные в пла- цебо-контролируемом исследовании и свидетельствующие о том, что прием ПД креатина в дозе 20 г в день в течение одной недели не приводит к увеличению запасов внутримышечного PCr, ростусуммарнойпроизводительностиимощности

работы скелетных мышц во время динамических упражнений (Fransen J.C. et al., 2015).

Темнеменеевнастоящеевремясложилсяпрочныйконсенсусотносительноприменениякреатина в спорте, основанный на экспертных заключениях таких авторитетных организаций, как Международное общество спортивного питания (ISSN), Американская диетическая ассоциация (ADA), ОбществодиетологовКанады(DC), Американская коллегияспортивноймедицины(ACSM), Институт спорта Австралии (AIS) и др. По данным NCAA за 2014 г., процент спортсменов-мужчин, которые применяли пищевые добавки креатина (самый популярный вид фармаконутриента) в игровых (командных) видах спорта, составил: в бейсболе – 28,1%, баскетболе– 14,6%, футболе– 27,5%, хоккее на льду – 29,4%.

Нарядусэргогеннымдействиемкреатинуменьшает микроповреждения мышц и отсроченную болезненность мышц, возникающие под влияниемнагрузок, ускоряетпроцессывосстановления, повышает переносимость больших тренировочных объемов в условиях повышенных температур окружающейсреды, ускоряетреабилитациюпосле полученных травм, оказывает защитное действие вотношениицентральной ипериферической нерв-

ной систем (Rosene J. et al., 2009; Kim J. et al., 2015; Chen Y.M. et al., 2018). Всамоепоследнеевремяэти данные суммированы в фундаментальном обзоре

E.S. Rawson и соавторов (2018).

По мнению ряда авторов, креатин способен улучшатьфункциональныевозможностицентральнойипериферическойнервнойсистемы. Внесколь-

ких работах (Hammett S. et al., 2010; D’Anci K.E. et al., 2011; Rawson E.S., Venezia A.C., 2011) проана-

лизировано влияние пищевых добавок креатина на повышение уровня креатина в мозговой ткани лиц разных возрастных категорий и связанное с этим улучшение когнитивных функций и нейропсихологическойподготовки, нормализациясна.

Такиеэффектыимеютнесомненныеконкурентные преимущества у спортсменов, принимающих ПД креатина, передспортсменами, неиспользующими экзогенный креатин. В то же время общепринятая оптимальная доза креатина для улучшения когнитивных функций до сих пор окончательно неустановлена, ноориентировочноонасоставляет 20 г в день.

Однако результаты 24-дневного РДСПК в трех параллельныхгруппахисследования, проведенного Alves C.R. и соавторами (2013), свидетельствуют, что креатин при приеме сначала в суточной дозе 20 г в течение пяти дней, а затем по 5 г в оставшиесядниу14 участников(здоровыхпожилыхлюдей) в каждой группе не способствует существенному изменению когнитивной функции и эмоциональных параметров. Кроме того, силовые тренировки как таковые улучшают эмоциональное состояние имышечнуюсилу, ноавторызатрудняютсясделать однозначный вывод, является ли это действием только креатина. Потому, с нашей точки зрения, исследования эффективности влияния креатина накогнитивныефункцииспортсменовразноговозраста и квалификации должны быть продолжены.

Присоблюдениимерпредосторожностиидолжного врачебного контроля КМ, имеющий анаболическое действие, может служить альтернативой потенциально опасным и запрещенным WADA стероидам. Большой объем накопленных данных за десятилетия применения креатина, а также специальные исследования острой, субхронической и хронической токсичности этого фармаконутриента позволяют говорить о высокой степени безопасности креатина.

Формулы и составы. На рынке спортивного питания существует много формул с креатином. Имеются составы только с одним креатином: креатина моногидрат (seu креатин моногидрат – КМ); креатинапируват; креатинацитрат; креатина малат; креатинфосфат; креатина оротат), а также

ряд комбинированных составов: креатин+НМВ, креатин+натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин+глицерол, креатин+ глутамин, креатин+бета-аланин, этиловый эфир креатина, креатин сэкстрактомциннулина. Кроме того, имеются так называемые «шипучие» твердые формы (по аналогии с некоторыми формами ацетилсалициловой кислоты). Однако по своим характеристикам они не превосходят традиционную формулу в виде креатина моногидрата, в частности по влиянию на физическую подготовленность и мышечную силу (Greenwood M. et al., 2003; Hoffman J. et al., 2005, 2006; Stout J.R. et al., 2006). Ряд работ показал эффективность комбини- рованияКМсбета-аланином, котороесопровождалось увеличением силы, ТМТ при одновременном снижении жировой массы, увеличением времени наступления утомления в процессе выполнения физических упражнений (Hoffman J. et al., 2006; Stout J.R. et al., 2006, 2007).

Другим направлением комбинированного воздействия на физическую готовность с участием креатина (оптимизация эргогенного эффекта) является его сочетание с нутриентами, увеличивающими уровень инсулина и/или инсулиночувствительность тканей. В частности, сочетание КМ в дозе 5 г в день с углеводами в дозе 93 г в день увеличивает содержание креатина в мыш-

цах на 60% (Green A.L. et al., 1996). G.R. Steenge

и соавторы (2000) сообщили, что сочетание КМ

с47 г углеводов в день и 50 г протеина в день одинаково эффективно в плане повышения содержания мышечного креатина, как и сочетание КМ

суглеводами в дозе 96 г в день. Однако в других исследованиях такая комбинация хоть и увеличивала содержание мышечного креатина, оказалась не более эффективной для увеличения мышечной силы и выносливости по сравнению

соднимлишькреатином(Chromiak J.A. et al., 2004; Theodorou A.S. et al., 2005).

Бета-гидрокси-бета-метилбутират

β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) является сравнительно новой пищевой добавкой, которая может быть классифицирована как фармаконутриент. Интерес к этому биологически активному веществу в спортивной медицине растет весьма интенсивно благодаря исследованиям последних лет. Несмотря на меньшую изученность HMB по сравнению с такими фармаконутриентами, как, например, креатин и даже бета-аланин, ряд его положительных эффектов в плане повышения физической подготовленности считается установленным. HMB-FA – монокарбоновая β-гидрок- силированная кислота – природный продукт с общей химической формулой C5H10O3. HMB-FA (кислотная форма НМВ) и HMB-Са (кальциевая соль НМВ) являются структурными аналогами масляной кислоты и бутирата, которые имеют гидрокси- и метиловую группу у β-углеродного атома.

Фармакокинетика НМВ при пероральном применении зависит от выбора конкретной формы: кальциевой соли НМВ (НМВ-Са) или кислотной формы (НМВ-FA), а также наличия или отсутствия одновременного приема других нутриентов (например, пептидов). По данным M.D. Vukovich и соавторов (2001), прием 1 г НМВ-Са (доминирующая форма НМВ в коммерческих продуктах) сопровождается пиком концентрации в плазме крови через 120 мин, 3 г – через 60 мин. При этом концентрация в плазме в дозе 3 г на 300% выше, чем при приеме 1 г (487 и 120 нмоль×мл –1 соответственно), но и потери с мочой также значительно больше (28% и 14% соответственно). Сочетание 3 г НМВ-Са с 75 г глюкозы приводило к отсрочке пика концентрации примерно на час и снижению его величины до 352 нмоль×мл –1. Предполагается, что глюкоза либо замедляет прохождение НМВ через желудок, либо повышает его клиренс.

ВработеJ.C. Fuller исоавторов(2011) сравнение пероральногоприема0,8 гHMB-FA и1,0 гHMB-Ca (эквивалентны по количеству НМВ) показало, что НМВ-FA дает удвоение пика концентрации в плазме за ¼ времени (30 мин против 120 мин) по сравнению с кальциевой солью НМВ. Более того, площадьподкривой«время– концентрация» дляНМВ-FA запериод180 минпослевведенияпре- паратовбылавслучаеНМВ-FA на91–97% больше,

чемпривведенииНМВ-Са. Т1/2 (времяполужизни) в случае HMB-FA и HMB-Ca составило 3 и 2,5

часа соответственно. Интересен также тот факт, что, несмотря на значительные различия в пиках концентрации, потериобоихвеществсмочойбыли примерно одинаковыми.

β-гидрокси-β-метилбутират является специфическим метаболитом лейцина (Nissen S. et al., 1996, 1997) и синтезируется из него в организме. В целом, только 5% лейцина из пищи конвертируется в НМВ. Это означает в пересчете, что человеку необходимо потребить примерно 600 г высококачественногопротеинадляполучения60 г лейцина, который даст суточную дозу – 3 г НМВ, необходимуюдляобеспечениятребуемоговисследованиях физиологического эффекта в отношении скелетных мышц. Понятно, что в реальной жизни это невозможно, поэтому данное количество НМВ восполняется в виде пищевых добавок.

Механизм действия НМВ тесно связан с метаболизмом лейцина. Известно, что пероральное назначение курса аминокислоты c разветвленной цепью(ВСАА) лейцинавсочетанииспостоянными тренировками может повышать силу и ТМТ и при этом снижать жировую массу телу (см. главу 6). Лейцин снижает болезненность скелетных мышц при сверхинтенсивных нагрузках (Kirby T.J. et al., 2012), предотвращает снижение циркулирующего в крови тестостерона и потерю мощности скелетныхмышцприсверхвысокихнагрузках, обеспечиваетдополнительнуюадаптациюксиловымтрени-