Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких часов после применения комплекса кази-изотонических упражнений.
Кроме описанных, к положительным отставленным эффектам СДУ можно отнести то, что эти упражнения, способствует гипертрофии (увеличения силы) не только быстрых, но и медленных MB.
17. Упражнение на растягивание (стретчинг). Биологические предпосылки стретчинга
Стретчинг (от английского слова "stretching" - "растягивание") - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин "стретчинг", эквивалентен понятию "стретч-тренировка". Термин "стретч" означает двигательное действие, например разведение ног в положение "шпагат", и эквивалентен понятию "упражнение на растягивание мышц".
Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стретчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.
Однако надо понимать, что стретчинг - это самостоятельная система упражнений, позволяющая решать много задач. Поэтому неверно было бы его рассматривать как лишь некоторую разновидность спортивной тренировки, направленной на развитие гибкости спортсменов, или сводить к ней. Тем не менее улучшение гибкости - основной отставленный эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.
В составе аэробного класса стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.
Арсенал стретчинга достаточно богат. Для того чтобы обоснованно говорить о его средствах, методах и дозировке, необходимо четко представлять себе, какие морфологические структуры вовлечены в активность, знать их строение, биохимические и биомеханические характеристики, физиологические законы функционирования. Другими словами, знать биологию опорно-двигательного аппарата (ОДА), применительно к стретчингу.
Основными такими элементами ОДА являются мышцы, афферентные и эфферентные нервные системы, а также соединительнотканные образования (СТО). Причем наиболее важными из них являются последние, так как именно они в большинстве случаев лимитируют гибкость человека.
Среди них в ОДА различают:
- сухожилия - прикрепляющие мышцы к костям;
- связки - соединяющие кости между собой;
- суставные сумки - оболочки суставов, укрепляющие их;
- фасции - тонкие листоподобные образования, покрывающие мышцы и мышечные пучки.
Свойства мышц
С возрастом и при иммобилизации суставов существенно меняется химический состав СТО, наблюдается кальцинизация и дегидратация. Это приводит к увеличению числа водородных связей, т.е. - снижению эластических свойств.
Среди особенностей мышц следует отметить способность изменять длину покоя под воздействием упражнений на растягивание путем увеличения или уменьшения числа саркомеров. В то же время показано, что даже при максимально возможном анатомически удлинении миофибрилл во время растягивания их саркомеры не разрушаются, так как обладают "запасом" эластичности.
Важнейшими морфологическими элементами мышц, играющими существенную роль при упражнениях на растягивание, являются проприоре-цепторы - чувствительные элементы, сигнализирующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий и изменениях в суставных углах. На основании этой информации в коре головного мозга возникают представления о взаимном положении частей тела и их движениях.
оздоровительный танцевальный физический аэробика
18. Планирование стретч-тренировки. Стретчинг в подготовительной части занятия. Стретчинг как отдельное занятие
В составе аэробного класса стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.
Длительность стретч-тренировки определяется двумя факторами:
1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание "проработать" большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;
2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая нагрузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе оказывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются
При этом важно понимать, что само растягивание мышц, если оно не выполняется "через силу" при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких часов) и эффективность развития гибкости будет зависеть, главным образом именно от длительности нахождения мышцы в растянутом состоянии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестройки в мышечной и соединительной ткани происходят, когда мышцу фиксируют на длительный промежуток времени (до нескольких суток) в растянутом состоянии.
Последовательность воздействия на отдельные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие варианты как:
- от мелких мышечных групп к крупным;
- от мышц конечностей к мышцам туловища;
- от верхних сегментов тела к нижним;
- чередование мышц антагонистов.
Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.
Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в основной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.
Первое условие подготовленности мышц - повышение их температуры. Это достигается выполнением аэробных или непредельных статодинамических упражнений.
Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.
Использование стретчинга способствует повышению координации в работе отдельных мышечных волокон и изменяет химический состав СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более эластичными.
Стретчинг в Основные методы стретчинга - пассивный и заключительной активный статический и динамический. В начале части занятия разминки используется пассивный статический взавершающей части - активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале разминки - 3-я и граница 4-ой в конце - 4-ая зона.
Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптимальные упражнения и позы, заимствованные из лечебной физической культуры и хатха-йоги, в которых воздействию подвергаются мышцы и СТО туловища и проксимальных суставов конечностей. Стретчинг в этой части занятия должен представлять собой законченную хореографическую композицию и выполняться под спокойную, красивую музыку.
Стретчинг. Когда стретчинг применяется как самостоятельное и отдельное занятие следует соблюдать некоторые понятия и дополнительные принципы:
- Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам конечностей.
- Основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа.
- Целесообразно предусматривать два "круга" упражнений на одни и те же сегменты тела. Первый круг - используются пассивные статические методы стретчинга. Второй - более "атлетические" методы - активные динамические, агонистический и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.
19. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
Под общением понимается связь между людьми, в процессе которой возникает психологический контакт, проявляющийся в обмене информацией, взаимовлиянии, взаимопереживании, взаимопонимании. Цель общения - изменение взаимоотношений между людьми, установление взаимопонимания, влияние на знания, мнения, отношения, чувства и другие проявления направленности личности; средство различные формы самовыражения личности.
Общение предполагает обмен информацией между людьми. Содержанием общения выступают научные и житейские знания. В общении могут быть переданы умения и навыки.
Содержанием общения может выступать человек: его внешний вид, особенности характера, манера поведения и т.п. Первое впечатление обычно вызывает у человека определенное эмоционатьное отношение к воспринимаемому лицу.
Наиболее распространенными способами влияния людей друг на друга в процессе общения являются убеждение, внушение, личный пример.
Убеждением называется процесс психологического воздействия с помощью логического обоснования речевых сообщений, приведение логически обоснованных доказательств своей правоты. Цель убеждения - изменение мнения слушающего, получение согласия, готовности принять точку зрения убеждающего.
Внушение является компонентом обычного человеческого общения, но может выступить и как специально организованный вид коммуникации, предполагающий некритическое восприятие сообщаемой информации и противоположный убеждению. Внушающий эффект во многом зависит от степени внушаемости человека, его готовности принять сообщение на веру. Сила внушающего влияния зависит также от авторитета человека, проводящего внушение.
Личный пример -- это разновидность влияния, которое достигается путем обращения внимания на себя, демонстрацией эталона поведения.
Наряду с вышеперечисленными широко используются и другие приемы и средства взаимовлияний.
20. Питание и физическая активность
Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.
Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).
Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.
Правила рационального питания:
Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.