31
22.И.п. – стоя лицом к опоре на расстоянии шага, опереться руками. Взмахом прямой ноги назад.
23.И.п. – лечь на бедра. Отжаться на руках, согнуть ноги назад и стараться коснуться носками ног головы.
24.И.п. – сидя, опереться руками сзади пальцами назад. Опираясь пальцами на руки и пятки, оторвать таз от пола, прогнуться. То же со взмахом прямой ногой вперед.
25.И.п. – лечь на живот и опереться на предплечья. Напрягая спину, прогнуться, оторвав прямые ноги от пола, руки в стороны, пауза.
26.И.п. – лечь на живот руки вдоль тела, опереться ладонями о пол. Поднять прямые ноги назад, нажимая руками на пол.
27.И.п. – лечь на живот, руки за голову, ноги закрепить за опору. Прогнуться, подняв туловище, руки в сторону. Пауза.
28.И.п. – стать на расстояние большого шага от стены спиной к ней (или в дверном проеме) и опереться лопатками и согнутыми руками у головы. Прогнуться, отжимаясь руками от стены в положении моста.
29.И.п. – сидя спиной к возвышению (кресло, диван), руки за голову. Опереться затылком и руками сзади о препятствие и прогнуться, отрывая таз от пола.
30.И.п. – лечь на спину, руки за голову. Прогибаться, опираясь на руки и пятки.
31.И.п. – сидя ноги врозь, опереться одной рукой сзади. Опираясь на руку и
ноги, прогнуться боком к полу, другую руку вверх.
32.И.п. – лечь на спину, руки в стороны. Прогибаться в обе стороны (аналогично наклоном туловища в стороны в стойке на ногах).
33. И.п. – сидя, закрепить ноги врозь за опору, руки за голову. Наклониться под угол 450 к полу. Повороты туловища направо и налево.
Упражнения для развития подвижности позвоночника
1.И.п. – о.с. наклонить голову на грудь и делать пружинистые наклоны туловищем с движением руками назад.
2.И.п. – наклоны вперед, стараясь лбом коснуться коленей.
3.И.п. – лечь на спину, руки на полу ладонями книзу. Поднять ноги, таз и перекатом назад через спину носками ног достать пол за головой. Пружинистые движения в этом положении, приближая ноги к туловищу.
32
4.И.п. – стать лицом к стене на расстоянии большого шага. Опереться руками на уровне плеч и с наклоном вперед прогнуться в грудной части позвоночника, не сдвигая рук.
5.И.п. – стать ноги врозь, спиной к стене, на расстоянии шага от нее. Прогнуться и достать стену руками за головой. То же, но увеличивать прогибание, перехватывая руками вниз по стене.
6.И.п. – стать на колени, руки вверх. Прогнуться, стараясь руками коснуться пола за головой.
7.И.п. – лечь на спину, согнутые ноги слегка рассвести врозь, руки согнуть и опереться руками о пол у головы. Разгибая ноги и руки, покачиваясь в этом положении.
8.И.п. – стать боком к стене на расстоянии шага от нее, ноги врозь, одну вперед, другую назад. Опереться ближней рукой о стену на уровне плеча. Прогибаться в сторону от стены, стараясь коснуться стены другой рукой, поднятой над головой.
Упражнения с гантелями
Упражнения нужно сначала выполнить с самыми легкими гантелями (весом не более 3 кг). Лучше всего иметь разборные гантели, вес которых можно изменить в пределах 3- 5- 8 кг. Определяя оптимальный вес гантелей, надо поднять их кверху прямыми руками. Для некоторых упражнений нужно будет укреплять гантели на голеностопных суставах с помощью петель, которые следует изготовить самим из прочней широкой тесьмы. Часть упражнений можно выполнять с одной гантелью, держа ее обеими руками за шаровые утолщения.
Специальные упражнения
Упражнения для развития силы рук и плечевого пояса
1.И.п. – гантель на фалангах пальцев внизу, большой палец на опоре. Сжимать кости, поднимая гантель силой пальцев.
2.И.п. – сидя на стуле, положить предплечья на бедра, гантели в руках. Движением кистей поднять гантели, не отрывая предплечий от бедер.
3.И.п. – гантели внизу. Не поднимая рук, повороты гантелями по часовой стрелке.
4.И.п. – гантели внизу. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимать гантели к плечам.
33
5.И.п. – гантели внизу. Согнуть руки локтями наружу и поднять гантели к подмышкам, одновременно поворачивая кисть пальцами вовнутрь.
6.И.п. – гантели внизу, руки повернуть ладонями наружу. Поднять гантели к плечам, сгибая руки через стороны.
7.И.п. – сидя на стуле, положить предплечья на бедра. Согнуть руки, поднять гантели к плечам, не отрывая локтей от ног.
8.И.п. – гантели за спину, гантели внизу. Сгибать руки под прямым углом к туловищу и к плечам.
9.И.п. – гантели внизу. Быстро согнуть руки под прямым углом, не отведя локтей назад. Пауза. Поднять гантели к плечам. Быстро опустить вперед до прямого угла в локтевых суставах и остановиться в этом положении (до 2-3 с), опустить гантелями в и.п.
10.И.п. – гантели внизу. Согнуть руки под прямым углом: левую – перед телом, правую – за спиной.
11.И.п. – гантелями к плечам. Поднять гантели вверх.
12.И.п. – гантели в согнутых руках за голову, локти кверху. Разогнуть руки и поднять гантели вверх.
13.И.п. – гантели в согнутых руках к плечам, локти прижать, полунаклоном туловище вперед, стоя ноги врозь. Разогнуть руки назад, не отрывая локтей от туловища.
14.И.п. – лечь на спину, гантели в согнутых руках головы, локти вперед. Гантели поднять, разгибая руки и не меняя положения локтей.
15.И.п. – гантели в согнутых руках у груди, локти назад. Разогнуть руки вперед, пауза (2-3 с), согнуть руки в и.п.
16.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели вперед прямыми руками (ладони внутрь, ладони кверху, ладонями книзу). Пауза.
17.И.п. – гантели вверху. Опустить прямыми руками гантели вперед до горизонтального положения (ладони внутрь, ладони книзу, ладони кверху.) пауза.
18.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели прямыми руками вперед (ладони внутрь, ладони книзу, ладони кверху).
19.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели в стороны, согнуть руки к плечам. Обратным движением опустить руки в и.п.
20.И.п. – лечь на спину, гантели внизу. Поднять гантели прямыми руками вперед.
34
21.И.п. – лечь на спину, гантелями вверх. Поднять гантели прямыми руками вперед.
22.И.п. – лечь на спину, гантели внизу. Прямыми руками поднять гантели вперед и опустить за головой. Обратным движением прямыми руками опустить гантели и.п. То же, но из и.п. одна рука внизу, другая вверху делать встречные движения.
23.И.п. – лечь на спину, поднять гантели прямыми руками под углом к 45 0 к полу. Силой прямых рук поднять гантели и перевести их вверх в положении 45 к полу.
24.И.п. – лечь на спину, гантели внизу, руки ладонями кверху. Прямыми руками наружу перевести гантелями через стороны вверх, не поднимая их высоко над полом.
25.И.п. – гантели внизу. Прямыми руками отвести гантели назад (ладони внутрь, ладони вперед, ладони назад).
26.И.п. – гантели внизу. Согнуть руки за спину локтями наружу, поднимая гантели к лопаткам.
27.И.п. – гантели внизу. Поднять гантели назад прямыми руками, незначительно наклоняя туловище вперед.
28.И.п. – стоя ноги врозь, наклониться вперед, гантели в прямых руках у пола. Поднять гантели вперед, не сгибая рук. То же назад.
29.И.п. – ноги врозь, наклонить туловище вперед до прямого угла, гантели в прямых углах у пола.
30.И.п. – лечь на спину, гантели в стороны. Прямыми руками поднять гантели вперед.
31.И.п. – то же. Поднять гантели, сгибая руки только в локтевых суставах до прямого угла, не отрывая локтей от пола.
32.И.п. – лечь на спину, гантели у плеч в согнутых руках, локти в стороны. Разогнуть руки в стороны.
33.И.п. – лечь на спину, гантели поднять в согнутых под прямым углом разведенных в стороны руках, опираясь локтями о пол. Опустить гантели на пол, не изменяя положения локтей. Обратными движениями поднять в и.п. Опустить гантели на пол по направлению к голове, возвратиться в и.п.
34.И.п. – упор лежа, руками опираться на гантели. Раздвигая гантели, перейти
вупор лежа на широко раздвинутых руках. Пауза.
35
35. И.п. – упор лежа руками опираться на гантели. Одну руку согнуть, другую – прямую, отвести в сторону, не поднимая туловища, силой рук сменить положение.
Упражнения для развития силы тазового пояса и ног
1.И.п. – гантели внизу. Приседать на всей стопе, стопы параллельны, ноги врозь.
2.И.п. – ноги стоя врозь, гантели соединить за спиной. Приседать на всей стопе.
3.И.п. – гантели в согнутых руках у плеч. Приседать на всей стопе.
4.И.п. – гантели в согнутых руках перед грудью. Приседать на одной ноге, другую в сторону.
5.И.п. – гантель в одной руке, другую вперед. Приседать на одной ноге, другую вперед.
6.И.п. – гантели в согнутых руках у плеч. Стать на колени и обратным движением выпрямить ноги.
7.И.п. – стоя на коленях, носки оттянуть, гантели в согнутых руках у груди. Наклониться с прямым туловищем назад до угла 45 0 к полу. Сесть на пятки. Выпрямиться в и.п. то же но, садясь на пятки, с прямым телом, вернуться в и.п.
8.И.п. – стоя на одной ноге, другую согнуть. Положить гантели на бедро согнуть ноги. Удерживая гантели руками, поднимать и опускать на бедро.
9.И.п. – стоя ноги широко врозь, гантели в согнутых руках у плеч. Согнуть одну ногу. Выпрямляя одну и сгибая другую, менять положение ног.
10.И.п. – гантели в согнутых руках у плеч, широкий выпад одной ногой вперед. Пружинящие движения. То же, но толчком ног прыжком менять положение выпада.
11.И.п. – гантели у плеч. Ходьба в полуприседе.
12.И.п. – гантели внизу. Подниматься на носки. То же, но гантели у плеч, ходьба на ногах.
13.И.п. – стоя на носках на возвышении 8-10 см, держать гантели внизу или у плеч. Встать на носки.
14.И.п. – гантели у плеч. Прыжки в полуприседе на обеих ногах.
15.И.п. – гантели внизу. Прыжки на обеих ногах на месте.
16.И.п. – гантели у плеч. Прыжки на одной ноге на месте, согнув другую ногу.