Примерный комплекс упражнений при атеросклерозе № 1
Исходное положение – стоя.
Упражнение 1. Ходьба в среднем темпе по комнате. Выполнять 30 сек. – 1 минуту.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, ладони на нижней части грудной клетки. Отвести голову назад и сделать глубокий вдох, затем, нажимая руками на ребра и опуская голову, сделать полный выдох. Темп выполнения медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 3. Ноги вместе. Согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову – сделать вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи – выдох. Повторить 3–6 раз.
Упражнение 4. Ноги вместе, одной рукой держась за спинку стула. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. При поднимании ноги делать выдох, опустить ногу – вдох. Темп средний. Повторить 3–5 раз каждой ногой.
Упражнение 5. Ноги на ширине плеч. Отвести плечи назад, сделать глубокий вдох, затем положить руки на пояс. Сделать выдох и опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище влево – сделать выдох, выпрямиться – вдох. То же самое проделать в правую сторону. Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Поставить ноги вместе, руки опустить. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, свести лопатки и приподнять голову – сделать глубокий вдох, затем вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Прогнувшись в спине отклонить голову назад, медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох, затем вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3–6 раз.
Упражнение 9. Ноги вместе, держась одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в сторону левую, затем правую прямую ногу, при этом делая вдох. Корпус и голову держать прямо. Темп выполнения средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть к плечам, сжать пальцы в
56
кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову – сделать глубокий вдох. Затем вернуться в исходное положение, полностью расслабить руки – выдох. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Повернуть туловище влево, при этом, отводя руки в стороны и назад, сделать вдох, затем вернуться в исходное положение – выдох. При выполнении упражнения ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Ходьба по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко. Выполнять 1–1,5 минуты.
Комплекс упражнений при атеросклерозе № 2
Исходное положение – стоя.
Упражнение 1. Ходьба, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20–45 сек. перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1– 1,5 минуты.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, при этом выпячивая брюшную стенку вперед. Затем – полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3–5 раз.
Упражнение 3. Ноги вместе, руки вниз. Выпрямить спину и, отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 5–8 раз.
Упражнение 4. Ноги вместе, одной рукой держась за спинку стула. Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед – назад. Дыхание ровное. Повторить упражнение в среднем темпе по 4–8 раз каждой ногой.
Упражнение 5. Ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, а другой – на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 6. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку – сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение – выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Ноги вместе, руки внизу. Разводя руки в стороны ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Повторить 3–5 раз.
57
Упражнение 8. Ноги вместе, руки опустить. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед, вверх, смотреть на руки – сделать вдох. Затем опустить руки через стороны вниз – выдох. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 9. Ноги вместе, правой рукой держась за спинку стула, левая рука – на поясе. Поднять левую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2–5 раз каждой ногой.
Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх – сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.
Упражнение 11. Ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперед – вправо – назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед делать выдох, назад - вдох. Повторить 2–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Ходьба по комнате в медленном темпе, отводя руки в стороны, ладонями вверх. При этом дышать глубоко. Выполнять 1–1,5 минуты.
Комплекс упражнений при атеросклерозе, осложненном тучностью, № 3
Исходное положение – стоя.
Упражнение 1. Ходьба по комнате, энергичным шагом, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5–3 минуты.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Дыхание глубокое. Темп медленный. Сделать 5–8 вдохов и выдохов.
Упражнение 3. Ноги на ширине плеч, руки согнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку, при этом корпус держать прямо, смотреть вверх. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 10–20 раз каждой рукой.
Упражнение 4. Ноги шире плеч, руки на пояс. Поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. При этом корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5– 10 раз каждой ногой.
Упражнение 5. Ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с глубоким вдохом, разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4–6 раз.
58
Упражнение 6. Ноги на ширине плеч, ступни – параллельно. Поворачивать туловище, при этом делая небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота, как бы подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Ноги вместе, руки вниз. Встать на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, при этом выполняя глубокий вдох. Затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 8. Ноги на ширине плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременное отведение прямых рук вверх назад. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8–12 раз.
Упражнение 9. Ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз. Поочередно мах каждой ногой с касанием ладоней. Дыхание не задерживать, при махе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4–8 раз каждой ногой.
Упражнение 10. Ноги на ширине плеч, ладонь одной руки положить на грудь, другой – на живот. Дыхание медленное и глубокое. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, руки вниз. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, наклон с касанием носка – сделать выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3–6 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперед – назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12–20 раз каждой рукой.
Упражнение 13. Ноги вместе, руки вниз. Выполнять приседания, держась руками за спинку стула. Дыхание свободное, без задержки. Приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 14. Ходьба по комнате в течение 1–2 минут. Дыхание свободное. Темп средний.
Комплекс упражнений при атеросклерозе № 4
Исходное положение – лежа на спине.
Упражнение 1. И.п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки в стороны – вдох; сдавить кистями нижнебоковые отделы грудной клетки – выдох. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 2. И.п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сгибать и
59
разгибать пальцы стоп 5–6 раз. Сделать круговые движения в голеностопных суставах 4–5 раз вправо и столько же влево. Дыхание произвольное.
Упражнение 3. И.п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, разведены на ширину плеч, пятки слегка приближены к ягодицам. Глубоко вдохнуть: наклонить правое колено внутрь к левой пятке – вдох. То же другой ногой. Повторить по 10 – 12 раз каждой.
Упражнение 4. И.п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Пятки вместе. Развести колени максимально в стороны, свести. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. И.п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубоко вдохнуть; подтянуть согнутую в колене ногу к животу и груди, 2–3 раза надавить на них бедром – продолжительный выдох. То же другой ногой. Повторить 3–4 раза каждой.
Упражнение 6. И.п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Расслабить мышцы рук, ног, туловища, полежать так полминуты-минуту, отдохнуть.
Упражнение 7. И.п. – левую ногу согнуть в колене, щиколотку правой положить на левое колено. Расслабить мышцы правой ноги. Ладонями обеих рук попеременно погладить ноги от стопы до колена. В том же направлении основанием ладони с легким нажимом сделать выжимание. Отдохнуть 30 секунд. То же, поменяв положение ног. Лечь на правый бок, правая нога прямая, левая расслаблена и слегка согнута в тазобедренном и коленном суставах. Ладонью левой руки в течение полминуты-минуты произвести круговые поглаживания левого тазобедренного сустава и подушечками четырех пальцев выполнить круговые растирания сустава. То же, лежа на левом боку.
Упражнение 8. Сделать упражнение 5.
Упражнение 9. И.п. – лежа на спине, руки на поясе. Поднять ногу до угла 25– 30 градусов – глубокий вдох; опустить – выдох. То же другой ногой. Повторить по 5 – 7 раз каждой.
Упражнение 10. И.п. – то же. Руки в стороны – вдох; сесть, наклониться вперед, достать пальцами рук стопы – выдох. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 11. И. п. – лежа на спине, руки на поясе. Поднять прямую ногу до угла 25–30 градусов. Глубоко вдохнуть. Сделать вращательные движения ногой в тазобедренном суставе вправо, влево по 4–5 раз. То же другой ногой.
Упражнение 12. Повторить упражнение 7. Приведенные физические упражнения и самомассаж способствуют уменьшению или устранению застоя в органах брюшной и грудной полости, малого таза, кровяных депо (печень, селезенка). Они подготавливают организм к выполнению бытовых и трудовых нагрузок.
60