Материал: 5506

Упражнение 5. И.п. – сидя. Согнуть правую ногу, обхватив ее руками; вернуться в и.п. То же с левой ноги. Выполнить 3–5 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя у стула. По очереди отведение ног вперед. Выполнить 5–7 раз.

Упражнение 7. И.п. – то же. Наклоны вправо-влево. Выполнить 5–7 раз. Упражнение 8. И.п. – то же. По очереди отведение ног и рук в сторону.

Выполнить 5–7 раз.

Упражнение 9. И.п. – то же. По очереди сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах. По 4–6 раз каждой ноги.

Упражнение 10. И.п. – стоя. Шаг левой ногой на стул; вернуться в и.п. То же с правой ноги. Выполнить по 5–7 раз.

Упражнение 11. И.п. – стоя. Руки вверх – вдох, наклон вперед; руки опустить – выдох. Выполнить 4–6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 12. И.п. – то же. Упражнение с гимнастической палкой. Руки вверх – вдох; руки вниз – выдох. Выполнить 5–7 раз.

Упражнение 13. И.п. – стоя, руки перед грудью. Повороты влево-вправо. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 14. И.п. – стоя. Присесть – руки вперед; вернуться в и.п. Выполнить 5–7 раз.

Упражнение 15. Ходьба с высоким подниманием коленей. Дыхание равномерное.

Упражнение 16. И.п. – стоя. Поочередное отведение ног вперед и рук вверх. Руки вверх – вдох; руки вниз – выдох. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 17. И.п. – стоя, руки к плечам. Отвести ногу назад, руки вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Выполнить 5–7 раз.

Упражнение 18. И.п. – стоя, руки вверху «в замок». Вращение туловища. Выполнить 4–8 раз.

Упражнение 19. И.п. – стоя, руки перед грудью. Отведение прямых рук в стороны. Выполнить 5–7 раз.

Упражнение 20. И.п. – стоя. Ходьба с высоким подниманием коленей 30 сек. Упражнение 21. И.п. – стоя. Руки вверх, правую ногу отвести назад – вдох;

вернуться в и.п. – выдох. То же левой ногой. Выполнить 6–8 раз. Упражнение 22. Ходьба по комнате 30–60 с. Дыхание равномерное.

66

Рисунок 7 – Комплекс упражнений при гипертонической болезни № 1

Комплекс упражнений при гипертонической болезни первой стадии

Упражнение I. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2-3 минуты.

Упражнение 2. И.п. – стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Сделать то же самое другой ногой. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. Сделать то же самое в правую сторону. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И.п. – то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо.

67

Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И.п. – то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 6. И.п. – то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 7. И.п. – то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 8. И.п. – стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 9. И.п. – стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки, сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину – сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 11. И.п. – основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12. Бег в медленном темпе в течение 1–3 минут, затем спокойная ходьба 1–2 минуты.

Упражнение 13. И.п. – основная стойка. Раскинуть руки в стороны – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 14. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед – выдох,вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 15. И.п. – сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 16. И.п. – то же самое. Сделать поворот головы в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 17. И.п. – сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. Выполнить 4–5 раз.

Упражнение 18. И.п. – сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища

68

вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 19. И.п. – то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.

Упражнение 20. И.п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4–5 раз.

Упражнение 21. И.п. – стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2–4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 22. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 23. И.п. – стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 24. И.п. – то же самое. Развести руки в стороны – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнения при гипертонической болезни второй стадии

Упражнение 1. И.п. – сидя на стуле. Развести руки в стороны – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же самое, руки к плечам, локти в стороны. Выполнять вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное. Повторить 12–16 раз.

Упражнение 3. И.п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Выполнять вращение стоп 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 4. И.п. – сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить по 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И.п. – то же самое. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног 8–12 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п. – сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание 3–4 раза.

69

Упражнение 7. Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей 1–1,5 минуты.

Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Выполнять расслабленное потряхивание мышц ног. Сделать 2–3 раза каждой ногой.

Упражнение 9. И.п. – то же самое. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам – вдох, и.п. – выдох.

Упражнение 10. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку отвести в сторону – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. И.п. – то же самое. Наклон вправо, левую руку за голову – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. И.п. – стоя, одной рукой держась за спинку стула. Выполнять махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. Сделать 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 13. Ходьба 1–1,5 минуты.

Упражнение 14. И.п. – лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание 3–4 раза.

Упражнение 15. И.п. – лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. Сделать 8– 10 раз каждой ногой.

Упражнение 16. И.п. – то же самое. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 8–12 раз.

Упражнение 17. И.п. – то же самое. Выполнять поочередное поднимание ног. Повторить 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

Упражнение 18. И.п. – то же самое, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Выполнять расслабленное потряхивание мышцами ног 20–30 секунд.

Упражнение 19. И.п. – лежа на спине. Выполнять приподнимание и отведение ноги в сторону. Сделать 6–8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

Упражнение 20. И.п. – лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание 3–4 раза.

Упражнение 21. И.п. – лежа на спине. 1 – правую руку на пояс, левую – к плечу. 2 – вернуться в и.п. 3 – левую руку на пояс, правую – к плечу. 4 – вернуться в и.п. 5 – правую руку на пояс, левую ногу согнуть. 6 – вернуться в

70