Материал: 5506

и.п. 7 – левую руку на пояс, правую ногу согнуть. 8 – вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 22. И.п. – то же самое. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. Выполнять 1–2 минуты.

Нагрузка не должна быть слишком резкой и непривычной, тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю. Очень полезно больным гипертонией заниматься обычной ходьбой. На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 минут, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 минут. Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 минут. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 секунд. Для достижения первых положительных результатов относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам можно приступать к следующему этапу реабилитации при гипертонии – занятию бегом на свежем воздухе.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой № 5

Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч. В руках гимнастическая палка. При вдохе руки с палкой поднимаются вверх, на выдохе опускаются. Повторить

5–7 раз.

Упражнение 2. И.п. – ноги на ширине плеч. При вдохе руки с палкой поднимаются вверх. Выдох – опускаются вниз и палка ложится сбоку от ног. Очередной вдох – руки поднимают палку с пола, идут вверх и на выдохе кладут ее с противоположной стороны у ног. Повторить 5–7 раз. Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 3. И.п. – ноги на ширине плеч. Верхний конец палки находится в правой руке, нижний – на полу. Глубокий вдох. При выдохе поднять левую ногу пронести палку под ногой, затем под правую (левая и правая ноги поочередно перешагивают палку на выдохе). Повторить 5–7 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги на ширине плеч. Палка вертикально перед собою.

71

Вдох – правая рука отводится в сторону. Выдох – возвращается в и.п. То же с другой руки. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5. И.п. – ноги на ширине плеч. Палка – вертикально перед собой. Вдох грудью. Выдох – кисти рук, «перешагивают» друг дружку по палке, скользя вниз. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 6. И.п. – ноги на ширине плеч. В руках гимнастическая палка. При вдохе руки с палкой поднимаются вверх, на выдохе опускаются. Повторить

5–7 раз.

Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч. Палка в обеих руках. Вдох – руки

спалкой вверх, правая назад. Выдох – исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 8. И.п. – стоя, руки на поясе. «Рубим дрова»: вдох – руки вверх, выдох – резко падают, издаем ртом шум. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 9. И.п. – ноги на ширине плеч. Палка в обеих руках. Вдох – руки

спалкой вверх, правая назад. Выдох – исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 10. И.п. – лежа на спине. Глубокий вдох. Выдох – ногами имитируется езда на велосипеде. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 11. И.п. – лежа на спине. 1 – вдох глубокий.

2– выдох – перевернуться на бок.

3 – вдох.

4 – выдох – исходное положение.

5–8 то же с переворотом на другой бок. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 12. В положении лежа выполнить дыхательные упражнения.

Комплекс упражнений при гипертонической болезни № 6

Исходное положение – сидя.

Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнуть руки в локтях, кисти к плечам – вдох; «уронить» руки, расслабленно покачать ими – выдох. Повторить 6 раз (рисунок 8, упражнение 1).

Упражнение 2. И.п. – ноги вместе, руки на бедрах. Согнутую в колене правую ногу отвести в сторону, вернуться в И.п.

То же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз (рисунок 8, упражнение 2).

72

Рисунок 8 – Комплекс упражнений при гипертонической болезни

Упражнение З. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднять правую руку, расслабленно «уронить». То же другой рукой. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

Упражнение 4. И.п. – ноги вместе, руки опущены. Согнуть в колене левую ногу, подтянуть ее руками к груди – вдох, «уронить» ногу, опустить руки – выдох. То же другой ногой. Повторить 6 раз (рисунок 8, упражнение 3).

Упражнение 5. И.п. – прислонившись к спинке стула, ноги вместе, руки опущены. Проделать левой ногой движения, как при езде на велосипеде, 3–4 раза, пауза 3 секунды, расслабить мышцы ноги. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз (рисунок 9, упражнение 4).

73

Рисунок 9 – Комплекс упражнений при гипертонической болезни

Упражнение 6. И.п. – прислонившись к спинке стула, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Диафрагмальное дыхание: на вдохе стенку живота выпячивать, на выдохе втягивать. Повторить 4 раза.

Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. 1 – повернуть голову вправо.

2– вернуться в И.п.

3– повернуть голову влево.

4– вернуться в И.п.

5– наклонить голову вперед.

6– вернуться в И.п.

7– наклонить голову назад.

8– вернуться в И.п.

Если возникнет головокружение, прервать упражнение, когда прекратится – продолжить. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

74

Исходное положение – стоя.

Упражнение 8. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Попеременно сгибать то правую, то левую ногу в колене. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз (рисунок 9, упражнение 5).

Упражнение 9. И.п. – держась руками за спинку стула, круговые движения тазом в одну и другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 8–10 раз (рисунок 9, упражнение 6).

Упражнение 10. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась рукой за его спинку. Махи вперед-назад левой ногой. Повернуться левым боком к стулу и делать махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз (рисунок 10, упражнение 7).

Рисунок 10 – Комплекс упражнений при гипертонической болезни

Упражнение 11. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонять туловище вправо, левая рука скользит вдоль туловища к подмышечной впадине, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз (рисунок 10, упражнение 8).

Упражнение 12. И.п. – ноги врозь, руки опущены, глаза закрыты. Левую ногу поднять вперед, руки в стороны, удержать равновесие в течение 5 секунд, вернуться в и.п. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз (рисунок 10, упражнение 9).

75