Упражнение 16. Руки сцеплены в замок, ноги разведены. Поднять руки вверх (над головой), потянуться и развести руки в стороны (вдох). Опустить руки (выдох). Повторить 4–5 раз.
Исходное положение – лёжа на левом боку (затем вся серия повторяется в исходном положении лёжа на правом боку).
Упражнение 17. Левая рука под щекой, правая – на бедре, ноги полусогнуты. Отвести правые руку и ногу в сторону (вертикально вверх). Повторить 4–5 раз.
Упражнение 18.Согнуть правую ногу и подтянуть рукой к животу. Повторить
6–8 раз.
Упражнение 19. Отвести правую руку в сторону с поворотом туловища. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 20. Правой рукой взяться за кушетку (гимнастическую скамейку). Выполнить 6–8 маховых движений правой ногой вперед-назад.
Упражнение 21. Выполнять круговые движения приподнятой правой ногой кнутри и кнаружи. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону (по часовой стрелке и против неё).
Упражнение 22. Согнуть и разогнуть стопы 8–12 раз.
Исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке, держась за рейку на уровне груди (вместо гимнастической стенки можно использовать подходящие по высоте стулья, скамеечки и другую мебель).
Упражнение 23. Подняться на носки, перекаты с пятки на носки. Повторить
5–6 раз.
Упражнение 24. Переминаться с ноги на ногу с перенесением веса на носок то одной ноги, то другой (быстрая ходьба на месте). Повторить 3–5 раз по 6–8 шагов.
Упражнение 25. Встать на расстоянии большого шага от гимнастической стенки, руки за спиной. Наступить ногой на 4–5-ю рейку и прижать колено к стенке. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.
Упражнение 26. Встать правым боком к гимнастической стенке, правой рукой взяться за рейку на уровне ниже пояса. Выполнить 6–8 маховых движений правой ногой вперед-назад. Повторить то же для левой ноги, стоя левым боком к стенке.
Упражнение 27. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны (вдох), опустить (выдох). Повторить 3–4 раза.
Упражнение 28. Встать лицом к гимнастической стенке, держась обеими руками за рейку на уровне плеч. Сделать 3–4 приседания на носках (не на полную глубину), разводя колени врозь.
Упражнение 29. Стоя правым боком к гимнастической стенке, выполнить 3–4
106
круговых движения левой ногой кнутри и кнаружи. Затем легко потрясти ногой. Повернуться к стенке другим боком и повторить движение другой ногой. Ходьба: на носках; на пятках; с высоким подниманием колена; лыжным шагом, чередуя его с обычной ходьбой и расслаблением мышц одной и другой ноги. Продолжительность ходьбы – 5 минут.
Исходное положение – лёжа на спине на кушетке, ножной конец которой приподнят на 30–40 см
Упражнение 30. Развести руки в стороны (вдох), опустить (выдох). Повторить
4–5 раз.
Упражнение 31. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах. Повторить 4–6 раз для каждой ноги.
Упражнение 32. Сгибать и разгибать стопы. Повторить 4–6 раз для каждой ноги. Упражнение 33. Диафрагмальное дыхание. 3–4 вдоха и выдоха.
Комплекс упражнений при варикозном расширении вен № 3
Упражнение 1. И.п. – стоя, руки на поясе. Ритмично перекатываться на выпрямленных ногах с пятки на носок и обратно (10–20 раз). Когда пятки отрываются от пола, вес тела переносится на носки, и наоборот.
Упражнение 2. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища. Упираясь согнутой ногой в пол, поднять другую (выпрямленную) ногу, пока она не займет вертикальное положение. Стопа должна быть параллельна полу. Сгибать и разгибать стопу (30 раз в минуту). Через минуту поменять положение ног.
Упражнение 3. И.п. – то же. Упражнение «березка», при этом руками, согнутыми в локтях, поддерживать спину. Одну ногу согнуть в колене, затем выпрямить её и согнуть другую ногу. Повторить 10–15 раз в быстром темпе.
Упражнение 4. И.п. – сидя ноги согнуты в коленях, положить на них ладони. Разводить и сводить колени, преодолевая сопротивление рук. Повторить 5–10 раз.
Упражнение 5. И.п. – лежа на полу. Упражнение «велосипед». Это позволит уменьшить варикозное расширение вен. Главное условие здесь – регулярность: нельзя пропускать ни дня.
Упражнение 6. И.п. – стоя, руки на поясе. Подняться на носки так, чтобы пятки приподнялись на 1–2 см, и резко опуститься на всю стопу (чтобы получился удар пятками о пол). Сделать 30 движений, затем отдохнуть в течение 20 секунд, затем повторить упражнение еще 30 раз (но не более). Выполнить упражнение 3–4 раза в течение дня.
Упражнение 7. И.п. – стоя. Ежедневно утром и вечером с силой пинать ногами подушку. Следить за тем, чтобы ноги при этом были расслаблены.
107
Сосудистая гипотония развивается в результате понижения тонуса средних и мелких артерий, обусловленного нарушением функции регулирующего сосудистый тонус аппарата.
При гипотонической болезни могут наблюдаться частые головокружения,
быстрая утомляемость, легкая возбудимость сердечной деятельности, иногда боли в области сердца и т.п. Артериальное давление понижено (до 80/40 мм рт. ст.).
Иногда наступают периоды резкого ухудшения (кризы), при которых усиливается общая слабость, головокружение, более выражена утомляемость.
При гипотонической болезни показаны занятия физкультурой (ходьба, бег трусцой, лыжные прогулки, езда на велосипеде, игры и др.), ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика, включающая упражнения в изометрическом режиме, с гантелями, резиновым эластичным бинтом и др.,
закаливающие процедуры (контрастный душ, самомассаж массажерами и пр.).
Задачи ЛФК при гипотонической болезни
–общее укрепление организма, интенсификация обменных и трофических процессов;
–повышение работоспособности и эмоционального тонуса;
–нормализация функционального состояния центральной нервной системы,
упрочение моторно-висцеральных и висцеро-моторных связей;
–выработка и совершенствование прессорной направленности регуляции кровообращения;
–тренировка всех систем и органов, повышение мышечного тонуса –
мощного рефлекторного регулятора артериального давления;
–выработка и совершенствование таких двигательных навыков, как координация движений, равновесие, повышение общей выносливости организма;
–повышение мышечного тонуса. Обучение в свободном сокращении и расслаблении мышц, обучение правильному дыханию;
–трудовая реабилитация.
108
Физические упражнения при гипотонии просто необходимы. Они повышают тонус сосудов, усиливают кровообращение, в том числе и мозговое, позитивно влияют на работу сердца и внутренних органов. Комплекс упражнений,
рекомендованный при гипотонии, надо выполнять очень плавно, без «рывков».
Как правило, гипотоники чувствуют себя хуже в первой половине дня, особенно сразу после пробуждения. Упражнениями лучше заниматься не сразу, встав с кровати, а после обеда, ближе к вечеру. Необходимо помнить, что эффект от упражнений наступит через 7–10 дней после начала регулярных физических упражнений, которые необходимо выполнять каждый день.
Комплекс упражнений при гипотонии № 1
Упражнение 1. Обычная ходьба – 0,5 минуты, ходьба – размахивая руками и высоко поднимая колени – 0,5 минуты, ходьба на носках (руки на поясе) – 0,5
минуты, ходьба скрестным шагом (руки вытянуты вперед) – 0,5 минуты, затем снова обычная ходьба – 0,5 минуты. Темп медленный. Дыхание свободное.
Упражнение 2. И.п. – стоя, руки опущены. Поднять руки вверх над головой – сделать вдох, затем, расслабленно потряхивая ими, опустить – выдох. Повторить
3 раза. Темп медленный.
Упражнение 3. И.п. – то же самое, в руках 2–3 теннисных мяча. Выполнять жонглирование мячами – 0,5 минуты. Темп быстрый. Дыхание свободное.
Упражнение 4. И.п. – то же самое, в руках резиновый мяч. Ударить мячом о пол, быстро повернуться кругом через правую сторону и поймать мяч. То же самое сделать через левую сторону. Повторить 2–4 раза в каждую сторону. Темп быстрый. Дыхание свободное.
Упражнение 5. И.п. – то же самое, руки на поясе. Прогнуться назад, свести лопатки и локти, сделать вдох, вернуться в и.и. – выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
Упражнение 6. И.п. – стоя на узкой скамейке (или на одной половице пола),
руки в стороны, глаза закрыты. Ходьба по скамейке или по прямой с закрытыми глазами – 10 шагов. Темп медленный. Дыхание свободное.
109
Упражнение 7. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках сзади на уровне лопаток. Выполнять повороты одновременно головы и туловища без остановки справа налево и наоборот. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Упражнение 8. И.п. – то же самое, руки с палкой опущены вниз. Поднять палку вверх над головой – сделать вдох, опустить правый край палки к правому колену, поворачивая туловище направо, – выдох. То же повторить к левому колену. Повторить по 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.
Упражнение 9. И.п. – то же самое, руки на поясе. Выполнять прыжки,
опускаясь на всю стопу, ноги врозь и вместе – 6 раз. Затем прыжки – одна нога впереди, другая сзади, меняя положение ног, – 6 раз, прыжки ноги скрестно,
меняя положение ног, – 6 раз, прыжки на носках – 6 раз. Темп быстрый.
Дыхание свободное.
Упражнение 10. И.п. – то же самое.
1 – согнуть в локте левую руку.
2– правую.
3– вытянуть вверх над головой правую руку.
4– левую.
5– согнуть в локте правую руку.
6– левую.
7– опустить правую руку.
8– левую. Повторить 2–4 раза. Темп средний с переходом на быстрый.
Дыхание свободное.
Упражнение 11. И.п. – то же самое, правая рука на груди, левая на животе.
Выпятить живот – сделать вдох, втянуть – выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
Упражнение 12. И.п. – сидя на велотренажере или велосипеде (снять цепочку передачи). Выполнять движения ногами как при езде на велосипеде 0,5–1
минуту. Темп медленный или средний. Дыхание свободное.
Упражнение 13. И.п. – сидя на высоком табурете, ноги расслабленно свисают,
руки на коленях. Выполнять расслабленные маятникообразные движения ногами
110