Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
148
В. Г. Фохтину), к автономным физическим упражнениям можно отнести общеразвивающие упражнения, суставную силовую гимнастику М. Норбекова, системы упражнений Е. Сандова,
А. Засса, «волевую гимнастику» А. Анохина, элементы ушу, йоги, дыхательные упражнения, мимическую гимнастику Ю. Г. Михайловой и другие упражнения и двигательные действия, которые могут выполняться самостоятельно или с помощью партнера в условиях обычной квартиры.
Все перечисленные виды физических упражнений, а не только упражнения с самосопротивлением, не зависят от внешних условий (места, времени, наличия каких-либо спортивных снарядов, приспособлений и тренажеров) и позволяют нагружать мышечную систему, сочетать проявление силы с движением в конкретном суставе, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне – от незначительных до максимальных напряжений с различной амплитудой и скоростью движений. Именно эта независимость перечисленных физических упражнений от внешних условий дала основание для введения термина
«автономные (без снарядовые) физические упражнения», которые играют важную роль в адаптивной физической культуре.
В качестве примера автономных физических упражнений рассмотрим упражнения с самосопротивлением В. Г. Фохтина (1991).
Первые движения необходимо делать в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивать мышечное напряжение до максимально возможного. Амплитуда в суставном(-ых) движении(-ях) между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Количество повторений каждого упражнения целесообразно постепенно увеличивать от 6 до 12, если это количество не обусловлено использованием конкретного метода развития тех или иных физических способностей.
В процессе апробации системы упражнений В. Г. Фохтина автор учебника выделил три
основных способа увеличения напряжений мышц: увеличение напряжения без промежуточных расслаблений («наслоение» напряжений) (вариант А), увеличение напряжения мышц с уменьшением (расслаблением) мышц до исходного уровня («волновое» напряжение с увеличением величины максимального напряжения мышц в каждой «волне») (вариант Б) и
«волновое» напряжение по схеме второго способа, но с использованием различных интервалов времени (Δt ) между «волнами» (вариант В; рис. 24).
Во всех рисунках, иллюстрирующих выполнение суставных движений, направление усилий показано стрелками с использованием следующих буквенных обозначений: F – основное усиление, R – сила сопротивления.
Рис. 24. Основные способы увеличения напряжения мышц (F )
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
149
Разумеется, возможны различные сочетания выделенных основных способов увеличения напряжения мышц, с одной стороны, а также способы с использованием как меньшего, так и большего количества «наслоений» и «волн» напряжений – с другой.
В процессе выполнения суставных движений возможны три варианта перемещения
звеньев:
• при сокращении мышц и изменении угла в суставе звено, оказывающее сопротивление, приближается к звену, относительно которого происходит изменение суставного угла: например, при сгибании руки в локтевом суставе при сокращении бицепсов и при неизменном положении плеча к нему приближается (притягивается) предплечье вместе со звеньями другой руки, оказывающей сопротивление, по аналогии с тем, как к неподвижному плечу приближается предплечье вместе с находящейся в кисти этой руки гантелью, эспандером или каким-либо другим внешним сопротивлением (вариант А);
• при сокращении мышц и изменении угла в суставе звено, оказывающее сопротивление, остается неподвижным, а к нему приближается смежное звено (например, при сгибании угла в локтевом суставе предплечье остается неподвижным, а плечо приближается (притягивается) к нему (вариант Б);
• при сокращении мышц и изменении угла в суставе оба звена – оказывающие сопротивление и выполняющие основную тягу – осуществляют встречные или разнонаправленные перемещения (вариант В).
Перемещение звеньев – максимум напряжения.
В тех случаях, когда в качестве нагрузки при сокращении мышц выступает не сила мышц симметричного звена, а сила тяжести звеньев и всего тела человека, возможно два варианта достижения максимума напряжения мышц:
– при приближении тела к опоре – как, например, в подтягивании на перекладине в висе, в висе лежа и т. п.;
– при отдалении тела от опоры – как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре, упоре лежа, упоре сидя и др.
Большой набор упражнений атлетической гимнастики без снарядов представлен в книге
В. Г. Фохтина «Атлетическая гимнастика без снарядов» (М.: Физическая культура и спорт,
1991). В ней описано много упражнений для мышц пальцев и кистей рук и плечевого пояса, мышц туловища и ног с акцентом на развитие выносливости, гибкости, силы и других физических способностей, профилактику остеохондроза и заболеваний суставов. Поэтому в учебнике приведены лишь некоторые упражнения для различных звеньев тела человека.
Упражнения для мышц пальцев и кистей
Пальцы рук – очень важный компонент двигательной деятельности человека, они представляют собой тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической и спортивной деятельности человека. Особенно большую роль мышцы пальцев рук и кистей играют в жизни лиц с инвалидностью, ограниченной мобильностью и особенно тех из них, кто вынужден пользоваться коляской, выполнять спортивные, производственные, бытовые действия по самообслуживанию и др., находясь в положении сидя.
Очень часто упражнения, выполненные пальцами и кистями рук, называют мелкой моторикой рук (Шапкова Л. В., 2002). Однако, акцентируя внимание читателей на важность физических упражнений для развития и коррекции мелкой моторики рук, авторы отдают предпочтения развитию координационных способностей (дифференциации усилий по пространственным и временны́м характеристикам, согласованности действий и др.). Развитию же силы, выносливости, гибкости внимание практически не уделяется. Исходя из этого в учебнике основное внимание направлено на упражнения для мышц пальцев и кистей с целью развития именно этих физических способностей человека с отклонениями в состоянии здоровья.
На рис. 25 показано несколько физических упражнений для развития силы, выносливости, гибкости пальцев рук.
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
150
Описание упражнений
1. Исходное положение:
– указательным пальцем правой руки, его верхней фалангой осуществить захват большого пальца левой руки (рис. 25.1).
1.1. Силой согните указательный палец правой руки – направление сгибания показано стрелкой F – и приблизьте его к кисти правой руки, при этом большой палец левой руки, оказывая сопротивление (R ), приближается вместе с кистью левой руки к правой кисти вместе с фалангой указательного пальца правой руки (вариант перемещения звеньев А).
Данное упражнение выполняется для каждого пальца правой руки (среднего, безымянного, мизинца) по тому же варианту перемещения звеньев (вариант А).
1.2. Силой согните большой палец левой руки – направление сгибания F совпадает с направлением бывшего в первом упражнении сопротивления R (которое в первом упражнении было силой основного усилия F ) и приближается вместе с кистью правой руки к пальцам левой руки (вариант А).
Аналогичное сопротивление сгибанию большого пальца левой руки могут оказывать другие пальцы правой руки (средний, безымянный, мизинец).
2. Исходное положение:
– четырьмя пальцами правой руки (за исключением большого пальца), их верхними и средними фалангами осуществить захват большого пальца левой руки (рис. 25.2).
2.1. Аналогично упражнению 25.1, но при этом большой палец левой руки оказывает сопротивление сгибанию и перемещению всех четырех пальцев правой руки.
2.2. Аналогичное упражнению 25.2, но при этом сопротивление перемещению большого пальца левой руки оказывают все четыре пальца правой руки, приближаясь вместе с правой кистью к пальцам левой руки.
3. Исходное положение:
– на выпрямленную ладонь левой руки, являющейся своеобразной опорой и оказывающей сопротивление R, упирается верхней фалангой согнутый указательный палец правой руки
(рис. 25.3).
Прикладывая основное усилие F к ладони левой руки, силой выпрямить указательный палец правой руки, отдаляя его и всю правую кисть от ладони левой руки, остающейся неподвижной (вариант Б).
Данное упражнение выполняется для каждого пальца правой руки (среднего, безымянного и мизинца).
Нетрудно видеть, что данные упражнения используются для тренировки мышц-разгибателей пальцев.
4. На рис. 25.4 показано исходное положение упражнения для тренировки мышц-разгибателей пальцев правой руки, когда они работают не по отдельности, а вместе.
На рис. 25.5 представлено упражнение – сгибание кисти левой руки, сжатой в кулак и повернутой вверх, к предплечью левой руки, преодолевая сопротивление, оказываемое ладонью правой руки. На рис. 25.6 представлено то же, что и предыдущее упражнение, но для случая, когда сжатая в кулак кисть левой руки повернута вниз.
Все упражнения для пальцев и кистей рук, представленные на рис. 25.1–25.6, должны выполняться и для случаев, когда роль звеньев левой руки выполняют звенья правой руки, т. е. для осуществления одинаковой проработки всех мышц пальцев и кистей левой и правой руки.
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
151
Рис. 25. Упражнения для развития силы, выносливости (1–6), гибкости (7–11) пальцев рук
Кроме того, необходимо стремиться к тому, чтобы использовать все выделенные ранее способы увеличения напряжения мышц и их сочетания, а также применять все варианты перемещения звеньев тела человека при изменении суставных углов (см. рис. 24, варианты А –
В).
На рис. 25.7–25.11 показаны упражнения для развития гибкости пальцев и кистей рук. На всех рисунках направления основного усилия F предусматриваются достижения максимально возможной амплитуды в суставах:
– между указательным и средним пальцами правой руки (рис. 25.7), затем между средним и безымянным, безымянным и мизинцем и соответственно между мизинцем и безымянным, безымянным и средним, средним и указательным;
– между большим пальцем правой руки и остальными пальцами (рис. 25.8);
– между четырьмя пальцами правой руки и ее предплечьем (рис. 25.9 и 25.10);
– между кистью и предплечьем правой руки (рис. 25.11).
В качестве звеньев, оказывающих давление (сопротивление) и способствующих достижению максимальной амплитуды сгибания в рассматриваемых суставах, используется большой палец левой руки (рис. 25.7–25.9), кисть левой руки (рис. 25.10).
Максимальная амплитуда в суставе, изображенного на рис. 25.11, может достигаться как
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
152
за счет силы мышц, окружающих сустав, как и показано на рисунке, так и за счет дополнительного воздействия (R ), которое может оказываться мышцами левой руки.
Все упражнения, которые могут использоваться для развития гибкости пальцев и кисти правой руки, могут и должны использоваться для пальцев и кисти левой руки.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
На рис. 26 представлен комплекс упражнений для мышц-сгибателей и мышц-разгибателей рук, на рис. 27 – для дельтовидных и трапецевидных мышц.
При выполнении упражнений для мышц рук и плечевого пояса особенно актуально варьирование выделенными способами увеличения напряжения мышц (см. рис. 24).
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
153
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
154
Рис. 26. Комплекс упражнений для мышц-сгибателей (1–6) и мышц-разгибателей (7–13) рук
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
155
Сергей Петрович Евсеев: «Теория и организация адаптивной физической культуры»
156
Рис. 27. Комплекс упражнений для дельтовидных (1–6) и трапециевидных (7–10) мышц
Упражнения для мышц туловища
Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим лечебным и профилактическим средством при остеохондрозе позвоночника и оказывают тонизирующее влияние на весь организм человека, активизируют энергообмен в мышцах, действуют оздоравливающе на его органы и системы.
Именно поэтому данные упражнения рекомендуются как обязательные для всех лиц с отклонениями в состоянии здоровья.
Описание упражнений
1. В исходном положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины, слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 28.1, а ), пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 28.1, б ). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как его хорошо освоите, убыстряйте темп.
2. То же, что и в упражнении 28.1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 28.2).
3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F – это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 28.3).
Положение рук произвольное. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса – пирамидальную мышцу.
4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении
(рис. 28.4). Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.
5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 28.5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.